Jos olet säännöllinen juoksija, joka pyrkii parantamaan nopeutta ja kestävyyttäsi, tiedät, että on tärkeää sekoittaa harjoittelusi. Joskus tämä tarkoittaa lyhyitä sprintisessioita. Joskus se tarkoittaa, että saat jalanjälkiä pitkillä ja helppokäyttöisillä ajoilla. Ja joskus se merkitsee vuoristokoulutusta.
Vain harvat lauseet herättävät pelon juoksijan sydämeen kuin kukkulan juokseminen, mutta sen vaikeus korreloi sen tehokkuuden ansiosta tekemään sinusta vahvempi ja nopeampi. Jos olet kamppaillut löytämään motiivin ratkaisemaan joitakin kukkuloita - joko juoksumatto tai ulkopuolelta - Myproteiinin terveys- ja kunto-asiantuntija Faye Reid on jakanut neljä etua kouraan liittyvän koulutuksen eduista, jotka auttavat sinua innostaa sinua. Mutta ensin, tässä on muutamia parhaita vinkkejä mäkiharjoituskoulutukseen.
Hill Run Vinkkejä
1. Valitse Hyvä Hill
Mene jyrkästi, mutta ei liian jyrkkä. Tutkimuksessa julkaistu tutkimus Journal of Applied Physiology että kaikki yli 9 ° (maksimissa useimmissa treadmills), on tehokkaampi kävellä kuin juosta. Ja pidä se lyhyt - kymmenen - 30 sekunnin välein voittaa loputtoman liukumisen.
Miksi se toimii Sinä rekrytoitat nopeampia lihaskudoksia lähestyessä mahdollisimman suurta intensiteettia, joten mene väliin, jonka voit vain säilyttää vain vähän aikaa lihasten ylikuormittumiseen ja hermostollesi.
2. Pidä se nopeasti
Vastusta kiireellä hidastaa liikaa. "Säilytä nopea jalka-asteikko", kertoo Ieuan Thomas, Saucony UK -urheilija ja brittiläinen maailmanmestaruuden edustaja. "Ajattele maatunnustasi ja" hyppää "takaisin maapallolta mahdollisimman pian yhteydenoton jälkeen."
Miksi se toimii Jänteet säästävät luonnollisesti energiaa jokaisella askeleella. Laskeutuminen kallistumisesi tai hidastuminen vain tekee sinusta vähemmän tehokasta ja väsynyt.
3. Vastusta Lean
Aiot haluta keksiä Rockyn. Älä. "Taistele tahtoa liian pitkälle eteenpäin", sanoo Thomas. "Tämä vähentää liikkeentunnistasi, mikä johtaa lyhyempään harjoitusasteeseen ja pienempi teho." Sen sijaan anna itsesi kulma luonnollisesti kaltevaan suuntaan.
Miksi se toimii Lean liikaa, ja lopetat taivuttamisen vyötäröllä, joka kaventelee lonkan joustajiasi ja imee energiaa. Pidä suora rivi jalkojen, lantion ja hartioiden väliin.
4. Pidä aseidensiirtoa
Hill-juokset ovat koko kehon pyrkimyksiä. "Mitä nopeammin aseesi liikkuvat, sitä nopeammin jalat liikkuvatkin", sanoo Thomas. "Käytä niitä tuottamaan enemmän jalkavoimaa."
Miksi se toimii Ajatus siitä, että käsiemme ja jalkamme ovat "neuro-yhdistettyjä", johtuen quadruped-kehityksestämme, on spekulatiivista - mutta tutkimukset ovat selvät, että käsivarsien heilahtelut toimivat sähköntuotannossa. Säilytä se alas asuntojen parantaakseen tehokkuutta.
5. Katso maastoa
Vaikka et aio kilpailla maastossa, kannattaa tehdä se harjoittelussa. "Jos olet menossa off-road, varo irti ja epätasainen maasto", sanoo Thomas. Katso ylös ja eteenpäin nähdäksesi seuraavan jalkasi sijoituksen sen sijaan, että katsot suoraan lattialle.
Miksi se toimii Off-roading pakottaa sinua vaihtamaan kävelyäsi ja rekrytoimaan tasapainoa, aktivoimalla ja säätelemällä stabilointiaineita, jotka eivät tavallisesti nosta tien päällä.
6. Nauti Downhills
"Vältä kiusausta nojata takaisin alamäkiin", sanoo Thomas. "Se on energian tuhlausta. Sen sijaan, että joudut etenemään ja jarruttaisi, kasvattaisit poljinnopeutesi ja keskityt liikevaihtoon. "Vuoden 2008 tutkimuksessa kaikki yli 5,8%: n jyrkät alkavat pilata lomakkeen.
Miksi se toimii Keinotekoisesti lisäämäsi harjoitusnopeus voi kouluttaa hermo-lihasjärjestelmääsi nopeammin. Lyhyet purskeet nopeudella tasolle toimivat myös, mutta laskut ovat parempia.
Neljä hyötyä Hill Run
1. Se polttaa enemmän kaloreita
Jos numerosi tavoitteena on polttaa kaloreita, etsi lähimmän kaltevuus. Ylimääräinen työvoima verrattuna lattian kulkuun tarkoittaa sitä, että kutsut kehosi varantoja paljon nopeammin, samalla myös vahvistaen lihaksia
"Uphill running käyttää enemmän lihaskudoksia kuin litteä juoksu ja parantaa siten voimaa poltettaessa rasvaa", sanoo Reid.
2. Se estää tavallisia juoksevia vammoja
Säännölliset juoksijat asettavat paineita paikoilleen ja polvilleen, mikä usein johtaa pysyviin naurulajiin näillä alueilla. Juoksu ylämäkeen voi auttaa välttämään näitä ongelmia.
"Litteillä ja laskusuorituksilla tarkoitetaan sitä, että painosi siirtyy eteenpäin ja sillä on enemmän vaikutusta paikkoihin kuin vasempaan vasikanlihakseen, nylkäämiin, kainalokiviin ja kippariin, joita käytetään kuljettamaan eteenpäin ylhäällä", sanoo Reid.
Samaa voidaan sanoa nivelistämistasi - polvet tuntuvat enemmän rasitusta tasaiselta tai laskevalta pinnalta kuin jälkiperäiset lihakset tekevät.
"Uphill running on täydellinen vaihtoehto kenelle tahansa, joka haluaa työskennellä takana olevilla lihaksilla ja välttää liiallista rasitusta paikoillaan ja polvillasi."
SUOSITELTAVAT: Runner's Polvi: Mikä se on, miksi se tapahtuu ja miten voit välttää sen?
3. Se parantaa kestävyyttä
Ei tasainen juoksu tuntuu helpolta kuin ensimmäinen tasainen kulku Hill-istunnon jälkeen ja kokonaiset kestävyysparannukset, jotka teet, selviävät seuraavalla kerralla, kun kohtaat pitkän kilpailun.
"Jatkuen säännöllisesti ylämäkeen, palaat aikaisempaan tasaiseen suoritukseen suhteellisen helppoa", sanoo Reid.
"Koska kaltevuus vaatii enemmän työtä ja asettaa lihakset kuidut toimimaan, ajoissa yleinen juokseva kestävyys ja muoto paranee."
4. Se lisää nopeutta
Juokseva sekä ylös että alas kukkulat auttavat vahvistamaan jalkojenne lihaksia, joten jos tunne nopeuden tarvetta, kallistuva työ voi sinne päästä sinne.
"Jalkojen lihaksen ylimääräinen harjoittelu auttaa lisäämään juoksua nopeutta", sanoo Reid. "Samaa voidaan sanoa alamäen ajamisesta, joka rakentaa quads. Jos se on henkilökohtainen paras, jota harjoittelet, lisää vuoren juoksuväliä rutiiniasi."
