Pull-up on yksi vaikeimmista ruumiinpainemuutoksista, vaatii selkäsi ja muut lihakset töihin nostamaan ja alentamaan koko kehosi. Lihakset selässäsi (erityisesti latsit, ansat ja rhomboidit), olkapäät ja käsivarret saavat harjoituksen pull-upilla, ja voit varmasti tuntea jokaisen niistä, kun herät aamulla ensimmäisen istunnon jälkeen baarissa. Harva ruumiinpainon harjoituksissa on kyky kohdistaa niin monta ylävartalon lihaksia ja jättää ne viilentäviksi yhtä nopeasti kuin vetäytymiset.
Mutta oikealla koulutuksella se on siirto, josta voi todella hyvää todella nopeasti - ja ovikuvakeulostelupalkilla voit jopa rakentaa vetovoimaa jättämättä kotiin. Tässä oppaamme hallitsemaan tätä klassista liikettä, jotta voit lisätä lihasten kokoa ja voimaa nopeammin.
SUOSITELTAVAT: Paras pull-up-baarit kotiin harjoituksille
Miksi pull-up on tärkeä?
"Se on äärimmäinen koe ylävartalon lihasvoimakkuudesta ja yksi harvoista ruumiinpainon liikkeistä, jotka tekevät selkäsi ja hauisesi", sanoo entinen Royal Marines PTI Sean Lerwill. "Monet kaverit kiinnittyvät parhaiten penkkiinsa, mutta mielestäni täydelliset ponnistelut ovat paljon parempi indikaattori vahvoista, vakaista ja toiminnallisesti sopivista ylävartaloista, joilla on todellinen suorituskyky."
Kuinka monta voisin tehdä?
Potentiaalinen Royal Marine Course (PMRC) vaatii sinua tekemään kolmea täydellistä pull-upia, jotka pysyvät kurssilla, kun taas 16 antaa maksimaalisen pistepisteen. "Hyväkoulutettavan kaverin pitäisi pystyä tekemään noin kuusi täydellistä muotoilua hidastetulla ja kontrolloidulla tempolla, jonka tavoitteena on saada 12 toistoa", Lerwill kertoo. "Kun pääset siihen pisteeseen, sinun pitäisi tehdä ne vaikeammiksi pitämällä käsipainoa nilkkojen välissä tai käyttämällä vyötä, jossa on painolevyt."
Mitä teen, jos en voi tehdä mitään?
"Paras keino rakentaa vetovoima on tekemällä laajakaistaiset lat-alennukset, sekä raskaiden sarjojen että korkeajännitteiden", Lerwill kertoo. "Eccentric pull-ups - jossa voit hypätä yläasentoon ja laskea takaisin hyvin hitaasti - ovat myös erittäin hyviä harjoitusharjoituksia."
Kuinka tehdä Perfect Pull-Up
- Hyppää ylös ja tartu palkkiin kädet olkapään leveydellä toisistaan ja kämmenetsi ovat poispäin sinusta. Kierrä kädet kokonaan, voit taipua jalat polvessa, jos he vetävät maahan.
- Pidä hartiat takaisin ja sydänsi mukana. Vedä sitten ylös. Keskity jokaisen ylävartalon lihaksen kiristämiseen auttamaan sinua ylöspäin.
- Siirrä hitaasti ylöspäin, kunnes leuasi on palkin yläpuolella, niin yhtä hitaasti alaspäin, kunnes käsiisi jatkuu.
- Tavoitteena 10 vetäytymistä, mutta on valmis lyhentämään.
Älä ole kauhuissaan, jos ajatus murskata ulos 10 pull-up näyttää naurettava juuri nyt, on olemassa monia tapoja rakentaa jopa ensimmäinen koko pull-up. Aloita tottumalla omalle ruumiinpidollesi pitämällä kuolleet roikkuvat niin kauan kuin mahdollista ilman edes vaivaa yrittää vetää itseäsi.
Voit myös valmistaa pull-ups vahvistamalla selkälihaksia. Harjoittelut kuten käsipainorivit ja käännetty ruumiinpituus rivejä auttavat. Monissa kuntosaleissa on myös avustettu vetokoneita, joissa polvistat alustalle, joka antaa sinulle jonkin verran apua kohottamisessa riippuen siitä, mihin painoon olet asettanut.
Pull-up Assistance Hissit
Kokeile näitä tukevia koneita, jotta voit käynnistää vetosi.
Lat pull-down
Tämä kone liikkuu läheisimmin jäljitellen lihasten toimintaa, joka tarvitaan pull-ups. Mitä kauempana kädet ovat, sitä enemmän sinä eristät lasiisi, mikä tekee jokaisesta repistä kovempaa.
Kaapelin kasvot vetää
Tämä tekee ihmeitä vetokyvyn paranemiseen, paitsi parantamaan koukussaan liikkumatonta istumaa liikaa istumisesta, mutta myös opettelemaan, miten vedät olkapäät oikein, mikä on avain täydelliseen vetäytymiseen. Tee kolme valosarjaa 15 selän tai hartioiden istunnon jälkeen.
Negatiivinen pull-up
Tee positiivinen pyrkimys nousta ylös max negatiivisten reps. Lihakset ovat voimakkaampia laskettaessa painoa kuin nostamalla sitä niin, että lopussa joukko, hyppää ylhäältä, sitten laskee mahdollisimman hitaasti. Jatka matkaa, kunnes et enää voi hallita syntyperääsi.
Pull-Up Form Vinkkejä
Rekrytoida glutes
On houkuttelevaa ajatella pull-up kuin ylävartalon liikkua ja rentoutua kaiken vyötärön alle. Mutta puristelemalla kilpikonnaasi ennen kuin vedät ylös auttaa sinua rekrytoimaan niin paljon lihaskuituja kuin mahdollista.
Käytä koko valikoimaa
Käyttämällä täyden valikoiman liikettä sitoutuu enemmän lihaskuituihin ja tehostaa niitä kovemmin. Ripusta palkista molemmilla käsillä niin, että käsivarret ovat täysin suorat. Tämä on aloitus- ja loppumisasema. Pidä täyden alueen edustajat hidasta ja sileää vähentäen yhteisiä stressiä.
Ole tiukka alussa
Vartaloa kietoutuu kiinnittämällä suuret ja pienet tasapainottavat lihakset, mikä helpottaa painon hallintaa. Pidä rintakehäsi ylös ja nurja ja heiluttele. Käynnistä liikkua vetämällä hartiat takaisin, vedä kyynärpääsi alas vetäytymään.
Purista yläreunassa
Kun leuka on kädet korkeammalla, työntyen lihakset puristavat yhä enemmän lihaskuituja suurempaan lujuuteen ja suorituskykyyn. Pysäytä ylhäältä yhden sekunnin ajan lihastesi puristamiseen ja laske takaisin alkuun.
Sekoita kahvaasi
"Vaihda laaja, kapea ja vasara käden käsiasentoja rekrytoimaan enemmän lihaskuituja ja korjata kaikki heikkoudet suuremman yleisen voimaa", sanoo kouluttaja Andy Watson (@functionalfitnesstraining).
Heitä ne
"Poista vauhti kohdistaa kaikkiin hissin kolmeen vaiheeseen", Watson sanoo. "Vedä rintakehäsi baarille, pysäytä kolme sekuntia, alempi puoliväliin, tauko, laske alas ja toista."
Pysyä kovana
"Jos käsiisi menee, menet. Käytä riippumaan palkista ylimääräisellä painolla vikaantumiseen saakka. Sitten nostaa oman painonpudotuksen, kun teet pull-ups, on helppoa."
Erilaiset vetokoukut
Ylivoimainen kahva
Ylivoimaisen kahvan vedonpoisto on vaikeinta tehdä, koska se asettaa enemmän työtaakkaa latteihisi. Mitä pidempi kädensija on, sitä vähemmän auttaa lattiasi saada muista lihastasi, mikä tekee vaikeammaksi.
Ohjaamaton kahva
Tämä kahva kääntyy vetokoukkuun leukaan, ja se korostaa enemmän sinun hauisesi, mikä tekee siitä enemmän aseiden liikkeitä kuin takaosaa. Käsisi tulisi olla leveydeltään toisistaan.
Neutraali kahva
Puolet tai kämmenten käsittävä kahva ovat vahvin käsiasenne, koska se jakaa työmäärän useiden lihasten välillä. Käytä sitä aluksi voimaharjoittelun aloittamiseen tai lopulliseen otteeseen pudotussarjalle.
Pull-Up haasteet
Kun tulet suhteelliseksi vetovoimaajaksi, testaa hämmästyksesi näillä haasteilla.
Venäjän erikoisjoukkojen haaste
Tämä testi johtuu Venäjän erikoisjoukkojen uusista rekrytoista. Se ei ole heikkonainen. Sinun on suoritettava 18 täydellistä vetäytymistä upottamatta muotoa tai tekniikkaa. Jos tämä ei vaikuta tarpeeksi kovaa, sinulla on 10 kg paino kiinnitettynä kehoon - joko keittolevyn, levyn tai painotetun liivin muodossa.
Dead Hang Challenge
Valitse paino, jolla voit tehdä 15 mukavaa vetäytymistä. Tämä voi olla sinun painosi, tai voit lisätä 5-10 kg painavalla liivillä tai upotusvyöllä. Haasteesi on ripustaa hissin alaosassa 1-2 min (riippuen kuntotasosta). Se ei ole niin helppoa kuin se kuulostaa, ja tehdä siitä kovempaa, vedä olkapäitäsi takaisin kuin olisit valmis suorittamaan todellisen vedon - ja pidä sitä asennossa. Tämä on erittäin hyödyllinen niille, jotka haluavat nopeasti saada voimaa vetää ylös.
10 Set Press-Up / Pull-Up Combo
Viisi ylösvetoa suoraan kymmeneen puristukseen. Ei lepoa välillä. Kymmenen sarjaa. Tee parhaiten tämä istuntosi lopussa vahvuus ja kestävyystesti. Se on Combined Strength -valmentajan Andy MacKenzie (@ironmacfitness) suosikki, ja vaikka se näyttää melko yksinkertaiselta ensi silmäyksellä, se johtaa keuhkovaimennukseen.
Pull-Up-vaihtelut
Olemme yhdistäneet 11 muunnelmia ja klassista vetoketjua - ensimmäisestä negatiivisesta vetäytymisestä erittäin vaikeaan pyyheliinan vetämiseen - auttamaan vetopelisi etenemistä. Kun voit tehdä sarjan kuusi-kahdeksan edustajaa, siirry asteikon yläpuolelle - lisäys ylimääräinen pull-up joka viikko on hyvä nyrkkisääntö.
