Valokuvaus: Dylan Coultier
Kuten useimmat sopivat kaverit, olet todennäköisesti riippuvainen numeroista. Todennäköisesti tiedät max-penkki ja kyykky, ja sinulla voi olla melko hyvä korjaus myös kehon massan indeksiin. Jos olet hardcore, saatat jopa tuntea basaalisen aineenvaihdunopeuden (energian määrä, jonka kehosi liikkuu kun olet levossa). Ja jos olet juoksija, voit epäilemättä luetella PB: t kaikesta 5K: sta Spartan Raceen.
Mutta ennen kuin olet liian luottavainen tarinaan nämä numerot kertovat pitkäaikaisesta terveydestänne, professori Ulrik Wisløff, Norjan teknillisen yliopiston fysiologi, on tärkeä kysymys sinulle: mikä on kuntoasi ikä?
Jos et tiedä, sanoo Wisløff - 50-vuotias entinen puoliprofiilinen jalkapalloilija, joka on myös yksi maailman huippututkijoista -, joka on syvästi valitettavaa. Koska jopa todellinen ikäsi, kunto-ikäsi on avain tuntemaan todellisen fyysisen suorituskyvyn tai altistamalla harjoitteluohjelmasi reikiä.
Lisäksi kun kiinnität erityistä huomiota kuntosi aikakauteen, jota voit ylläpitää kohdennetulla HIIT-harjoitteluohjelmalla, pelkästään säästät elämäsi vuosia tiellä.
Mikä on kuntoikä?
Fitness-ikä, jota Wisløff esitteli vuoden 2014 tutkimuksessa, juurtuu kehosi kardiorespiratory fitness (CRF) -kykyyn - sen kykyä hajottaa ja kuluttaa happea. Itse asiassa CRF (jota ei pidä sekoittaa sydämen ja verenkiertoon, joka viittaa sydämeen ja veren, mutta ei kehon hengityslaitetta) on niin tärkeä tekijä pitkäikäisyydelle ja pitkäaikaiselle terveydelle, että American Heart Associationin lausuma kuvailee sitä "potentiaalisesti vahvempi kuolevuuden ennustaja kuin vakiintuneet riskitekijät, kuten tupakointi, korkea verenpaine, korkea kolesteroli ja tyypin 2 diabetes". Valitettavasti, kuten Wisløff myöntää, CRF: ää on vaikea mitata - ja vieläkin vaikeampi saada järkeä, kun olet saanut sen.
CRF: n mittausmenetelmän varmin tapa on laskea VO2 max, suurin hapen määrä, jota voit käsitellä toiminnan aikana. (Keskimääräinen henkilö on VO2 max 30-60 ja joidenkin elitistien urheilijat, kuten pro-pyöräilijät, saavuttavat 90-luvun.) Koska Nobel-palkittu fysiologi AV Hill esitteli käsitteen vuonna 1923, ainoa luotettava tapa mitata VO2 max on ollut harjoituskoe, joka vaatii henkilöitä työntämään kehonsa loppuun juoksumattoon tai kiinteään pyöräilyyn, kun he hengittävät ergospirometriajärjestelmään.
Vaikka kestäisittekin prosessia, kysymys oli yhä suurempi: mitä se tarkoittaa jopa? Jos olet esimerkiksi 34-vuotias kaveri, jolla on VO2 max 52, miten se kertoo terveydestänne ja koulutuksestasi? "Kun aloitimme tämän [tutkimus] monta vuotta sitten", Wisløff sanoo, "aina kerrottiin ihmisille, että heillä oli VO2 max 30 tai 40 tai 50, ja sitten he aina katselivat meitä ja kysyivät:" OK,, mikä tuo on?'"
Niinpä Wisløff lähti etsimään keinoa tehdä kaksi asiaa: 1) laskea VO2 max helposti ja tarkasti ja 2) kääntää tuloksia sellaiseksi, jolla keskimääräinen urheilija ymmärtää ja käyttää heidän etuisuutensa. Anna fitness-ikä.
Sovituskaava
Vuonna 2006 Wisløff ja hänen kollegansa alkoivat suorittaa kardiorespiratorisen kuntotutkimuksen ja muita terveysindikaattoreita 4.637 norjalaisen miehen ja naisen kohdalla. He kehittivät kaavan, joka määrittelee sinulle kunto-iän, joka on olennaisesti määritelty terveiden ihmisten keskimääräiseksi VO2-maksimiksi milloin tahansa ikään.
Tämä 34-vuotias, jolla on VO2 max 52? Wisløffin laskelmien mukaan hän on hyvässä kunnossa. Yleisesti ottaen keskimääräinen terve kaveri 30-vuotiailla on VO2 max 49, joten 34-vuotiaiden kunto-aika on lähellä hänen todellista ikää. Mutta hän voisi tehdä paremmin, ja oikealla koulutuksella hän voisi helposti tuoda kunto-ikäään alas jotain parempana terveelle miehelle 20-vuotiaillaan (heillä on keskimäärin VO2 max 54).
Jos sama 34-vuotias havaitsi, että hänellä oli VO2 max 39, hänellä olisi sama 60-vuotiaan kunto-ikä. Hän ei olisi muodonmuutos, jolla on vaarallisesti korkeampi riski sydän- ja verisuonitautien kehittymisestä, ja joidenkin tutkimusten mukaan syöpä ja Alzheimerin tauti.
Niin vanha kuin tunnet
Tiedämme, mitä ajattelet. "Treenaan. Juoksen. Nostan. Varmasti kuntoiluni ikä on erittäin nuori! "Ei välttämättä.
Kun Wisløff alkoi mitata testattaviensa kuntokausia, hän tapasi monia ihmisiä, jotka näyttivät sovitukseltaan ja työskentelivät, mutta heillä oli käytännöllisesti katsoen geriatriset kuntokaudet. Yksi kehonrakentajaryhmä oli vähärasvainen ja lihaksikas, mutta "niiden kunto VO2: n huippua kohti oli pelottava alhainen", Wisløff sanoo.
Kun hän testasi amatööriurheilun urheilijoita - joista monet harjoittivat jopa kymmenen tuntia viikossa - hän myös löysi odottamattoman korkean kuntokyvyn. Siksi, kuten Wisløff on johdonmukaisesti todennut, suuri CRF saavutetaan korkean intensiteetin avulla, ei pitkiä, hitaita jaloja.
Wisløffin vertaiset uskovat, että hänen suurimman suorituksensa ei välttämättä ole algoritmien luomisessa ihmisten kuntoiluaikaan - eli yksinkertaiseen arviointimenetelmään VO2 max - mutta kehittääkseen helppoa ja tehokasta tapaa parantaa sitä merkittävästi. Dr Carl "Chip" Lavie, johtava kardiologi ja kirjoittaja Lihavuus Paradox, kertoo Wisløffin laajentamista "tietämyksemme siitä, kuinka tärkeämpää liikuntaa ja sen vaikutusta parantaa kuntoa ja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä". Kun Wisløff oli edelläkävijä kunto-iässä, hän ei vain luonut diagnoosityökalua; hän loi pohjan kehittämään mitä voisi olla maailman käytännöllisin harjoitushoito.
Haluatko elää kauemmin?
Voit laskea kuntoikäsi käymällä osoitteessa worldfitnesslevel.org ja täyttämällä Wisløffin yksityiskohtainen online-kyselylomake (ohita asiantuntijan analyysiin "Kuinka laskea fitness-ikäsi"). Kun olet saanut kuntosi iän, voit täydentää harjoitusohjelmaa tieteellisesti todistetulla kunto-ikäväestöllä.
Vaikka et laskisi tarkkaa kunto-iänne, voit silti seurata näitä kuutta vinkkejä, jotka edistävät kehon sydänherkkyyttä, luodinkestävät terveyttä ja antavat runsaasti aikaa tekemään kaiken rakastettavan toiminnan: viidestä puolen jalkapallosta, etäisyydestä käynnissä, tai parantamaan niitä max penkki ja squat numerot. Riippumatta siitä, mitä tavoitteesi ovat, tässä on kuusi tapaa pitää kehoasi nuorena.
Pysy nuorella kärjellä # 1: Ylitä sydämesi
Kun Wisløff alkoi suunnitella harjoitteluohjelmaa, joka voisi lisätä VO2 max -arvoa ja vähentää kuntoikää, hän piti tärkeänä kysymyksenä: mikä rajoittaa kehon kykyä kuluttaa happea?
Wisløff tiesi, että luurankolihakset eivät ole tärkein ongelma - he voivat käsitellä enemmän verta kuin he mahdollisesti saavat. Hän tiesi myös, että vaikka keuhkot eivät olleet ratkaisevia, ei ole mahdollista muuttaa dramaattisesti koulutusta. Mutta sydän on hyvin jumittavissa ja lisäämällä veren määrää, jota se voi pumpata tietyssä määrin, lisää suoraan kehon kykyä ottaa ja jakaa happea. Toisin sanoen tehokas ja tehokkaampi sydän johtaa suoraan korkeampaan VO2 max: iin.
Kuinka tarkkaan kouluttaisit sydämesi tehokkaamman ja tehokkaamman? Pumppauskapasiteettiin vaikuttavat kaksi tekijää: maksimaalinen syke ja iskutilavuus. Maksimisykkeesi on syntynyt. (Paras kaava on, että sinun on 211 miinus ikäsi kerrottuna 0,64: llä.) Ei ole väliä kuinka kovaa harjoittelet, se lukittuu koko elämäsi ajan.
Mutta voit tehdä paljon lisää sydämesi aivoverenkierron määrää. "Sydän on kuin mikä tahansa muu lihas", Wisløff sanoo. "Se on ladattava saada koulutettua. Ja ainoa terveellinen tapa haastaa sydämen pumppauskyky on täyttää se maksimaalisella veren määrällä pitkään aikaan."
Sydän saavuttaa maksimaalisen iskun tilavuuden, kun se pumppaa 85-95% sen suurimmista lyönteistä minuutissa. (Useimmille ihmisille 85-90%: n alue on riittävä.) Joten jos haluat lisätä VO2 maxia, Wisløff sanoo, työskentele kyseisen kardiorespiratorisen intensiteetin alueella niin pitkään kuin mahdollista. Jos teet sen oikein, pääset "urheilijan sydämestä" - joka on isompi, sopii voimakkaammin ja rentoutuu nopeammin. Kuten Wisløff sanoo: "Sinulla on parempi moottori."
Pysy nuorella tip # 2: Neljä minuuttia on sinun välissäsi makea paikka
Joten miten saat sydämesi sykkeen 85%: n kynnysarvoksi ja kuinka kauan sinä (ja pitäisikö sinä) pitää sen siellä? Se vie yleensä yli minuutin voimakkaan liikunnan ennen kuin saavutat maksimaalisen iskun tilavuuden. Se on helppoa tehdä - kokeile juoksua, pyöräilyä tai soutua todella vaikeaa 60 sekuntia - mutta vaikeampi osa pitää sydämesi sykettä ja iskuvasteen äänenvoimakkuutta tällä nopeudella. Wisløffin mukaan tällaisen työmäärän ylläpitämisen avain on käyttää intervalliharjoittelua.
"On selvää, että ei voi käyttää hyvin pitkiä aikoja 85-95 prosentilla maksimisykkeestä", hän sanoo. "Mutta välit saavat sinut siihen tarvittavaan intensiteettiin" ja anna sinulle tarpeeksi lepoa välillä "päästä eroon maitohaposta, joka kerääntyy väliin."
Mutta kaikki intervalliharjoittelu ei ole yhtä tasainen. Sprintin välein yksi minuutti tai vähemmän voi saada sykkeesi 85%: n kynnysarvon ohi, mutta ne eivät anna sydämesi tarpeeksi jatkuvaa työtä suurimmalla iskun tilavuudellaan. Tabata-harjoittelu - 20 sekunnin voimakkuusväli ja kymmenen sekunnin lepoaika voivat toimia, mutta sykkeesi laskee heti, kun lopetat liikuttamisen. (Ja mitä enemmän olet, sitä nopeammin syke laskeutuu.)
Jos tavoitteena on parantaa VO2 maxia, on parasta pitää sydämesi pumppaava johdonmukaisesti 85 prosentissa sen enimmäisnopeudesta, kuin pitää olla 75-100 prosenttia maksimaalisesta nopeudesta koko aktiivisen harjoittelun ajan.
Joten kuinka kauan on ihanteellinen aivohalvauksen tilavuuden maksimointiväli? Teoriassa, niin kauan kuin mahdollista. Jos voit työntää 30 minuutin välein 90% maksimisykkeestäsi, mene eteenpäin ja tee se. Myös onnittelut, VO2 max on lähes varmasti upea. Wisløff ja hänen kollegansa havaitsivat, että neljä minuuttia on pituus, jota useimmat voivat hallita. Se antaa sydämesi pumppaamaan suurimmalla iskun kapasiteetillaan riittävän kauan, jotta se olisi tehokasta ja kestävää kouluttamattomille yksilöille - se on jopa eduksi elitistisille urheilijoille, jotka haluavat korottaa jo erinomaisen CRF: nsä.
Wisløffin suositeltu ohjelma on yksinkertainen: kymmenen minuutin lämmitys, jonka jälkeen neljä neljän minuutin välein suurten lihasmassojen harjoittelua (juoksu, pyöräily, soutu, uinti, hiihto) erittäin alhaisen intensiteetin versio mitä tahansa).Tulokset voivat olla dramaattisia. Seitsemän viikon ohjelman jälkeen Wisløff on nähnyt piikkejä VO2 max: ssä ja hyödyt, jotka ylittävät CRF: n painonpudotukseen ja vähärasvaisen lihasten hyötykäyttöön. Norjassa vastaus on ollut ekstaattinen.
"Suurin sanomalehti tässä [Verdens Gang] esitteli tämän ohjelman verkossa, Wisløff sanoo. "Se tarina on eniten vierailtu tarina sanomalehden historiassa. Norjassa on harjoitteluryhmiä ja koulutuskeskuksia, jotka käyttävät tätä. Sitä käytetään paljon."
Pysy nuorella tip # 3: Älä harjoittele maratonille
Kysy satunnaisotannosta miehiltä ja naisilta mieleisesi urheilijan paras kardiorespiratorinen kunto, ja saat melkein varmasti vastaukset, kuten maratonkisojen, triaterien ja Tour de Francen pyöräilijöiden. Vaikka tämä voi olla totta elite tasolla, se ei useinkaan ole kyseessä viikonloppu-soturi kestävyys urheilijoille, ja syy on yksinkertainen. Juoksu, pyöräily ja uiminen pitkillä etäisyyksillä eivät työnnä sydämesi maksimaaliseen iskun tilavuuteen, joten he eivät tee paljon parantaakseen VO2 maxia.
"Tiedän paljon kestävyysurheilijoita todella korkealla tasolla", Wisløff sanoo. "Myös näissä ihmisissä olemme pystyneet parantamaan kuntoa paljon vaihtamalla kahden tai kolmen tunnin ajomatkan ajaksi jaksottamista 4x4-välein tai jopa 3x3 välein."
Wisløff itse on juoksija - hän hoitaa säännöllisesti 45-minuuttisia kulkuja metsän lähelle kotinsa Trondheimissa. Kun hän tekee, hän huolehtii siitä, että hän antaa sydäntään pitkiä aikoja yli 85 prosentin kynnysarvon sisällyttämällä pitkiä, jyrkkiä ylämäksiä. "Haluan sanoa, että matala-intensiteetti kaukopuhelu on paras, koska haluan tehdä sen", hän sanoo. "Mutta se ei todellakaan ole paras."
Katso aiheeseen liittyviä 6 tapaa testata koko kuntosi Miten laskea sydämesi kulma-alueet ja mitkä he tarkoittavat Mikä on terve levottomuus ja miksi se menee?
Pysy nuorena tip # 4: Unohda punajuuren mehu ja hypoksiset naamarit
Olet nähnyt sydämen terveitä etikettejä elintarvikkeista, ja olet kuullut, että "syöminen puhtaaksi" on terveellistä. Joten voit syödä tiesi alemman kunto-iän?
Sana: ei. "Välillisesti, on tärkeää, että sinulla on hyvä ruokavalio, sillä jos ruokavaliosi on parempi, voit mukautua paremmin liikuntaan", Wisløff sanoo. "On ollut joitain raportteja, että jos juotat punajuuren mehua tai [muuta] tavaraa, jossa on paljon typpioksidia, se voi auttaa kardiorespiratorisen kuntonne - ja tämä voi olla totta opettamattomille ihmisille. Mutta kun saat asentajan, se ei näytä toimivan paljon."
Entä harjoittelu korkeudessa tai työskentely treadmill hypoksinen naamio? Loppujen lopuksi huippuurheilijat urheilevat vuorilla - eivät vain asu korkeudessa lisäävät VO2 maxia ja vähentävät kuntosi iänne?
Ei uudestaan. Hypoksisten maskien vaikutus tiede on ohutta. "Vaikka siellä on joitain uskovia, tiedän, että maailmanluokan kestävyysurheilijat, esimerkiksi maastohiihto eivät käytä niitä", Wisløff sanoo. Vaikka jotkut eliitin kestävyysurheilijat matkustavat korkeisiin korkeuksiin kouluttaakseen, vaikutus suorituskykyyn on pieni. Jos olet maailman kolmanneksi parhaana puoliympäristöä ja haluat tulla maailman parhaaksi puoliympyräksi, siirry kaikin keinoin La Paziin, Boliviaan (maailman korkein pääkaupunki yli 3500 metriä korkeudessa) merenpinta). Mutta jos olet jotain muuta kuin Olympian, aiot tehdä samat voitot, jos teet kaiken väliharjoittelun Norfolkissa.
Pysy nuorella kärjellä # 5: Tee aikaa rajatylle koulutukselle
Voit odottaa Wisløffin neuvoa niitä, jotka haluavat pienentää kunto-iänsä tekemään vain 4x4-intervalliharjoituksen keuhkokuumeisia istuntoja. Mutta hän tietää henkilökohtaisesti, että tällainen kurssi olisi haitallista. "En voi tehdä vain 4x4", hän sanoo. "Mielestäni on täysin tylsää tehdä juuri niin."
Fitness-ikäkyvyn kuntosalissaan Wisløff varaa päiviä hauskoille ajoille ja 60-minuuttisille aktiviteeteille, kuten viidestä puolen jalkapallosta, samalla kun he suorittavat 4 x 4 -väliharjoittelua pari kertaa viikossa. (Yksi istunto on aina lab-kokoinen harjoittelu, jossa hän johtaa hänen 60 hengen henkilökuntaa harjoituksissa.) Loput ajan, hän työskentelee ulkonäöltään ja ei varsinkaan kuntoutunut mies. Hän pelaa viikoittaista jalkapalloa. Hän kajakkeja. Kuten monet norjalaisetkin, kun olosuhteet ovat oikein, hän menee hiihtoon.
Wisløffin mielestä 4x4-koulutus on avainasemassa oleva kunto-toiminta, joka kaikkien pitäisi ja voi integroida jo tekemäänsä kunto-rutiiniin. Kun lopetin jalkapallon pelaamisen ja minulla on lapsia, tulin inaktiivisemmaksi. Mutta kun aloitin uudelleen aktiivisuuden, teen väliharjoittelua kaksi kertaa viikossa, sitten kolme kertaa seuraavaksi, ja tämä on todella hyvä tapa parantaa kuntoa nopeasti, Wisløff sanoo.
Pysy nuorella kärjellä # 6: Valitse laitteesi viisaasti
Yksi asia, että edelliset viisi vinkkejä olisi pitänyt tehdä selväksi, on se, että monet suosittuja laitekohtaisia lähestymistapoja kuntoilun parantamiseksi eivät yksinkertaisesti välitä kokoontumisessasi, kun yrität vähentää kuntosiikää. Kävele 10 000 askelta päivässä? Miksi? Syke ei ole koskaan päässyt lähelle alueita, joilla voit pienentää kuntosi iän. Harjoittele 150 minuuttia viikossa? Toki, se kuulostaa hyvältä.Mutta mikä on sinun todellinen tuotos? Syke on parempi, mutta Wisløff tajusi, että se ei yksinään merkinnyt paljon.
"Olen kamppaillut ja yrittänyt löytää, miten voimme kääntää sydämen sykkeen muutoksia mielekkääseen indeksiin, joka todella kertoo, jos teen tarpeeksi liikuntaa viikossa suojellakseen elämäntapaan liittyviä sairauksia vastaan", Wisløff sanoo.
Hänen mukaansa oli uusi mittaus nimeltä Personalized Activity Intelligence (PAI), joka on pohjimmiltaan Wisløffin kunto-aikalaskuri viikoittaisen harjoittelusuunnitelman muodossa. PAI: n tavoitteena on ylläpitää viikoittaista pistemäärää yli 100. Tämä on piste, jolla Wisløffin tutkimukset osoittavat, että ihmisen sydän- ja verisuonitautien riski vähenee 17%. Tämän jälkeen saat asentajan, mutta sydän- ja verisuonisairauksien riski ei vähene merkittävästi.
Pari viikoittaista aktiviteettisessia, jotka nostavat sykkeesi, joten hengität voimakkaasti noin 40 minuutin ajan, antaa sinulle 100 PAI: ta. Voit saada sen myös käyttämään kohtuullisen voimakasta muutama tunti. Mitä korkeampi intensiteetti, sitä enemmän ansaitsema PAI. Se voidaan saavuttaa ehdottomasti myös matalan ja keskivaikean aktiivisuuden avulla.
Tärkeintä on, että päivittäisiä harjoitteluja ei tarvita. Tiedot ovat niin selkeitä. Sinun ei tarvitse käyttää päivittäin - tarvitset vain 100 PAI: ta viikossa, Wisløff sanoo. Joten super-intensiiviset harjoitukset, kuten 4x4-välikoulutus, voidaan helposti jakaa lepoaikoina tai päivinä, joissa on vähän intensiteettisiä harjoituksia, ja tulet edelleen luodinkestäväksi kehosta ja terveydestasi. Tällöin saatat edes pystyä kilpailemaan Wisløffin kanssa, kuvassa alla. Hänen kunto-aikansa on alle 20.
Kuinka laskea kuntosi ikä
Löydät tämän lopputuloksen täyttämällä fysiologin Ulrik Wisløffin foorumin, jonka on kehittänyt worldfitnesslevel.orgin. Tässä Wisløff kävelee Miesten kuntosali Michael Rodio (casual lifter ja entinen CrossFitter) jokaisen kysymyksen kautta.
Vaihe 1: Mikä sukupuoli, ikä, korkeus ja painosi ovat?
Wisløff sanoo: "Korkeus ja paino ovat vain BMI: n laskemisessa, joka menee algoritmiin. Mutta seksi on paljon - naisten arvot ovat yleensä noin 20 prosenttia pienempiä."
Rodion ottama: Olen 26, 5ft 9in, 175lb - sivusto antaa sinulle mahdollisuuden syöttää tilastojasi jalkoihin, tuumiin ja kiloihin tai senttimetreihin ja kiloihin.
Vaihe 2: Mikä on maksimisykkeesi?
Wisløff sanoo: "Tämä on yhteinen keino osoittaa voimakkuutta kestävyysharjoitteluun."
Rodion ottama: Minulla ei ollut aavistustakaan, mutta sivusto laskee sen minulle. Se on ilmeisesti 196bpm.
Vaihe 3: Harjoittelu: kuinka usein, kuinka kauan ja kuinka kovaa?
Wisløff sanoo: "Kaikki nämä tekijät vaikuttavat tasapainoisesti, mutta liikunnan intensiteetti on parhaiten kunto-iästä."
Rodion ottama: Valitsen "vähän kovaa hengitystä ja hikoilua", koska "voimakkaita kirouksia tai itkuja" ei ole.
Vaihe 4: Mikä on vyötärösi? Mikä on lepopulssisi?
Wisløff sanoo: "Alhainen lepopaikka on sopiva sydän merkki - maailmanluokan kestävyysurheilijat käyttävät sitä nähdäkseen, ovatko he valmiita seuraavaan harjoitteluun - mutta tiedämme, että se ei riitä ennustamaan itseään. Nidratus voi heiluttaa sitä esimerkiksi, joten varmista, että olet hydratoitunut, kun otat mittauksen."
Rodion ottama: Vyöni ehdottaa 31 (79cm) vyötärölinjaa. Minun Fitbit sanoo 55bpm.
Takeaway Olen 26, odotettu VO2 max 53, mutta minulla on alle 20-vuotiaiden kunto-ikä, ja todellinen VO2 max 60. "Se ei ole huono 26-vuotiaalle", Wisløff sanoo. "Se on suunnilleen sama kuin minun." Tietenkin hän on 50 …
Alenna kuntosi ikäsi seitsemän viikon ajan Ulrik Wisløffin HIIT-ohjelman avulla
Olet 35-vuotias työtori, jolla on 60-luvun sohviperunan sydän? Et ole yksin - mutta toivoa. Wisløff on luonut seitsemän viikon ohjelman, joka piristää sydämesi parempaan kunto-ikäisiin (ja polttaa runsaasti rasvaa) muutamassa minuutissa. Kaikki on rakennettu Wisløffin lab-testattuun 4x4-harjoittelun harjoitteluun: neljä minuuttia voimakasta harjoittelua, jota seurasi kolme minuuttia aktiivista toipumista, toistettiin neljä kertaa.
Ydinkonsepti on räjähtää sydämesi 85-95 prosenttiin sen enimmäisnopeudesta - ei aivan all-out, mutta tarpeeksi intensiivistä, että voit lopettaa vain muutaman neljän kirjaimen sanat. Sitten siirryt alaspäin kolmen minuutin aktiiviseen palautumisvaiheeseen 70%: n kapasiteetilla - vielä liikkuvana, mutta kohtalaisen riittävänä hengästyksen saamiseksi ja maitohapon huuhtelemiseksi lihastasi. Neljännen kierroksen jälkeen sinun pitäisi tuntua että olisit voinut tehdä toisen kierroksen.
Paras osa? Voit tehdä mitä tahansa harjoitusta mitä haluat - uinti, pyöräily, soutu ja juokseminen ovat suosittuja, mutta kaikki toimii niin kauan kuin työntää sydämesi rajaan. Vain kahdella näistä 4x4-harjoituksista viikossa seitsemän viikon ajan, Wisløffin laboratoriot ovat edistyneet kaikkien kouluttamattomien kenkien ja elit-urheilijoiden kanssa.
Tämän artikkelin versio ilmestyi ensimmäisen kerran USA: n painoksessa Men's Fitness
