Sprintit ovat viileitä ja ajankäytön asiantuntijat saavat kunniaa, mutta jos aiot lyödä Ison-Britannian avoimia teitä tai kauempanakin, sinulla on yksi taito, jonka täytyy hallita: kiipeilymetsää.
Fitbitin viidenkymmenen osallistujan kannalta on välttämätöntä saavuttaa kaltevuudet. Mutta vaikka haluat vain rynnätä sämpylään sunnuntain ratsastuksella, ylämäet ovat make-tai-break-aikaa. Eikö ole vielä vielä olemassa? Haasta itseäsi viettämään neljä viikkoa parantamalla jotakin paikallista reittiäsi.
"Kun vuoret kiipeilevät nopeammin, on kaksi keskeistä tekijää, jotka määräävät, kuinka nopeasti pääset huippukokoukseen: teho ja paino", sanoo Team Jonesin IG-Sigma Sportin entinen pro-rider. "On itsestään selvää, että sitä vähemmän massaa, jota sinun täytyy vetää mäkeä pitkin, sitä helpompi se on. Joten kiinnitä huomiota ruokavalioon - yli neljä viikkoa on mahdollista menettää kiloa tai kaksi syömällä järkevästi."
Käyttämällä Fitbit Surge- ja app-sovellusta voit seurata aktiviteettitasoja polkupyörällä ja pois päältä sekä kalorien saantiasi, voit suunnitella päivittäisen ruoan saannin pudottaakseen hallittavan määrän painoa ja samalla saada tarpeeksi kaloreita polttamaan ponnistuksia.
"Kun laihtuminen on huolehdittu, sinun on lisättävä tehoa", sanoo Jones. "Ensinnäkin tunnista, minkä tyyppisiä nousuja haluat parantaa ja perustaa harjoittelusi ympärilläsi." Ovatko tavoitteenne kiivetä pitkiä ja suhteellisen matalia vai lyhyitä purskeita muutama minuutti? Käytät nopeaa poljinnopeutta tämäntyyppisten kaltevuuksien hoitamiseen, joten kynnysarvo ja "helppokohtaiset" ponnistelut ovat ystäväsi - käytä Surgeä huippusykkeisiin ponnistuksiin.
Jos käytät erittäin jyrkkiä laatuja, joissa sinun on pakko painaa raskaita vaihteita, tarvitset vähäisen poljinnopeuden voimakkuutta, joka koskee suurta vaihteistoa ja hiontaa sitä. Alla oleva suunnitelma yhdistää molempien istuntojen tyypit varmistaaksesi, että parannat lähimmässä suuressa nousussa mitä tahansa tyyppiä.
Kiinnitä se neljä viikkoa ja näet parannuksia. "Tuuli voi olla tekijä, mutta jos sää on samanlainen, varmasti parannat aikaasi", Jones sanoo. Jos sinulla ei ole suosikkihampaita, kokeile yhtä näistä kuvitteellisista UK-kiipeistä:
Lähtötaso - Box Hill, Dorking, Surrey
Box Hill on vain 2,480 m pitkä ja 120 m: n korkeudensäätö, ja se tunnettiin kun se oli mukana vuoden 2012 Lontoon olympialaisissa. Kiva tasaisen kaltevuus, jossa pari hiusneulaisia mutkia lähellä yläosaa, tekevät siitä hyvän aloitusvuoren, joka on aina kiireinen. Yläosassa on kahvila tankkaukseen.
Getting Tougher - Cheddar Gorge, Cheddar, Somerset
Tämä alkaa ilkeä - kaltevuus osuu 16% aikaisin - mutta tasoittaa hieman, 150m kiipeää yli 3.540m, jolloin voit ohittaa joitakin Britannian upeimmista kalliopinnoista.
Head for Heights - Glencoe, Highlands
Älä anna aloittaa pettää sinua. Upeat maisemat ja jyrkät nousut kaltevuudella merkitsevät tuskin huomata, että olet kiipeässä, kun lähdet Loch Levenin rannoilta, mutta vaikeus räikkää, kun tie alkaa kurottaa kummallakin puolella olevien kalliomuodostelmien läpi. Tulet jopa läpäistä vesiputouksen ennen kuin päätyisitte valtavalle tasangolle. Se on pitkä nousu - 304m korkeusero yhteensä - mutta sen pitäisi olla jokaisen brittipyöräilijän ämpärien luettelossa.
Tämä on Hardcore - Rosedale Chimney, North Yorkshire
Yksi Yhdistyneen kuningaskunnan kaikkein surullisimmista nousuista yhdistää hankalia tienpintoja brutaleihin kaltevuuteen, joka ylittää 33%: n. Se helpottaa hieman ylhäältä alaspäin, mutta kun otetaan huomioon, että se on vain 1,4 kilometrin pituinen ja 179 metriä kiipeilyä, tämä on kaikkien ratsastajien pätkä testi.
SUOSITELTAVAT: Britanniassa ja Irlannissa parhaat kestävyyskilpailut rekisteröitymään oikeaan aikaan
Neljäviikon koulutusohjelma
Viikko 1
| maanantai | Kynnysarvo: lämmittely, jonka jälkeen seuraa 2 x 12 min ratsastus kynnystasolla, 5 min lepotauko. "Tavoitteena on tehdä tiellä ilman keskeytyksiä, mieluiten ylämäkeen", sanoo Jones. |
| tiistai | Levätä. |
| keskiviikko | Voimaharjoittelu: 90min ratsastus, mukaan lukien 4 x 2-3 min kiipeily - ihanteellisesti 12-16% kaltevuus alhaisella poljinnopeudella noin 60 kierrosta minuutissa - jaettu tasaisesti koko ratsastuksen. "Jos kiipeilet hyvin jyrkät rinteet ja työnnät hitaasti poljinnopeutta, sinun täytyy kouluttaa sitä", sanoo Jones. |
| torstai | 60min ratsastaa kohtuullisella voimakkuudella. |
| perjantai | Nopeusvauhti: lämpeneminen, jota seuraa 3 x 2-3 min kiipeä suurimmalla mahdollisella teholla, kun kussakin on 5 min elpyminen. "Yhdistynyt kuningaskunta on tyypillisiä nousuilla, jotka tarvitsevat lyhyen purskeen päästäkseen", sanoo Jones. "Nämä toistuvat ponnistelut parantavat huippuluokan nopeutta matkalla." |
| lauantai | Levätä. |
| sunnuntai | 1-2 h ratsastaa palautusprosenttiin / rasvanpolttoalueella Fitbit Surge. |
Viikko 2
| maanantai | Kynnysarvo: 10 min lämmittely ja 2 x 16 min ratsastus kynnysaskeleella, 5 min lepotauko. |
| tiistai | Levätä. |
| keskiviikko | Voimaharjoittelu: 90min ratsastus, 4 x 2-3 min kiipeä alhaisella poljinnopeudella, jaettu tasaisesti koko matkan. |
| torstai | 60min ratsastaa kohtuullisella voimakkuudella. "Rajoita intensiteetti näissä istunnoissa pitämään intervallihyppyjen laadun korkealla", sanoo Jones. Näissä istunnoissa kerrotaan liikkeellesi ja autetaan elpymistä - niiden ei pitäisi olla vaikeita. |
| perjantai | Nopeutta: lämmittely, jota seuraa 4 x 2-3 min kiipeä suurimmalla mahdollisella teholla, ja kumpikin on 5 min. |
| lauantai | Levätä. |
| sunnuntai | 1-2 h ratsastaa palautusprosenttiin / rasvanpolttoalueella Fitbit Surge. |
Viikko 3
| maanantai | Kynnysarvot: lämmittely, jonka jälkeen seuraa 2 x 18 min ratsastusta kynnystasolla, ja loput 5 min. |
| tiistai | Levätä. |
| keskiviikko | Vahvuusvoimakkuus: 90min ratsastaa 4 x 2-3 min kiipeä matalalla poljinnopeudella tasaisesti koko ratsastuksen ajan. "Älä unohda lisätä polttoainetta, mikä on todennäköisesti kovaa työtä", sanoo Jones. "Seinän lyöminen energian puutteen vuoksi vahingoittaa jalkojasi ja aikaa, joten ota noin 1 g hiilihydraatteja kiloa kohden ruumiinpainoa tunnissa voimakkaasta ratsastuksesta." |
| torstai | 60min ratsastaa kohtuullisella voimakkuudella. |
| perjantai | Nopeusvaatimus: lämmittely ja 5 x 2-3 min kiipeäminen maksimipotentiaaliin 5 min elpymisen välillä. |
| lauantai | Levätä. |
| sunnuntai | 1-2 h ratsastaa palautusprosenttiin / rasvanpolttoalueella Fitbit Surge. |
Viikko 4
| maanantai | Kynnystoiminto: lämmittely ja 2 x 20 min ratsastus kynnysvaiheessasi, 5 min lepää välillä. |
| tiistai | Levätä. |
| keskiviikko | Voimaharjoittelu: 90min ratsastaa 4 x 2-3 min kiipeä matalalla poljinnopeudella jakamalla tasaisesti koko ratsastuksen. |
| torstai | 60-90 min ratsastaa kohtuullisella voimakkuudella. |
| perjantai | Levätä. |
| lauantai | Hill time trial. |
| sunnuntai |
