Vaikka 42,2 km: n kilpailun mahdollisuus on epäilemättä pelottava, se on pitkä koulutusjakso, joka voi olla maratonin vaikein osa.
Suurin osa maratonin harjoittelusuunnitelmista vie kolmesta kuuteen kertaa viikossa, mikä ei ainoastaan tyhjentä aikaa ja energiaasi vaan myös jättää sinut auki vammalle ja burnoutille, jos et varmista, että palautat kunnolla.
Jotta voit pitää itsesi hienossa kuoressa, kun harjoitusmäärät nousevat ylös, on tärkeää keskittyä yhtä paljon elpymiseen kuin juoksuun. Tässä on kuusi vinkkejä James Heptonstall, Adidas Runners London kapteeni, auttaa pitämään sinut tiellä.
1. Älä Ohita Lämmin-Alas
Istuntojen palautumisen kannalta kriittinen on lämpeneminen ja venytys jokaisen istunnon lopussa. Tämä auttaa huuhtelemaan maitohappoa ja pitää lihakset joustavasti ylläpitämään täyden valikoiman liikkeitä tulevaisuuden koulutukseen. Et halua mennä seuraavaan istuntoon tiukalla lihaksella ja lyhyellä liikkumismuodolla - silloin kun lisäät loukkaantumisriskiä.
Jos sinulla on erityisen vaikeita back-to-back-istuntoja, harkitse jääkaappia ensimmäisen lopussa auttamaan toipumista ja saada sinut valmis seuraavaan harjoitteluun.
2. Syö oikein
Ennen liikuntaa ja sen jälkeistä ravitsemusta on tärkeää varmistaa, että annat keholle tarvittavan energian, jotta voit hyödyntää parhaiten istuntojasi. Suosittelisin täysrehua hiilihydraatteja ennen harjoittelua hitaasti vapautuvasta energiasta ja valkoisista hiilihydraateista jälkikäsittelyyn tunnin kuluttua viimeistelystä täydentämään energian myymälöitä nopeasti.
3. Tuntemista lepopäivistä
Jos koulutuksesi ajaa sinut asentamaan ja nopeuttamaan, sinun on otettava säännölliset lepopäivät. Tämä ei tarkoita, että laitat jalat ylös laatikko asetettu kuitenkin. Voit tehdä aktiivisen palautuksen, kuten 20 min helppoa uintia tai pyöräilyä.
Sinun lepopäivät ovat tärkeitä - ei vain anna kehon toipua, vaan myös lepäämään. Voit käyttää aikaa pohtia kokeneita istuntoja ja miettiä, mikä oli hyvä, mikä oli huonoa ja mitä parannuksia tarvitaan. Ajattele, mitä haluat keskittyä seuraavaan istuntoosi, jotta voit lähestyä sitä selkeällä käsityksellä siitä, mitä yrität päästä irti. Harjoittelupäiväkirjan pitäminen on erinomainen tapa auttaa tässä.
4. Kokeile vaahtoa
Vaahtoa pyörivä tai itsesykofiilinen vapautuminen (SMR) on pohjimmiltaan itsehieronta, joka korjaa lihasjännitystä. Se toimii hyvin useimmille ihmisille, ja se on varmasti kustannustehokas tapa toipua kuin urheilullisten hierontojen maksaminen.
Vaahtorullalla voit kohdistaa paineita kehon tiettyihin pisteisiin, jotka auttavat elvyttämään lihaskudokset, pitävät ne joustavina ja terveinä, valmiina seuraavan istunnon aikana.
SUOSITELTAVAT: Foam Rolling 101
5. Pakkaa itsesi
Puristustekniikka sisältää sukkahousut, shortsit, topit, hihat, sukat - itse asiassa melkein kaikki vaatekappaleet voi ostaa tiukasti sovitettuina. Tämäntyyppiset vaatteet pitävät lihaksesi lämpimänä, ja ne on yleensä suunniteltu karkottamaan hiki pois kehosta auttamaan lämpötilan säätelyssä.
Kompression vaatteet tarjoavat myös tukea ja helpottavat lihasten arkuutta ja jäykkyyttä. Voit käyttää sitä kerroksena lämmittelyssä ja lämmittelyssä tai voit käyttää sitä koko istuntosi ajan. Jokaisella on eri etusija ja on tärkeää kokeilla ja selvittää, mikä toimii sinulle ja tekee sinusta tuntuu mukavalta.
6. Muuta harjoittelua
Lajike pitää koulutusta jännittävänä ja hauskana. Sekä juoksuistuntojen vaihtelu - olipa kyse intervalli, fartlek tai kukkulat - on myös hyvä muuttaa maisemia ja maastoa. Joten vaihda tie käynnissä seurata istunto ja lyödä joitakin polkuja kerralla. Kerran kerran kävelin hiekkadyyneellä … se oli todella kovaa, mutta hauskaa.
Sekä juoksemisen että kuntosalin toimivuuden vuoksi on välttämätöntä olla laiminlyödä keskeinen vakaus, sillä tämä antaa sinulle parhaan mahdollisen kehityksen nesteen ja tehokkaan juoksutekniikan kehittämiseen.
SUOSITELTAVAT: Core Harjoitukset ja harjoitukset
Adidas Runners London on käynnissä oleva ryhmä, joka kokoontuu kahdesti viikossa. Lontoon maratonin rakentamisessa ne laittaa myös pitkän laukauksen joka lauantaihin. Lisätietoja saat tutustumalla Facebook-ryhmään.
SUOSITELTAVAT: Paras uusi tiejuoksu 2017
