Maratonin harjoittelusuunnitelman alku on suuri toive. Kaikki teesi on asetettu etukäteen, ja näyttää siltä, että yksinkertaisuus itse seuraa asteittaista etenemistä maratonin matkaan saakka.
Muutama viikko, kuitenkin, saatat löytää kuvan on muuttunut. Olet kamppaillut etsimään aikaa juosta, olet jättänyt harjoittelut ja pisin juoksusi pysyy päättäväisesti 10 km: n päästä, kun sinun on tarkoitus lyödä 20 km: n plus.
Se on ongelma ValmentajaMarc Gadian, joka sai lontoolaisen maratonin Lucozade Sportin kautta, oli edessään. Huolimatta siitä, että perheenjäsenet ja työntekijät sitoutuivat viikoittain kolme kertaa viikossa, Marcin pisin kausi oli 10 km seitsemän viikkoa ennen maratonia, joka on huomattavasti pitempi kuin 10 km (4,22 kertaa pidempi, tarkemmin sanottuna).
Koska monet ensimmäiset maratonit saattavat olla samassa veneessä, kysyimme David Technatsmus -mestarikouluttajalta David Howatsonia neuvomaan valmistautumiseen, kun harjoittelusuunnitelmasi on poistunut ikkunasta, ja etäisyyden rakentaminen vähitellen ei ole enää vaihtoehto.
Kuinka voit lisätä etäisyyttä pitkällä aikavälillä, jos olet knackered 10km jälkeen?
"Johdonmukaisuus on avainasemassa - päästäksemme kilometrejä jaloissasi on oltava etusijalla ennen kaikkea", Howatson kertoo.
Hanki juoksut milloin tahansa työpäiväsi pituudeksi ja uhrata kaikki syrjäiset toimet. Seuraavien viikkojen aikana olet sosiaalinen remeti!
"On myös tärkeää käsitellä alueita, jotka saattavat pitää sinut takaisin. Unen puute? Huono elvytysstrategia tai ruokavalio? Voi olla useita asioita, jotka rajoittavat kykyä lyödä pidempiä matkoja, joten erottaa jokaisen näkökohdan löytääksesi ja ratkaisemaan asioita."
Ongelma saattaa olla psykologinen sijaan tai sen lisäksi, että se on fyysistä, sanoo Howatson. "Kokeile yhtä matkaa ilman etäisyyden seurantaa tai tarkkaa reittiä suunnittelemalla - määrälliset etäisyydet saattavat aiheuttaa henkistä lohkoa. Lukuun ottamatta numeroita ja tilastoja voi auttaa murtamaan 10 km: n este. Rentoudu ja saat eeppisen soittolistan häiritsemään sinua."
Jos kaikki muu epäonnistuu, rikkoa juoksu pienempiin paloihin ja hidastuu.
Juoksu vauhtiin voi olla paljon hyödyllisempi kuin pelkkä etäisyys. Tee tavoitteesi aikatauluksi ja ymmärrä, mitä se merkitsee minuuteissa kilometriä tai kilometriä kohden. Tämä hajottaa etäisyyden 26 tai 42 yksittäiseen palaan ja antaa sinulle johdonmukaisen saavutettavissa olevan tahdin häiritä sinua suuremmista numeroista.
"Sinun on väistämättä aloitettava liian nopeasti, kaikki tekevät, niin tahdo se ja hidas. Jos 10km kestää 1h 20min, niin olkoon se. Nopea 10km: n käyttäminen ei välttämättä auttaisi tekemään täysi maratonia, joten älä pelkää hidastua alas ja kävellä jaksolla sitten mennä uudelleen. Se silti saa etäisyyden jalkoihin."
Minkälaista suunnitelmaa noudatat viimeisten kuuden tai seitsemän viikon aikana?
Älä stressa. Työskentele vain nykyiseen 10 km: iin ja lisää sitä saavutettavissa olevalla etäisyydellä istuntoa kohden, eli 1 km tai 2 km, sanoo Howatson.
Tarkastele nykyistä suunnitelmaa ja muokkaa sitä realistiseksi ja saavutettavaksi sen mukaan, missä olet. Jos suunnitelman viimeiset seitsemän viikkoa ovat yksi 20 km viikossa ja kolme 5 km, sitten hajota se 10-15 km, kaksi 5 km ja uida tai sykli pitämään sydän ja keuhkot primed.
Keho kulkee huippujen läpi ja kaatuu pitkiä aikoja, joten se on myös henkinen taistelu. Keho tekee 42 km, olipa se juoksu, lenkkeily tai kävely - se päättyy.
"Paras neuvo, jonka voin antaa, on olla johdonmukainen mutta realistinen. Jos tulet kotiin töistä ja suunnitelma kertoo 15 kilometriä tänään, mutta olet väsynyt tai motivoimaton, katkaise se sitten puoliin, mene 7 km ja näe, miten tunnet. Jos kaikki muu epäonnistuu, suorita 10 km ja kävele loput."
Kuinka vauhdittaa etäisyyttä nyt kiinni joutumatta loukkaantumatta?
"Kehon kartoituksen avulla voit aina auttaa sinua ymmärtämään, mikä on sinulle normaalia", Howatson kertoo. "Se antaa sinulle selkeän kuvan siitä, mitkä ruumiinosat rengas ja tulevat kipeiksi ja kun kipu heikkenee.
"Pitkän harjoittelun aikana oikea polvi särkyi 8 km: n päähän. Haalistuu ja liikkuu vasempaan lantioon, sitten alaselälle 20 km: n kuluttua. Jos tiedät, miltä se tuntuu ja kun tunne haalistuu, tiedät, mikä on normaalia sinulle, ja mikä on erilainen ja voi olla kehittymässä oleva ongelma."
Palauttamisstrategia teoksille on nyt myös pakko. "Huono elpyminen ja unen puute ovat kaksi pahin vihollisesi, kun yrität välttää vahinkoa", Howatson kertoo.
"Suosittelisin erittäin hyvin käyttää vaahterullaa ennen kuin käytät verenkierron lisäämistä kudoksiin ja sen jälkeen, kun väsyneitä lihaksia palautetaan."
SUOSITELTAVAT: Vaahtorulla 101
Ravitsemuksen oikea käyttö on myös elintärkeää. "Maratonilla on paljon ristiriitaisia ohjeita, mutta perusteet oikein auttavat varmasti", Howatson sanoo.
Jos käytät 10 km ravitsemusta ei tarvitse liian paljon ajatella, mutta kun se tulee 20 km-40 km etäisyydet, polttoaineen tulee kriittinen. Hiilihydraattien saannin lisääntyminen edellisenä päivänä (carb-lastaus) on yleinen peukalosääntö, ja saada sokeri takaisin elimistöön ajon aikana ja sen jälkeen on myös ratkaiseva.
SUOSITELTAVAT: Mitä syödä ennen juoksua
"Jotta pääset ohittamaan 10 km: n esteen, älä juo liikaa, vain sipsit ja tarvittaessa 4-5 km: n välein - liikaa paisuttavat sinua ja tarvitset piipahtaa.Jos epäilet, ota joitain nesteytyspusseja. Jotkut juoksijat käyttävät energiageelejä ja makeisia, mutta se on todellakin alhaalla henkilökohtaiseen mieltymykseen eliitin tasolla."
Tohtori Ieva Alaunyte, Lucozade Sport Senior Nutrition Scientist, suosittelee myös hyvää aamiaista. Polta polttoaineesi hiilihydraattipitoisella aamiaisella. Syö 3-4 tuntia ennen kisaa sen varmistamiseksi, että ruoka on pilkottu ja et ole kokonaan alussa. Sinun täytyy valita kokeiltuja ja testattuja vaihtoehtoja, älä kokeile. Porkkana banaanien kanssa, munat paahtoleipää ja aamiaismuroja maidolla ovat kaikki erinomaisia valintoja.
"Jos et voi vatsata täysiä aterioita, sinulla on hiilihydraattipitoinen välipala ja sitten tunti ennen tapahtumaa syödä banaania, viljasataa tai geeliä. tuntia ennen ajoa, sitten 125-250ml 45min ennen ajoa."
Marc Gadian juoksee maratonilla Lucozade Sportilla, drinkillä kurssilla Virgin Money London Marathonissa. Lisätietoja siitä, miten voitat 1000 € kohti valittua hyväntekeväisyyttä, käy lucozadesport.com/madetomove
