Sydän- ja verisuonikoulutukseen kuuluu kaikenlainen harjoittelu, joka lisää sydämesi sykettä kehon kykyä käyttää happea. Vaikka tyypillisesti suoritetaan erityisessä harjoituksissa, kuten kuntosalilla, radalla tai kentällä, mikä tahansa kestävä liikunnan taso voi olla loistava sydämen terveet edut.
Yleisimmät sydänmuodot ovat vähäisen voimakkuuden vakaan tilan (LISS) ja korkean intensiteetin välikoulutus (HIIT). LISSin harjoittaminen on pitkäkestoista, suhteellisen alhaisella intensiteetillä (noin 45-60% maksimisykkeestäsi).
SUOSITELTAVAT: Miten laskea sydämesi sykealueet ja mitä he tarkoittavat
HIIT puolestaan tarkoittaa kardiovaskulaarista liikuntaa, johon liittyy maksimaalisen ponnistuksen vaiheita, joita seuraa lyhyet lepoajat, toistuvat lyhyemmäksi aikaa kuin LISS-toiminnassa.
Mitkä ovat Cardio-edut?
Sydän- ja verisuonikoulutuksen edut ovat merkittäviä. Alkuajoista, parantaa kuntotasosi sydän- ja verisuonitautien avulla voi laskea verenpainetta ja vähentää riskiä vakavien sairauksien, kuten sepelvaltimotautien, vaurioitumisesta.
Se auttaa myös lisäämään työkykyäsi - perustana yleiskuntoa, johon voit kehittää tarkempia kuntoasi tavoitteita. Riippumatta kehonrakentajasta, rento jalkapallosta tai rugby-pelaajalta tai vain joku, joka harjoittaa hauskaa, pystyy käsittelemään yhä enemmän työmäärää, voi olla suurta hyötyä.
Lisääntynyt sydän- ja verisuonisairaus voi myös parantaa VO2 max -määrääsi (hapen maksimimäärä, jota kehosi voi käyttää yhden minuutin harjoittelussa kilogrammalta kehon painoa kohti). Kun kuntotasosi paranee, niin myös VO2 max, joten voit käyttää paljon voimakkaammin. Nosta painavia painoja lisäämään toistoa, pidentää juoksua ja lisää urheilun kestävyyttä - kaikki nämä toiminnot hyötyvät.
Kuinka paljon sydäntäsi pitäisi tehdä?
Asiantuntijat suosittelevat, että useimmat ihmiset suorittavat sydän- ja verisuonikoulutusta kolmesta viiteen kertaan viikossa ja intensiteetti, joka nostaa maksimaalisen sykkeen 65-85 prosenttiin.
Kuusi nopeaa Cardio-harjoitusta
Unohda tunnin mittainen jauhaminen. Näin voit parantaa ja parantaa haasteita
Astu ylös portaikkoon
Toimistorakennus, rautatieasema tai kaupungin keskusta - sillä ei ole väliä. "Lämmitä muutamilla kävelylenkillä ja rajoilla, jotka saavat neloset ja nopat ampumaan", sanoo trainer Mark Briant. "Sitten täydennä kymmenen kappaletta porrasta, ajaen ylös ja kävellessäsi takaisin. Lisää voimakkuutta yrittää ja ottaa kaksi vaihetta kerrallaan."
Miksi se toimii Jopa kova mäki ei vastaa kaltevaa portaita: nopeutat sykkeesi sekunneissa parantaen VO2 max.
Siirry monimutkaiseen baariin
"Voit yhdistää voimakkuutta sydänten kanssa tekemällä barbell-komplekseja", sanoo Briant. "Kokeile yhtä tehokasta puhdistusta, kaksi etummaista kyykkyä ja kolme painonappia - kaikki ilman levätä tai pudottamista alaspäin. Levitä 90 sekuntia ja toista neljä kertaa. Aloita valo ja luo voimia ja luottamusta liikkeisiin."
Miksi se toimii Monimutkainen verottaa jokaisen kehon lihaksia, mikä vähentää hapen saantia - eikä lihasjännitystä - rajoittava tekijä. Plus voit paremmin jokaisessa liikkeessä.
Meloa metalliin
Sen sijaan, että teet pitkät, tasaiset soutuistunnot, vaihda väliin. "Hyvä tapa tahtiin on pyrkiä tasaiseen 500 m: n jaksoon", sanoo Briant. "Täytä kahdeksan sarjaa 250m soutuveneitä, joilla on yhtä suuri työ ja levon suhde, tavoitteena 500 metrin halkaisija 1 min 45 s tai alle."
Miksi se toimii Vakaaja verottaa myös alempaan ja ylävartaloosi - ja jos pidät aivosi minuutissa minuutissa, se antaa sinulle selkäkestoisen harjoittelun sekä keuhkojen testauksen.
Käännä Tabatas
Tabatat ovat tärkeitä suuren intensiteetin välejä: 20 sekuntia, kymmenen sekunnin lepoa, toistetaan kahdeksan kertaa. Äärimmäisen voimakasta, kääntäkää käsikirjoitus: tee vain kymmenen sekuntia työskentelyä 20 sekunnin lepotilassa. Tallenna se kovimmille harjoituksille, kuten taisteluviroille.
Miksi se toimii "HIIT: n avulla avain on pitää voimakkuus korkeana jokaisella aikavälillä", sanoo Briant. Perinteisissä Tabatasissa on houkuttelevaa hidastaa viime hetken välein - täällä, voit mennä täyden räjäytyksen koko ajan.
Palauta klassikot
"Burpees ovat suuria HIIT-harjoittelussa, koska käytät koko kehoa", sanoo HIIT-ohjaaja Jamie Ray. Huono puoli? He ovat tunnetusti kovaa, joten haluatte olla luova. Tee yksi, lepää 10 sekuntia, tee kaksi ja lepää 20: llä, aina kymmeneen, sitten takaisin alas. Se on 100.
Miksi se toimii Tieteellisissä kokeissa burpees voittaa joka toinen paino liikkua jälki-liikuntaan hapenkulutus, joten ne ovat ihanteellisia rasvaa tappio sekä sydän.
Sammuta polkimet
"Kun olet Wattbikellä, yritä käyttää suurempaa vastustusta räjähdysmäisellä nopeudella 30 sekunnin välein", sanoo Ray. "Tämä auttaa keuhkojen kapasiteettia, nostaa sydäntasosi ja parantaa palautumisnopeutta."
Miksi se toimii Suurten voimien pyöräilyn säännölliset jakautumiset voivat lisätä VO2 max -arvoa sekä aivohalvauksen määrää (kunkin sydämen lyönnin veren määrä).Ne voivat myös vähentää veren laktaattitasoja ja samalla parantaa lihasten tehokkuutta. Kierrä ne muilla liikkeillä.
Cardio-koneen virheiden välttämiseksi
"Vakavien" kuntosalien keskuudessa on taipumus tarkkailla sydänkoneiden käyttöä. Polkupyörän ja juoksumattojen pankit ovat silloin, kun clueless kerääntyy usein, koska he tuntevat käyttävänsä laitteita (oikeudenmukaisuudessa, on melko vaikea pudota paikallaan olevasta pyörästä).
Mutta jos tiedät - todella tiedät - mitä teet, voit käyttää cardio-pakettia tehokkaasti, jotta voit tavoittaa useita tavoitteita. Ota seuraavat asiantuntija-ohjeet, jotta saat kaiken irti sykkeesi ponnisteluista ja näytä uusille kaverille, miten se pitäisi tehdä.
Älä aseta virtajohdon kestoa kymmeneksi, koska se ei ole tehokas
"Soutulaite on yksi parhaimmista sydänkuntosarjoista, koska se toimii ylemmän ja alavartalon sekä sydän- ja verisuonijärjestelmän kanssa", sanoo Jamie Lloyd. "Mutta ei ole kovinkaan tärkeätä aloittaa kenttäpellin tasolla kymmenen, varsinkin jos et ole kokenut kaveri ja et ole kiinnittänyt muotoa. Saat paremman harjoittelun käyttämällä asetusta kolmesta viiteen. Se voi tuntua liian helppolta aluksi, mutta on parasta täydentää lomakettasi ja saada pyörä pyörimään nopeammin, mikä antaa enemmän vastusta."
Älä aja tasaisella juoksumattoilla, koska se on liian helppoa
"Kun käytät tasainen juoksumatto, sinun on vain siirryttävä ylöspäin, ei ylöspäin eikä eteenpäin, kuten ulkona ollessasi. Joten aseta kaltevuus 1-3 prosenttiin, jotta replikoitu reitillä maastossa niin realistisesti kuin mahdollista."
Älä unohda säätää pyörän istuinta, koska se aiheuttaa stressiä niveliin
"Vaikka se voi olla houkutteleva vain hypätä ja aloittaa polkeminen, sinun on säädettävä istuimen korkeutta niin, että se saavuttaa lonkatason, kun seisot sen vieressä. Liian korkea ja jatkuvasti ylität jokaisen aivohalvauksen loppuun, mikä tekee teoksesta tehoton. Liian alhainen painaa polvinivelesi."
Älä pidä juoksumattoa kaiteita, koska jos voit tehdä tämän, et ole tarpeeksi nopea
"Lisää kätesi liikkeeseen. Mitä enemmän voit kääntyä käsiisi, sitä nopeammin jalat liikkuvat."
Älä käytä sydänkoneita ennen painoja, koska olet liian väsynyt nostamiseen hyvin
"Jos koulutat menettää rasvaa ja rakentaa lihaksia, sinun on tehtävä painoja ensin, kun olet tuore, jotta voit nostaa kovaa ja raskasta. Tämä heikentää glykogeenitasoja, joten kun teet jonkin verran kovaa sydäntäsi, jälkisäädös koskettaa polttoainetta sisältäviä rasvamyymälöitä. Mutta jos et tee sydäntä ensiksi, et voi nostaa niin tehokkaasti alhaisella energiatasolla."
Älä tee samaa harjoittelua jokaisessa istunnossa, koska kyllästytät ja haluat luopua
"Muuta harjoittelusi - eräitä suuren intensiteetin välein, lyhyitä, nopeita istuntoja ja helpompia palautumisistuntoja - pitämään lihaksesi arvaamassa ja mielesi uneen, joten et ole kiusattu lopettamaan. Sinun täytyy työntää itsesi jokaiseen istuntoon, muuten kehosi nopeasti sopeutuu harjoittelun ärsykkeeseen ja siitä tulee liian helppoa."
Älä jätä lämpenemistä, koska se voi johtaa loukkaantumiseen
"Tee aina viisi minuuttia kevytkoulutusta valitsemallesi koneellesi, ennen kuin nostat intensiteetin, ja tee se uudelleen istunnon lopussa samalla ajanjaksolla vähitellen vähennä ponnistuksia. Kun otetaan huomioon, että keho pääsee käsiksi liikuntaan ja ulos, on elintärkeää vahinkoa ehkäisemiseksi."
Älä kiinnitä huomiota "poltettuihin kaloreihin", koska he eivät ole luotettavia
"Jos olet huolissasi tuloksista, hanki henkilökohtainen kouluttaja arvioimaan sinua. Kalorilaskurit eivät voi antaa enemmän kuin karkea opas, koska jokainen polttaa kaloreita eri nopeuksilla riippuen painosta, lihasmassasta, harjoittelusta ja kuntoilusta. "Kuntosaleet ovat tarkempia kalorien kulutuksen seurannassa kuin sydänkoneissa. Jotkut tuotemerkit keskimäärin ovat vain 9,3% (sama kuin laboratorion olosuhteissa) kaloreilla poltettu virhe Lehti lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunta.
Parhaat pyöräilykeskustelut
Hanki lisää kuntosalin polkupyöristä tällä ohjelmalla eliitin valmentaja Nick Morganilta
Valloittaa kukkulat
Mitä? Vakaa, vähitellen lisääntyvä voimakkuus, jolla jäljitellään pitkä vuoristorata.
Miksi? "Hills rakentaa jalkojen voimaa. Mitä vaikeampaa voit polttaa pidempään, sitä nopeammin olet molemmilla kukkuloilla ja asunnoilla ", Morgan sanoo.
Kiipeä pyramidi
Mitä? Vähitellen lisäämällä voimakkuutta huipentumaan ja vähentämällä sitä sitten uudelleen.
Miksi? "Pyramidit panivat Hill-ohjelman hyödyt toimimaan. Kun olet työskennellyt voimakkaasti ylösnousemuksen suhteen, vaikea vaikea väheneminen tarkoittaa sitä, että voit pysyä korkeammalla poljinnopeudella saadaksesi enemmän kustakin tasosta."
Kynnys ylitetään
Mitä? Harjoittele lähellä maksimaalista aerobista kapasiteettia niin kauan kuin voit ylläpitää sitä.
Miksi? "Normaalisti 20-30 minuuttia kestävä, tämäntyyppinen istunto synnyttää väsymystä aiheuttavan maitohapon muodostumista. Koulutus ulkopuolella mukavuutta vyöhyke on tehokkain tapa saada asentaja ja vahvempi."
