Jos ryöstätte yleisurheilun maailmaa rasvanpoistoliuoksille, luultavasti et aloittaisi niillä huomattavilla lihasten nippuilla, jotka ylistävät vasaraheittimiä. Mutta meillä on, ja jos haluat olla vähäisempi, nopeampi ja lihaksikas, niin sinun pitäisi.
Tämä rasvanpoistoharjoittelu perustuu venäläisen vasara-heittopaikan Sergei Litvinovin pelinvaihtomenetelmiin, jotka räjäyttivät vanha vartija 1983 -mestaruuskisassa, kun hän voitti 25-vuotiaan kullan. Harjoittelussa hän seurasi suuria yhdistelmähihdoja 400 metrin välein, kolmelle kierrokselle. Yksinkertainen, mutta se osoittautui niin tehokas, että se mullisti urheilun.
Sinulla on kaksi vaihtoehtoa, jotka on suunnitellut Steve Kowalenko, päävalmentaja W10 Performance City Roadissa Lontoossa ja täysin sertifioitu Gym Jones -opettaja (seuraa häntä Instagram @virtus_fit). Ensimmäinen on todellisia Litvinov-opetuslapsia, mutta tarvitset pääsyn painotettuihin kelkkareihin ja juoksurataan ja nosta raskasta ulkona. Jos tämä ei ole ulottuvillasi, toisessa vaihtoehdossa ehdotetaan kuntosaliystävällisiä vaihtoehtoja, jotka noudattavat samanlaista periaatetta ja jotka polttavat kaloreita - niin kauan kuin olet valmis painamaan mukavuutesi ulkopuolella.
Kuinka se toimii
Litvinov -periaate: Parekaa raskaan yhdistelmän nostin räjähtävällä sprintillä heti, kun pudotat palkin. Kolme kierrosta tarvitset vain. Tämän lyhyen intensiivisen harjoittelun korkeat metaboliset kustannukset jättävät sinut polttaviin kaloreihin harjoittelun jälkeen.
ohjeet
Ensimmäisen siirron jälkeen käytä nostetta, jota olemme ehdottaneet tai jonkun tiedät, että voit tehdä. Tavoitteena on osuma kahdeksan laadun edustajaa, jonka jälkeen sprintti välittömästi. Levätä, kunnes olet täysin palautunut - älä aliarvioi tätä - toista kolme kertaa. Varmista, että teet toisen siirron niin dynaamisesti kuin voit saada täyden palkkion. Seuraavalla kerralla, kun harjoitat harjoittelua, pyritään jatkamaan tai vaikeampaa sulattaa kaloreita ja saada asentaja. Lämmitä aina Kowalenkon harjoittelun tarkistuslistalla.
Lämmitellä
Valmista kehosi suuritehoiseen toimintaan Kowalenkon viisivaiheisen lämmittelystrategian avulla.
- roll: Ensimmäinen viettää muutaman minuutin irrottamalla solmukohdistasi (muuten kutsutaan itsemofasgaaliseksi vapautumiseksi) lihaskudoksesi, jossa on vaahterulla ja lacrosse-pallo.
- Ura: Liikuta tärkeimpiä niveliäsi varoen tarkasti nilkkasi, lonkat ja olkapäät sekä liikkuvat polven ja selkärangan ympäri.
- Liikkua: Käytä kehonpainostasi aktivoimaan lihaksia tekemällä seinäkyyhkyjä, keuhkoja, puristuksia ja vetäytymisiä, vaihdat tempoa hidasta nopeuteen.
- Hypätä: Pyöritä voimakkuutta korkeilla polvilla, kantapäillä, hyppää kyykkyjä, hyppyjousia, lyhyitä kuljetuksia ja sprintteja.
- Rakentaa: Työskentele jopa isojen hissien pariin, alkaen vain kymmenen kertaa, sitten 25% tavoitepainosta kahdeksan toistoa varten, 50% kuudesta, 70% neljästä, 80% kahdesta ja 90% yhdestä edustajasta.
Litvinov harjoitus 1
Valmistele vaakaristi ja prowler-kelkka valmiina toimintaan.
Hang power snatch
kautta GIPHY
sarjat 3 ripsi 8 Levätä 0 sekuntia
Pidä palkkia kädet kahdesti leveydeltään toisistaan. Sarana eteenpäin lantiolla niin että palkki on juuri polvien yläpuolella. Luo voimaa ajamalla lonsiasi eteenpäin ja käytä tätä liikettä kohottaaksesi palkin pään yläpuolella pitämällä palkin lähellä kehoasi ylöspäin. Pudota nopeasti neljäsosaan, jotta sinun ei tarvitse nostaa sitä niin korkealle, lukita olkapäät ja seisottaa.
Hevonen sprintti
sarjat 3 Etäisyys 20m Levätä tarvittaessa
Pudota palkki ja tartu kädensijoihin kädet ulospäin. Pidä kehosi alhaisena ja lantionne alle hartiatason, kun pumppaat voimakkaasti jaloilla koko 20: n. Taistele palamista. Älä purehda enemmän kuin voit ampua. Kelkkaon lisätään 20 ja 50 kg: n välillä runsaasti.
Litvinovin harjoitus 2
Määritä keskellä paikallista juoksurataa vapauttaaksesi urheilullisen kyvykkyyden.
Etu kyykky
kautta GIPHY
sarjat 3 ripsi 8 Levätä 0 sekuntia
Pidä baari yläosassasi kädet pitämällä se paikallaan ja kyynärpääsi niin korkealla kuin voit saada ne. Rintakehäsi ja selkäsi suorina, kyykistyvät, pitävät painonne kallistuksessasi. Laske kunnes reisi ovat vähintään maanpinnan suuntaiset, varmista, että polvet ovat leveät toisistaan ja aja sitten ylös. Tämä on paljon parempi sydänvahvistukselle kuin selkänoja.
pikajuoksu
sarjat 3 Etäisyys 200m Levätä tarvittaessa
Jälkeen lopullinen rep, Sprint alas juoksurata, pitää polvet korkea, ydin tukeva ja energiaa ylöspäin. Palauta hitaasti. Jog niin pitkälle kuin sinun on välillä sprinttien takaisin.
Litvinov workout 3
Tuo palkki jyrkälle vuorelle ja pääse töihin.
Korkea vedä
kautta GIPHY
sarjat 3 ripsi 8 Levätä 0 sekuntia
Pidä palkki kädet kaksinkertaisella olkapään leveydellä toisistaan. Sarana eteenpäin lantiolla niin että palkki on juuri polvien yläpuolella. Luo voimaa ajaessasi lantasi eteenpäin ja käytä tätä liikettä kohottaaksesi palkin rinnan korkeuteen nousemalla jalkojen palloihin pitämällä palkin lähelle kehoa ja kyynärpääsi korkealla. Tämä koskee raaka-energiaa, joka luodaan gluteesi - ei ylävartalo.
Hill sprintti
sarjat 3 Etäisyys 50m Levätä tarvittaessa
Viimeisen edustuksen jälkeen kaatuta palkki ja lataa ylös mäkeä ylös. Pidä aseita pumppaamalla ja paina kovaa maaliin. Hengitä, kova. Huomaa, että ihanteellinen etäisyys riippuu kaltevuudesta. Jos indeksoit riviä, lyhentää sitä.
