Yleisimpiä juoksevia vammoja voidaan jäljittää äkilliseen juoksun määrän kasvuun, usein osana koulutusta ennen tapahtumaa. Tämä on yhtä totta kuin sillat, sillä se on kaiken kanssa, varsinkin jos juoksu tehdään enimmäkseen kovilla pinnoilla.
Shin-liukumäet ovat ikävä, tuskallinen kunto, joka tekee jokaisen askeleen jokaisesta painajaisesta, ja kestää kauan aikaa. Se on niin valitettavaa, että se kärsii ongelmasta, joka voi viivästyttää sinua viikon ajan ja pilata mahdolliset suunnitelmat, joten on tärkeää ryhtyä toimenpiteisiin, jotta estetään särmätärpäykset koskaan syntymästä, eikä yrittää käsitellä niitä sen jälkeen.
Neuvoa siitä, miten vältetään säröt, sekä tunnistetaan oireet ja käsitellään asiaa, jos se iskee, puhuimme Bupa UK Health Clinicsin terveysalan neuvonantaja Stephen Parkinsonin kanssa.
Mitkä ovat säärisuojukset?
"Shin-liukumäet on yleinen termi, jota käytetään kuvaamaan kipua luurangassasi - sääriluuasi -, joka yleensä kehittyy tai pahenee kun liikut, varsinkin kun liikut," Parkinson sanoo.
"Jos sinulla on säärisuojukset, kipu voi olla alas svennän etuosasta tai sivuista. Se johtuu lihasten, jänteiden tai luukudosten vaurioitumisesta svenpin ympärillä."
Mitkä ovat okkulomaisten osien oireet?
Kuten joku, joka on kärsinyt svengauskista, kertoo sinulle, se ei ole hienovarainen vahinko. Olet todennäköisesti enemmän kuin todennäköisesti tunne vakavaa tuskaa.
"Kipu tapahtuu yleensä silloin, kun harjoitat, ja se voi aluksi olla helpottunut istunnon aikana", Parkinson sanoo.
"Jos kuitenkin tulee liian ankara jatkaa, sinun on lopetettava. Kipu voi helpottaa, kun lopetat harjoituksen, vain palata myöhemmin. Jos säärisuojukset ovat erityisen vaikeita, sinulla voi olla kipua, kun lepääsi. Joskus voi myös olla lievä turvotus alueella, joka on tuskallista."
Mikä aiheuttaa säärisuojuksia?
Myriadin syyt saattavat olla säärilohkojen taakse, ja ne vaihtelevat aktiivisuustason suuresta lisääntymisestä jalojen heikkoihin lihaksiin. Parkinson luettelee mahdolliset syyt täältä, joten tarkista huolellisesti, että annat itsellesi parhaan mahdollisen otoksen, kun pysyt tärähtelemättä.
- Muutos aktiviteettitasosi mukaan, kuten uuden harjoitussuunnitelman käynnistäminen tai yllättäen lisääntyvän etäisyyden tai vauhdin suorittaminen
- Juoksevat kovilla tai epätasaisilla pinnoilla
- Käytä huonosti sopivia tai kuluneita jalkineita, jotka eivät vaahdota jalkojasi oikein
- Olla ylipainoinen
- Tasolliset jalat tai jalat, jotka pyörivät sisäänpäin (ns. Over-pronation)
- Heillä on kireät vasikanlihakset, heikot nilkoihin tai tiukka ahneja jänne (kudoksen vyöhyke, joka yhdistää kantapään vasikanlihakseen)
- Huono ydinvakavuus
- Tiiviit vasikanlihakset ja kainalot
- Heikot quadriceps tai jalka arch lihakset
- Keskivaikea sääriluun stressi-oireyhtymä (stressi luusi) - ajatellaan, että toistuva stressi luullesi voi aiheuttaa vahinkoa luukudokselle ja periosteumille, kalvo, joka peittää sen
- Stressin murtumat - pienet taukot sääriluussa, jotka johtuvat luun stressistä
- Lihaskudos, jossa liikaa tiettyjä lihaksia jalkasi etuosassa ja vahingoittaa joitain lihaskuituja
- Tendon-toimintahäiriö - jänteen yleinen ylikuormitus aiheuttaa muutoksia, jotka aiheuttavat turvotusta ja kipua
Kuinka hoidat säärisuojia?
"Sinulla on runsaasti, etenkin lievissä tapauksissa", Parkinson kertoo.
"Käytä jään pakkausta lievittämään kipua. Älä käytä sitä suoraan iholle - kääri jääpakkaus pyyhkeeseen ja pidä sitä paikallaan kymmenen tai 20 minuutin ajan kerrallaan. Voit toistaa tämän useita kertoja päivässä, jos tarvitset."
Kuten ehkä odottaa, jalkojen lepääminen on myös tehokas tapa hoitaa säröt. Saatat ehkä jatkaa harjoittelua tämän oikeinkirjoituksen aikana, mutta huonoissa tapauksissa voit sulkea pois käytön enintään kolmen kuukauden ajan.
"Lopeta juokseminen ja levätä muutaman viikon ajan", sano Parkinson. "Oireiden vakavuudesta riippuen et välttämättä tarvitse levätä kokonaan. Keskustele fysioterapeutin kanssa ja keskustele keinoista, joilla voit muokata harjoituksiasi auttamaan sinua uudestaan ja estää tilanne toistuvasti.
"Jos lepo ei auta, fysioterapeutti pystyy kehittämään harjoitusohjelmaa, jonka avulla voit asteittain kasvattaa aktiviteettitasoa ja auttaa sinua palaamaan tavanomaiseen harjoittelujärjes- telmään."
Veneen, säärin- ja hamstringien lihasten venyttäminen säännöllisesti sekä vahvistamisen glutes, ydin ja quads, auttaa myös hoitamaan ja estämään säärisuojukset.
SUOSITELTAVAT: Core Harjoitukset ja harjoitukset
Miten vältät säärisuojukset?
Joten on paljon, mitä voit tehdä hoidettaessa säärisuojia, mutta on selvää, että on paljon parempi välttää niitä kokonaan. Aloita varmistamalla, että sinulla on oikea sarja.
"Oikean vaihteen käyttö on tärkeää", Parkinson sanoo. "Tarkista, että kouluttajasi ovat riittävän tukevia. Asiantuntijaryhmät voivat antaa sinulle neuvoja ja tietoja kouluttajista. Kengät, joilla on ortopuoliset pohjalliset, voivat myös auttaa parantamaan tapaasi."
On myös tärkeää kehittää aktiviteettiasi vähitellen, ja jos sinulla on ongelmia, harkitse liikennöintesi liikettä maastossa.
"Kun aloitat harjoituksen uudelleen, aloita hitaasti", Parkinson sanoo. "Jos saat säröt luista uudelleen, lopeta aktiviteetti ja levätä muutaman päivän ajan ennen harjoituksen aloittamista alhaisemmalla intensiteetillä. Rakenna harjoittelun määrä vähitellen.
On tärkeää kuunnella kehoa, löytää liikunnan taso, jota se voi sietää ja rakentaa hitaasti siihen, samalla kun antaa sinun tarvita aikaa parantua.
"Neuvoisin käydä pehmeällä pinnalla, kuten ruoholla, eikä tiellä."
Sinun pitäisi myös työskennellä vahvistamalla lihaksia, jos aloitat paljon juoksuttamista ja venyttämällä säännöllisesti. Jos ongelmat jatkuvat, voit edes katsella muuttamalla koko juoksutyyliä fysioterapeutin avulla.
Kuinka kauan svengauskojut pysähtyvät sinua varten?
Vaikka se on turhauttavaa, on tärkeää levätä, kun tunnet partaheitot, sillä ongelman pahentuminen saattaa estää sinua kuukausia.
"Lopeta juokseminen ja levätä muutaman viikon ajan", Parkinson sanoo. "Jos sinulla on murtuma, se voi kestää jopa 12 viikkoa parantua. Voit pitää itsesi sopivaksi tänä aikana tekemällä muita aktiviteetteja, jotka eivät jätä jalkojasi rasitusta, kuten uimiseen tai pysäköityyn pyörään."
Jos olet huolestunut sääriluista, jotka pilata mahdollisuuksiasi maratonkorteissa, Bupa-klinikat tarjoavat fysioterapiaa sekä täydellisiä terveystarkastuksia ja paljon muuta. Sinun ei tarvitse vakuutusta ja voi vain maksaa tapaamisista kerrallaan ja paikan päällä, joka sopii sinulle. bupa.co.uk
