On aina houkuttelevaa ohittaa jalkapäivä, enimmäkseen koska kukaan ei nauti DOMS: stä, joka pyrkii noudattamaan, mutta ei ole painokoulutussuunnitelmaa täydellinen ilman vähintään yhtä jalkaharjoittelua viikossa. Varmistaaksemme, ettet koskaan kamppaile ideoista harjoituksista jalkapäivän aikaan, puhuimme Andyn sivuille, vahvuus ja hoitovälineet uudessa Pure Sports Medicine Chancery Lane -klinikassa.
Tässä ovat sivun yläjalkojen harjoitukset aloitteleville, keskitason ja edistyneille kuntosaleille.
Aloittelijan jalkaharjoitukset
Vatkaa kyykky
Kaikki alemman kehon ohjelma on rakennettava kykyyn kyykistyä, ja pikari squat on ihanteellinen tapa täydentää liikkeen ennen siirtymistä sen monimutkaisempia serkkuja.
Pidä kahlebellia tai käsipainoa lähelle rintakehääsi, työnnä lantiosi takaisin ja kavenna alas hitaasti, kunnes reisit ovat maanpinnan suuntaiset. Tästä asennosta aja seisomaan, joka johtaa rintakehäsi. Työskentely peilin edessä auttaa pitämään polvet tasaisesti jalkojesi ja vartalon pystyasennossa.
Käsipainotus
Askelmointi on ihanteellinen esittely yksittäisten jalkaharjoitusten maailmalle. Aseta askel korkeudelle, mikä tarkoittaa, että reiteesi etupäässäsi ei ylitä lattiaa yhdensuuntaisesti.
Pidä käsipainot puolellasi, aseta jalka tiukasti ja aja voimakkaasti keskittyen supistamaan lihakset samalla puolella kuin etupääsi. Tuo vastakkainen polvi ylös ja astu vaiheeseen täydentämään liikkeen.
Glute silta
Pähkinät on usein unohdettu, mutta ne ovat tärkeä lihasryhmä - voimakkaat jauhot tekevät kaikkensa juoksemisesta ja kyykkyistä helpommaksi sekä auttaa sinua pitämään vammatöntä. Yksi yleisin syy alaselän kipu on heikko glute aktiivisuus.
Silta on loistava tapa työskennellä teidän glutes. Selkäsi makaamasi polvilla taivutettu ja jalat lattialla litteästi purista aaltojenne ja työnnä kantapääsi lattialle nostaaksesi lantiosi silta. Sinun pitäisi lopettaa lonkat suoralla ja vatsalihakset tiukka.
Keskitason jalkaharjoitukset
Hex bar deadlift
Kuolleen työntäminen on loistava tapa rakentaa vahvuus posterioriseen ketjuun - käämikappaleet, nokkasi ja selkäsi - ja nostaminen hehkulangalla tekee siitä paljon helpommin.
Jatkossa kuusio-palkin sisällä, pidä molemmat kahvat turvallisesti ja laske lantiosi niin, että ne ovat niin lähellä käsiasi korkeutta kuin mahdollista. Hidastaa hitaasti palkkiin ja nousta seisomaan, työntäessäsi lippaasi nostaaksesi palkin. Pidä rintakehäsi korkealla pään edessä eteenpäin koko liikkeessä. Suoritettaessa oikein, kuusikulmavälileikkaus on erityisen hyvä vaihtoehto kenelle tahansa, jolla on äänihälytyneitä ortodoksisia vammoja.
Kävelykäyrä käsipainoilla
Kyky lyödä hyvää muotoa on suuri siirrettävyys eduista monille muille urheilullisille liikkeille sekä vahvistamalla kainalot, neloset, nokkapyörät ja lantion. Pidä käsipaino kussakin kädessä, työnnä eteenpäin ja taivuta etupyörääsi, kunnes selkä polvi on hieman maanpinnan yläpuolella, aja sitten takaisin ylös. Tuo selkäosan läpi aloittaaksesi seuraavan lyönnin ja etene eteenpäin jatkaaksesi liikkeitä. Keskity pitämään vartaloa pystyssä.
Yksijalkainen romaanikäyttö
Tämä siirto sisältää tasapainon, proprioceptio (tunne, jossa kehon osat ovat sijoitettu) ja glute control sekä hamstringin harjoittelu, joten se on erinomainen tapa harjoittelemaan mahdollisimman paljon harjoitteluaikaa.
Pidä vasenkätistä tai käsipainoa vasemmalla kädellä, nosta vasen jalka suoraan takanasi ja paina eteenpäin oikean jalan yli työntämällä lantiota taaksepäin ja tunne, että venytät alas oikealla käämikappaleella. Käytä peiliä vasten pitämään pääsi ja selkäsi suorina, ja varmista, että liikut suoraan suuntiin ja etteivät pyöritä seisomaan jalkaanne.
Edistykselliset harjoitukset
Overhead kyykky
Jos voit hallita alavartalon harjoitusten kuningasta, näet vaikutuksen alemman kehon ja ydinvoiman, olkapään vakauden sekä liikkuvuuden olkapäistä nilkkoihin. Pidä palkkia pään kruunun yli, kädet leveämpi kuin olkapään leveys, kyykele alas niin alhaiseksi kuin mahdollista, ja käytä alppimautesi ajaa takaisin aloitusasentoon. Aloita kevyillä kuormilla, kunnes hallitset tekniikkaa - ja valmistaudu haasteeseen!
TRX Bulgarian split kyykky
Tämä siirto sekä haastaa yhden jalan vakauden että osuu takaketjuun todella vaikeaksi. Aseman pitäisi muistuttaa lenkkiä ja kohdistaa samankaltaiset lihasryhmät - ero on se, että se rekrytoi enemmän lihaskuituja.
Irrota kammio jollakulla jalkasi TRX-kahvan (tai minkä tahansa jousituksen kouluttajan) kahvaan pitämällä pääsi ylös. Kyykky alas seisova jalka. Varmista, että työnnät takaisin ripustettuun jalkaan ja pidät ylävartalon pystyasennossa liikkeen aikana, jotta polvi pienenee mahdollisimman vähän ja maksaa aktivoinnin maksimoimalla.
Aluksi ei tarvita painoa, ja vain kevyet painot on lisättävä, kun edistyt.
Puhdista
Puolustus on loistava tapa rakentaa voimia ja räjähdystahtoa, ja hämähäkki on loistava versio liikkeestä, koska se ei vaadi merkittävää liikkuvuutta täydelliseksi.
Alkaen siitä, että palkki on keskellä reiden korkeutta, laske itsesi voimakkaaseen hyppymisasentoon. Sitten voimallisesti laajentaa nilkkasi, polviasi ja lonsisi vetääksesi palkin kohti hartioita. Pudota pylvään alla, kääntäkää kätesi ympäri, niin että se tarttuu hartiat edessä. Sinun tulee ehdottomasti kysyä jotain kuntosalilla olevista kouluttajista, ennen kuin yrität tätä ensimmäistä kertaa.
