Rutiini proteiinijauheen käyttämiseen kaksi tai kolme kertaa jokapäiväistä voi olla melko yksitoikkoista, kun otetaan huomioon, että useimmat meistä voivat vain ostaa yhden makua kerrallaan. Sinun ei tarvitse pidä nenää joka kerta, kun juot proteiinin ravistusta, mutta se vie vain vähän luovuutta, jotta proteiinijauhe muuttuu tarpeelliselta pahalta maukkaalle hoidolle. Tällä sivulla löydät runsaasti reseptejä ja ehdotuksia ainesosista, jos haluat freestyle sitä.
4 ainesosaa ainesosien jälkeiseen proteiinin ravistukseen
Rasvaton maito
Jos rasvanpudotus on ensisijainen kuntosi painopiste, proteiinijauheen sekoittaminen veden kanssa maidon sijasta pitää kalorimäärä laskea ja vähentää sekä sokerin että rasvan saantia. Mutta jos haluat lisätä sekä lihaskokoa että voimaa, lisää sitten maitoa sekoittimeen. Tutkimukset osoittavat, että proteiinien ottaminen hiilihydraateilla työuran jälkeisen ikkunan aikana nopeuttaa lihasten talteenottoa glykogeenikauppojen nopeamman täydennyksen ansiosta.
Keskipitkä banaani
Banaanin lisääminen tehosekoittimellesi, kun teet harjoituksen jälkeistä ravistelua, voi tehdä ihmeitä fysiikalle, koska ne ovat erinomainen B6-vitamiinin lähde, jolla on keskeinen rooli rasvan, hiilihydraatteja ja proteiineja syötettäessä. Keskipitkän banaani sisältää yli kolmanneksen tämän tärkeän B-vitamiinin päivittäisestä suositellusta saannista, joka myös liittyy neurotransmitterin synteesiin ja geenien ilmentämiseen.
Jauhettua kanelia
Tämän mausteen lisääminen pitää verensokerin taso vakaana, mikä on keskeinen asia yritettäessä lisätä lihaksia ja menettää rasvaa. Itse asiassa tutkimuksessa julkaistu tutkimus Journal of Ravitsemustiede ja Vitaminologia löydetty kanelisäke cinnamaldehydi, on osallisena rasvaisen viskeraalisen kudoksen (eli oluen vatsa) aineenvaihdunnassa. Joten enemmän kanelia voisi auttaa vähentämään vyötäisi kokoa.
Maapähkinävoi
Lisäämällä orgaanisen maapähkinävoi (tai muuta pähkinää voita) - niin kauan kuin se on vähän lisättyä suolaa tai sokeria - (a) muuttaisi jälkeisen ravitsemuksestasi makua ja (b) lisääsi laadullisten rasvojen saantia, mikä kehosi tarvitsee parempaa hormonituotantoa, mukaan lukien lihasrakennuksen testosteroni. Useimmat pähkinäpurut ovat myös korkeita antioksidantti-E-vitamiinissa, joka torjuu solujen aiheuttamat vauriot koulutuksella.
All-Supplement Protein Shake Resepti
Tämä täydentävä seos pakkaa lihakseen, mutta myös lisää yleistä terveyttä
ainekset
- 30 g heraproteiinijauhetta: Kehosi rinnastetaan nopeasti harjoittelun jälkeen.
- 8g vihreitä jauhetta: Hyvä vihreät lisävarusteet yhdistävät spirulina, chlorella, vihreän teen ja kelajätteen tykkää viedä sinut kymmenen päivän alueelle. Älä käytä sitä korvaamaan todellisia vihanneksia.
- 5 g kreatiinia: Ylittää kehon myymälät nopean räjähdyksen ja lisäntyneen lihasten avulla. Jotkut proteiinimerkit sisältävät sen sekoitus.
- 1tsp kalaöljy: Äänet tuhoisat ravistelussa, mutta sen ei tarvitse olla. Aromaattiset lajikkeet tarjoavat rasvahäviöitä ja suojaa Alzheimerin taudilta - tuskin irvistys. Me lupaamme.
Proteiinin ravistelevat reseptit
Jos haluat ottaa proteiinisi ravistellen seuraavalle tasolle, ja sinulla on viisi minuuttia aikaa säästää, piilottaa nämä huipputehokkaat smoothit polttoaineesi avulla
Aamiainen proteiinin ravistelemalla
Jos sinulla ei ole aikaa istua alas aamiaista, niin tämä runsasvalkuainen proteiini, joka sisältää myös hyviä rasvoja, kuituja ja vitamiineja ja mineraaleja, pitää sinut täysin polttoaineena lounaaseen saakka. "Tämä hedelmäinen aamiaisjuoma sisältää cashewpähkinöitä ja kanelia, joka voi auttaa vakauttamaan verensokeriarvoja ja estämään nälänhätää, mikä antaa sinulle energiaa jatkuvasti aamulla", sanoo henkilökohtainen valmentaja ja Multipower-lähettiläs Anthony Nyman. Jogurtti ja herajauhe lisää proteiinipitoisuutta, kun taas ananas ja mustikat ovat täynnä antioksidantteja ja muita terveyttä kohottavia yhdisteitä.
Ainekset (palvelee 1)
- 200 g kreikkalaista jogurttia
- 50g ananasta
- 30g mustikoita
- 1 kauraa heraproteiini-isolaattia
- Kourallinen cashewpähkinöitä
- Yrtti kanelia
- Vesi maulla
Tehdä: Pistä ananasta leipää sitten ja lisää se elintarvikeprosessoriin jäljellä olevien ainesosien ja seosten kanssa.
Pre-Workout Protein Shake
Jos haluat saada parhaan mahdollisen harjoittelun, varmista, että annat lihaksille kaikki tarvittavan polttoaineen, jotta he pystyvät tekemään mahdollisimman suuren potentiaalin istunnon ajaksi. Sillä tämä suorituskykyä lisäävä smoothie auttaa tekemään, jos juot sitä tunti ennen harjoittelua. Kaura tarjoaa tasaisen hiilihydraatteja polttoaineelle, kun taas proteiinijauhe tarjoaa aminohapot, jotka estävät liiallisen lihasten hajoamisen ja kannustavat uutta lihasten kasvua. "Banaani tässä kermaisessa ravistelussa tarjoaa runsaasti kaliumia, joka auttaa tukemaan lihasten toimintaa harjoituksen aikana", kertoo ravitsemusterapeutti Clare Baseley (Forgoodnessshakes.com). Kookosvesi on korkea muissa elektrolyytteissä hydraation ja lihasten supistumisen tukemiseksi.
Ainekset (palvelee 1)
- ½ banaania
- Kourallinen puuroa kauraa
- 1 kauha vaniljan heraproteiinia
- 1kpl flaxseeds
- 330ml kookosvettä
Tehdä: Jäähdytä kaikki jääkaapissa olevat ainesosat, sekoita ne niin, että ne ovat sileitä ja ripottele kuivattua kookospähkinää päälle ja juo välittömästi.
Recovery Protein Shake
Kovan harjoittelun jälkeen kehosi huutaa korkealaatuista proteiinia korjaamaan vahingoittunutta lihaskudosta, jotta se voi kasvaa suuremmaksi ja voimakkaammaksi. Mutta kehosi tarvitsee enemmän kuin pelkästään proteiineja nopeasti toipuakseen. "Runsas lihastenrakennusproteiini lisäksi tämä sitrushedelmäinen ja virkistävä smoothie sisältää myös A-vitamiinipitoisia porkkanoita, jotka auttavat sinua tukemaan immuunijärjestelmääsi, jota heikentää pitkä ja voimakas harjoittelu", sanoo keittiömestari Dee Chauhan (Naturalblender.com).
Ainekset (palvelee 1)
- ½ porkkanaa
- ½ oranssi
- ¼ Cantaloupe-melonia
- 1 kauhan heraproteiinijauhetta
- 125 ml cashewpähkinämaitoa
- 50 ml vettä
- Kourallinen jäätä
Tehdä: Kuori ja leikkaa porkkana ja kuori ja leikkaa kaikki hedelmät, lisää sitten sekoittimeen jäljellä olevat ainesosat ja blitz, kunnes sileä.
Rasvanpudotuksen proteiinin ravistelu
Painonpudotuksen avain on vähentää kalorien saantiasi ja samalla syödä tarpeeksi välttämättömiä vitamiineja ja ravintoaineita ja juoda runsaasti vettä. Tämä smoothie on täynnä terveitä yhdisteitä, mutta siinä on myös proteiinia ja kuitua, jotta sinusta tuntuu olevan täynnä. "Matcha-vihreä tee herättää aineenvaihduntaa, joka auttaa rasvan vähenemistä aiheuttaen jykkyyttä tai päänsärkyä, johon voi liittyä kofeiinipitoisia juomia, joita edistetään rasvanpoistoon", sanoo ravitsemusterapeutti Christine Bailey (Christinebailey.co.uk).
Ainekset (palvelee 1)
- Kourallinen basilikaa
- Kourallinen pinaatti lehdet
- 1 kurkkua, viipaloitu
- 1 kalkkia, kuoritut
- 2 sellereita, viipaloidut
- 1 vihreä omena, viipaloitu
- ¼tsp matcha vihreää teetä jauhetta
- ¼tsp spirulina
- 1 kauha vaniljan heraproteiinia
- 4 jääkuutioita
- Vesi maulla
Tehdä: Leikkaa hedelmät ja vihannekset, siirrä sitten ruoan prosessointiin sekä jauheiden ja jään ja sekoitus.
Lihasrakennuksen proteiinin ravistelu
Tavoitteena rakentaa lihasmassaa? Sitten sinun täytyy syödä enemmän oikeita kaloreita hiilihydraateista, rasvoista ja proteiineista, mikä antaa kehollesi energiaylijäämän, jonka tarvitsee lisätä koko nopeammin. Kalorien saannin parantaminen terveellisillä ainesosilla on tärkeää, jos yrität lisätä kokoa, minkä vuoksi tämä smoothie sisältää ravitsevia ja kaloreita sisältäviä ainesosia kuten tummaa suklaata ja kookosmaitoa sekä hyvää palvelua nopeasti vaikuttavasta heraproteiinista, Sanoo ravitsemusasiantuntija Scott Baptie (Foodforfitness.co.uk).
Ainekset (palvelee 1)
- 20g tummaa suklaata (85% kaakaota)
- 100 ml kookosmaitoa
- 25g kauhaheraproteiini-isolaatti
- Purista kaneliä
- 1 banaani
- 50g puuroa kauraa
Tehdä: Liota kauran 100 ml: aan vettä viidestä kymmeneen minuuttiin, sekoita sitten ne lisäainekoostumuksilla ja sekoita prosessoriin, kunnes se on sileä.
Lisää proteiini ravistele reseptejä
Vasemmalta oikealle: Super mansikat, teho latte, punchy suklaa maapähkinä, hedelmäfuusiota
Super mansikat
Hyvä: Lihas, energia
Yksi säännöllinen mansikka sisältää 20% RDA: n palautumis-parannetusta C-vitamiinista, minkä vuoksi tämä resepti sisältää viisi.
1 kauha mansikan heraproteiinia / 5 mansikoita, varret poistettu / 400 ml maitoa / 1tsp vaniljauutetta / vettä, maun mukaan
Power Latte
Hyvä: Lihas, energia
Pidä normaalia aamukahviaa saadaksesi kalsium-raskasta manteli-maitoa ja insuliinia säätelevää kanelia.
1 kaalin vaniljajääryproteiinia / 100 ml jäähdytettyä kahvia / 300 ml manteli maitoa / 1tsp kaneli / vesi, maku
Punchy suklaa maapähkinä
Hyvä: lihas
Kuten nestemäinen Snickers lasiin (mutta paljon terveellisempää), jolla on korkea sydämen terveitä tyydyttymättömiä rasvoja.
1 kaakao suklaa heraproteiinia (kuten USN-suklaa Iso-Gro Herra) / 400 ml maitoa / 1 tbsp maapähkinävoi / 2tsp kaakaojauhe / vesi, maun mukaan
Hedelmäfuusio
Hyvä: Immuniteetti, energia
Talvi on paras aika vuodesta nauttia kausiluonteisista sitrushedelmistä, kun heidän terveydentilaa vahvistavat A-vitamiinit ovat korkeimmat.
1 kuppi yksinkertaista heraproteiinia / 1 oranssi, kuoritut / 400 ml ananasmehua / 1 banaani, viipaloitu / vesi, maun mukaan
Vasemmalta oikealle: Berry blast, energia banaani, sininen flunssa taistelija
Berry Blast
Hyvä: Rasvanpudotus, energia
Marjat ovat äärimmäisen vähän fruktoosihedelmiä - täydellinen, jos yrität laihtua.
1 kauha mansikkaherasta / Kourallinen mustikoita / Kourallinen vadelmia / 200 ml maitoa / Vettä, maun mukaan
Energia Banaani
Hyvä: Lihas, energia
Yksi banaani sisältää 25% aivoihin kohottavan B6-vitamiinin RDA: sta.
1 kauha vaniljajäämän proteiinia / 400 ml kookosmaitoa / 2tsp hunajaa / 1 banaania, viipaloitu / vesi, maun mukaan
Blue Flu Fighter
Hyvä: Immuniteetti, energia
Voimakas antioksidanttikokki, joka auttaa poistamaan sairauden talven syvyyksissä.
1 kauha mansikkaherasta / Kourallinen mustikoita / Kourallinen karhunvatukka / 2tsp manuka hunaja / Vesi, maku
Vasemmalta oikealle: terve hunaja, vihreä ja laiha, iso aamiainen
Terve Honey
Hyvä: Immuniteetti, energia
Pidä talviloukkuja manukalla, hunajaa, jolla on antibakteerisia ominaisuuksia.
1 kaunos vaniljajääryproteiinia / 2tsp manuka hunajaa / 1tsp vaniljauutetta / 400 ml kookosvettä / vettä, maun mukaan
Vihreä ja kevyt
Hyvä: Rasvan menetys
Ei vihreiden fani? Kokeile kalaa herkullisilla K-vitamiinipitoisilla mustikoilla.
1 kauha suklaakuivasta / 2tsp supergreenistä / Kourallinen kelasta / 1tsp pellavansiemenöljy / Vesi, maun mukaan
Suuri aamiainen
Hyvä: lihas
Tällä aamulla on neljä erilaista bulkkivalmisteen lähdettä.
1 kaakaota vaniljajääriä / kourallinen puuroa kaura / 1 tbsp kreikkalainen jogurtti / 400 ml manteli maitoa / vettä maistelemaan
Proteiini ravistele "Plus" reseptejä
Heraproteiini on kasvulle annettava - mutta lisäämällä näitä lisäravinteita ravistelee sinua toimimalla täydessä kapasiteetissa, sanoo ravitsemusterapeutti Ben Coomber
Dekstroosi - polttoaine moottorille
Haluatko rakentaa vaikuttavia lihaksia ja ansaita ylpeä-arvoisia PB-pelejä kuntosalilla tai tiellä? Sitten pudota matala-carb trendi. Nämä helposti sulavat tärkkelysjauheet - maltodekstriini ovat toinen vaihtoehto - ovat ensisijainen polttoaine käytettäväksi.Jos suoritat kaksi kertaa peräkkäin, esimerkiksi viiden pelaajan jalkapalloturnauksessa tai CrossFit-kilpailussa tai jopa yksinkertaisesti keräilemällä ja tarvitsemalla ylimääräisiä kaloreita, he ovat sinun salainen ase. Pitkillä sydäntapahtumilla, ota 50g tunnissa ensimmäisen toimenpiteen jälkeen, jotta voit täyttää glykogeenikauppasi ja välttää seisoa.
Resepti: Ravista sekoitus hiilihappojauhetta, elektrolyyttejä, kreatiinia ja hedelmämehua hieman hunajaa.
Vihreät - terveydelle ja koskemattomuudelle
Täytä viisi päivää tällä vihannesten, hedelmien ja yrttien annoksella jauheena. Vihreiden pitäisi olla aurinkokynttilän ja passin rinnalla matkaviestimet: niiden voimakkaat antioksidanttiset ominaisuudet suojaavat sinun koskemattomuutesi puuttuvien kodin mukavuuksien ja stressin aiheuttamien stressien aiheuttamasta stressistä (ja lisäksi useimmat meistä eivät ole suuria saada paljon vihanneksia ja hedelmiä lomalla). Pohjimmiltaan he ovat täynnä ravitsemuksellisia etuja, jotka auttavat sinua kohti toimivaa, terveellistä kehoa ja maksimoimaan rasvanpuutteesi.
Resepti: Ripottele 10 g annos suklaa heraproteiinilla, kookospähkinällä ja kuivattua kookospähkinää.
Tee oma proteiinisi ravistelemalla
Tässä on luettelo maukkaista raaka-aineista, jotka voidaan valita ja sekoittaa.
mustikat
Tuoreet marjat makeuttavat ravistelua ja tarjoavat sinulle antioksidantteja, jotka vähentävät syöpää vaaraa vapaiden radikaalien keräämisellä. Niiden korkea kuitupitoisuus pudottaa myös nälän - ja siten tarpeettoman välipalan - pitempään.
mansikat
Nämä ovat erinomainen mangaanin lähde, mineraali, joka säätelee verensokeriarvoja ja vähentää välipalaa. Tämä auttaa varmistamaan, ettet heikennä kaikkia kovaa työtäsi kuntosalilla huonoilla ruokavalinnoilla heti, kun poistut siitä.
pähkinät
Pähkinöiden pudottaminen sekoittimeen ei anna sinulle ylimääräistä proteiinipotkua. Esimerkiksi Brasilian pähkinöitä on täynnä syöväntorjunta-seleeniä ja sinkkiä, kun taas kasveissa on runsaasti rautaa, mikä on elintärkeää energiaa varten.
Piparminttuöljy
Makean yrtin tiivistetty olemus sisältää omega-3-rasvahappoja, joiden ajatellaan parantavan verenkiertoa ja vähentävät aivohalvauksen riskiä. Se voi myös lievittää vatsakipua ja ruoansulatushäiriötä.
Kaura
Ei pelkästään puuron kulhoon. Kaura on hiilihydraattien matala-GI-lähde, joka auttaa täydentämään lihastesi glykogeenin kanssa, jotta he voivat toipua ja kasvaa entistä nopeammin. Ne tarjoavat myös runsaasti sinkkiä terveelliseen immuunitoimintoon, magnesiumia helpottamaan lihastesi rentoutumista harjoittelun ja ruokavaliovalmennuksen jälkeen ruoansulatuskanavan tukemiseksi ja kolesterolin poistamiseksi.
