3 Suu-kastelevat korkean proteiinin aterian reseptit

Jos syövät lihaksen rakentamista, proteiini on kuningas, minkä vuoksi meillä on reseptejä kolmeen herkulliseen, lihaksikasvatukseen tarkoitettuihin korkeaproteiinisiin aterioihin - Välimeren tyyliin täytettyyn karitsanlihaan, yrttikaristettuun porsaan sisäfileeseen ja paistettua naudanlihaa.

Mutta meillä on velvollisuus kertoa teille, että juuri sen vuoksi, että proteiini on lihaksikasrakennus, se ei tarkoita vain syömistä niin paljon kuin mahdollista. Rajoittaa sitä, kuinka paljon ruokavalion proteiinia elimistösi voi käyttää kerrallaan, mikä on noin 30 g, ja sinun täytyy myös yhdistää se vain tarpeeksi hiilihydraatteihin, jotta vältetään lihasproteiinin hajoaminen ja vahingoittuneiden kudosten korjaaminen uuden kasvun stimuloimiseksi. Tarkemmin sanoen tämä tarkoittaa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka auttavat palauttamaan glykogeenitasoja ja siirtymään proteiiniin nopeasti ja tehokkaasti köyhdytetyille lihassoluille.

Ajoitus on myös ratkaiseva. Tutkimukset osoittavat, että noin 20 g proteiinia ja 20 g hiilihydraatteja tunti ennen ja jälkeen harjoittelun (joka perustuu 45 minuutin resistenssikoulutukseen ja kohtuulliseen sydämeen, neljä päivää viikossa) on täydellinen kaava kehon koostumuksen parantamiseksi. Joten miten laitat sen yhteen? Reseptien jälkeen löydät näytteen kolmipäiväisen ravitsemussuunnitelman, jonka voit mukauttaa luomaan oman pitkäkestoisen lihastenrakentamissuunnitelman, joka sisältää tietenkin nämä proteiinipitoiset ateriat.

Välimeren tyyliin täytetty karitsan lantio

Ainekset (tekee 6 annosta)

  • 2 tlp oliiviöljyä
  • 1 pieni sipuli, hienonnettu
  • 3 valkosipulinkynttä hienonnettuna
  • 30 g pinaattilehteä, silputtu
  • Kourallinen tuoretta basilikaa, silputtu
  • 75 g fetajuustoa, mureni
  • 900g luutonta karitsanlihaa
  • Suolaa ja pippuria maistaa

Tehdä

  1. Kuumenna uuni 170 ° C: n / kaasun merkkiin 3. Keskikokoisessa paistinpannussa lämmitä 1 kjs öljyä keskilämmöllä ja keitä sipuli ja valkosipuli noin kolme minuuttia. Lisää pinaatti ja basilika, sitten keitä kunnes pinaatti vaaluu noin kaksi minuuttia. Poista lämpöä ja sekoita feta, sitten varoa.
  2. Leikkaa rasva rasvasta ja leikkaa lihan puolivälissä alas keskeltä pituussuunnassa. Peitä kalvolla. Lihasmetsillä (tai valssaimella tai raskas pannulla) painaa lammasta 2,5 cm paksuuteen. Aseta täyttö alas lihan keskelle ja rullaa ja sitoa ruoanlaittojousi 5 cm: n välein. Harjaa jäljellä oleva oliiviöljy ja suolaa ja pippuria.
  3. Aseta lammas paistinpannuun ja paista uunissa, kunnes se on sopiva (65 ° C keskikovaa, 70 ° C keskikokoiselle ja 75 ° F hyvin tehty). Peitä folio ja anna lampaan lepää 10 minuuttia ennen veistämistä.

Ravitsemus: 360 kaloria, 45 g proteiinia, 19 g rasvaa, 2 g hiilihydraatteja

Herb-Crusted Pork Tenderloin

Ainekset (tekee 4 annosta)

  • 680g luutonta sianlihaa
  • 2 tlp oliiviöljyä
  • Suolaa ja pippuria maistaa
  • 3 valkosipulinkynsiä, jauhettu
  • 1tsp kuivattua timjamia
  • 1tsp kuivattua rosmariinia
  • 2 tbsp karkeasti silputtua tuoretta persiljaa

Tehdä

  1. Kuumenna uuni 200˚C: een / kaasu 6 ja aseta teline keskimmäiselle hyllylle.
  2. Leikkaa rasvaa ja hopeaa iholta sianlihaa, kuivaa paperipyyhkeellä ja lävistä lävitse haarukka. Hiero 1 tl: n oliiviöljyllä ja suolaa suolalla ja pippurilla.
  3. Yhdistä valkosipuli, timjami, rosmariini ja persilja kulhoon. Maitoa sianlihaa, kunnes tasaisesti päällystetty.
  4. Lämmitä jäljelle jäänyt 1 tl-öljy keskilämmöllä lämpimänä suuressa uunissa turvallisessa pannussa (valurauta tai hollantilainen uuni). Lisää sianliha ja ruskea kaikki puolet, noin kuusi minuuttia.
  5. Paista 15 minuutin ajan, kääntämällä puoliväliin tai kunnes sianlihan keskipiste on 65 ° C lihalämpömittarilla. Siirrä leikkuulaudalle ja levätä viiden tai kymmenen minuutin ajan, sitten palvella.

Ravitsemus: 310 kaloria, 45 g proteiinia, 13 g rasvaa, 1 g hiilihydraatteja

Paahtopaisti

Ainekset (tekee 4 annosta)

  • 1,15 kg keskellä leikattua naudan sisäfileetä
  • 1 tlp oliiviöljy
  • Suolaa ja pippuria maistaa

Tehdä

  1. Esikuumennetaan uuni 220 ° C: een / kaasumerkki. 7. Maitoa naudanliha öljyllä ja vähennä vähintään 2 senttiä jokaista suolaa ja pippuria.
  2. Aseta paistinpannu ja kypsennä 30-45 minuuttia, kääntämällä puoliväliin, kunnes se tehdään haluamaasi tavalla.
  3. Poista uunista, peitä folio ja lepää 10 minuuttia ennen tarjoilua.

Ravitsemus: 409 kaloria, 55 g proteiinia, 20 g rasvaa, 0g hiilihydraatteja

SUOSITELTAVAT: 6 reseptiideoita paistetun naudanlihan jäämille

High-Protein Ateriasuunnitelma

Kuka tämä ateriasuunnitelma on?

Se on nimenomaan 35-vuotias aktiivinen mies, joka painaa 79 kg ja on 1,78 metriä pitkä. Säädä olosuhteiden mukaan.

Suositellut perustason makrot

  • Kaloreita 2,600-2,800
  • Proteiini 1,7 g / kg ruumiinpainoa = 135 g proteiinia päivässä, 27 g ateriaa kohden (20% kaikista kaloreista)
  • Hiilihydraatteja 357-385 g (55% kaikista kaloreista)
  • Rasva 72-77 g (25% kaikista kaloreista)

Päivä 1

Aamiainen

Porkkanaa (valmistettu 65 g kuivatuista), johon on lisätty 1 tbsp rusinoita ja 110 g mustikoita2 kokonaista munaa ja 2 munanvalkuaista (kova keitetty, sekoitettu tai omeletti - kokki 1tsp oliiviöljyä) päällä ¼ avokado

SUOSITELTAVAT: Päivitä aamiainen näiden terveellisten puurojen resepteihin

Aamu-snack

160 g vähärasvaista raejuustoa, joka on päällystetty 1 tl: llä jauhettulla mantelilla1 keskipitkä omena

Lounas

100-120g grillattua kanaa, johon on lisätty 80g hummus1 kokonaista paistettua bataattia, joka on päällä 2tsp kuorittua voita ja ripuli kanelia2 osaa ei-tärkkelys veg (parsa, paprikat, pinaatti)

Iltapalaa

1 koko banaani, jossa 2 tlp luonnollinen pähkinävoi (tai kokonaisia ​​manteleita tai saksanpähkinöitä)

SUOSITELTAVAT: Matala-kalori Snacks

Treenata

500 ml vettä

päivällinen

Yrttikastikeinen sianliha200g kuskusiaTuoreen vihreän vihanneksen (parsakaali, kala)Tuoretta salaattia viheriä 2 tbsp vinaigrette dressing

Päivä 2

Aamiainen

1 täysjyvä muffin tai bagel, päällinen 2 tlp luonnon maapähkinävoi 1 koko banaani250 ml rasvatonta maitoa

Aamu-snack

50g porkkanatuppia 80g hummuksella2 kovaa keitettyä munaa

Lounas

115 g lohta, joka on keitetty tuoreilla yrtteillä ja sitrushedelmillä100 g täysjyväpasta tai ruskea riisiTuoreen vihreän vihanneksen tarjoaminen

SUOSITELTAVAT: Yksinkertaisin grillattua lohta resepti kuviteltavissa

Iltapalaa

Smoothie valmistettu 170 g vähärasvaisella jogurtilla, 115 g jäädytettyjä marjoja ja 10 g proteiinijauhetta

Treenata

500 ml vettä

päivällinen

Paahtopaisti1 kokonaista paistettua bataattia2 annosta ei-tärkkelyspitoista vihanneksia (paistettua kalaa, punaisia ​​papuja, snap-herneet)

Päivä 3

Aamiainen

Smoothie valmistettu 170 g kreikkalaisesta jogurtista, 150 g sekoitetuista marjoista, 1 koko banaanista, 50 g pinaattia tai 70 g kalaa, 20 g proteiinijauhetta ja 250 ml makeuttamatonta kookosvettä

Aamu-snack

2 kovaa keitettyä munaa1 matalan sokerin viljasaha30g sekoitettuja pähkinöitä

Lounas

100 g kalkkunan hampurilainen täysjyväpullaan, jossa on 70 g kimchiä ja ¼ avokadoa100g musta riisi2 annosta raakoja vihanneksia (porkkanat, paprikat, selleri)

Iltapalaa

85g kalkkuna rinta rullattu 30g provolone tai manchego juustoa1 keskipitkä omena

Treenata

500 ml vettä

päivällinen

Välimeren tyyliin täytetty karitsanliha150g farro sekoitettuna paistettua sipuliaTomaatit oliiviöljyllä, suolalla ja pippurilla

Kerro Meille Mielipiteesi