Jos syövät lihaksen rakentamista, proteiini on kuningas, minkä vuoksi meillä on reseptejä kolmeen herkulliseen, lihaksikasvatukseen tarkoitettuihin korkeaproteiinisiin aterioihin - Välimeren tyyliin täytettyyn karitsanlihaan, yrttikaristettuun porsaan sisäfileeseen ja paistettua naudanlihaa.
Mutta meillä on velvollisuus kertoa teille, että juuri sen vuoksi, että proteiini on lihaksikasrakennus, se ei tarkoita vain syömistä niin paljon kuin mahdollista. Rajoittaa sitä, kuinka paljon ruokavalion proteiinia elimistösi voi käyttää kerrallaan, mikä on noin 30 g, ja sinun täytyy myös yhdistää se vain tarpeeksi hiilihydraatteihin, jotta vältetään lihasproteiinin hajoaminen ja vahingoittuneiden kudosten korjaaminen uuden kasvun stimuloimiseksi. Tarkemmin sanoen tämä tarkoittaa monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka auttavat palauttamaan glykogeenitasoja ja siirtymään proteiiniin nopeasti ja tehokkaasti köyhdytetyille lihassoluille.
Ajoitus on myös ratkaiseva. Tutkimukset osoittavat, että noin 20 g proteiinia ja 20 g hiilihydraatteja tunti ennen ja jälkeen harjoittelun (joka perustuu 45 minuutin resistenssikoulutukseen ja kohtuulliseen sydämeen, neljä päivää viikossa) on täydellinen kaava kehon koostumuksen parantamiseksi. Joten miten laitat sen yhteen? Reseptien jälkeen löydät näytteen kolmipäiväisen ravitsemussuunnitelman, jonka voit mukauttaa luomaan oman pitkäkestoisen lihastenrakentamissuunnitelman, joka sisältää tietenkin nämä proteiinipitoiset ateriat.
Välimeren tyyliin täytetty karitsan lantio
Ainekset (tekee 6 annosta)
- 2 tlp oliiviöljyä
- 1 pieni sipuli, hienonnettu
- 3 valkosipulinkynttä hienonnettuna
- 30 g pinaattilehteä, silputtu
- Kourallinen tuoretta basilikaa, silputtu
- 75 g fetajuustoa, mureni
- 900g luutonta karitsanlihaa
- Suolaa ja pippuria maistaa
Tehdä
- Kuumenna uuni 170 ° C: n / kaasun merkkiin 3. Keskikokoisessa paistinpannussa lämmitä 1 kjs öljyä keskilämmöllä ja keitä sipuli ja valkosipuli noin kolme minuuttia. Lisää pinaatti ja basilika, sitten keitä kunnes pinaatti vaaluu noin kaksi minuuttia. Poista lämpöä ja sekoita feta, sitten varoa.
- Leikkaa rasva rasvasta ja leikkaa lihan puolivälissä alas keskeltä pituussuunnassa. Peitä kalvolla. Lihasmetsillä (tai valssaimella tai raskas pannulla) painaa lammasta 2,5 cm paksuuteen. Aseta täyttö alas lihan keskelle ja rullaa ja sitoa ruoanlaittojousi 5 cm: n välein. Harjaa jäljellä oleva oliiviöljy ja suolaa ja pippuria.
- Aseta lammas paistinpannuun ja paista uunissa, kunnes se on sopiva (65 ° C keskikovaa, 70 ° C keskikokoiselle ja 75 ° F hyvin tehty). Peitä folio ja anna lampaan lepää 10 minuuttia ennen veistämistä.
Ravitsemus: 360 kaloria, 45 g proteiinia, 19 g rasvaa, 2 g hiilihydraatteja
Herb-Crusted Pork Tenderloin
Ainekset (tekee 4 annosta)
- 680g luutonta sianlihaa
- 2 tlp oliiviöljyä
- Suolaa ja pippuria maistaa
- 3 valkosipulinkynsiä, jauhettu
- 1tsp kuivattua timjamia
- 1tsp kuivattua rosmariinia
- 2 tbsp karkeasti silputtua tuoretta persiljaa
Tehdä
- Kuumenna uuni 200˚C: een / kaasu 6 ja aseta teline keskimmäiselle hyllylle.
- Leikkaa rasvaa ja hopeaa iholta sianlihaa, kuivaa paperipyyhkeellä ja lävistä lävitse haarukka. Hiero 1 tl: n oliiviöljyllä ja suolaa suolalla ja pippurilla.
- Yhdistä valkosipuli, timjami, rosmariini ja persilja kulhoon. Maitoa sianlihaa, kunnes tasaisesti päällystetty.
- Lämmitä jäljelle jäänyt 1 tl-öljy keskilämmöllä lämpimänä suuressa uunissa turvallisessa pannussa (valurauta tai hollantilainen uuni). Lisää sianliha ja ruskea kaikki puolet, noin kuusi minuuttia.
- Paista 15 minuutin ajan, kääntämällä puoliväliin tai kunnes sianlihan keskipiste on 65 ° C lihalämpömittarilla. Siirrä leikkuulaudalle ja levätä viiden tai kymmenen minuutin ajan, sitten palvella.
Ravitsemus: 310 kaloria, 45 g proteiinia, 13 g rasvaa, 1 g hiilihydraatteja
Paahtopaisti
Ainekset (tekee 4 annosta)
- 1,15 kg keskellä leikattua naudan sisäfileetä
- 1 tlp oliiviöljy
- Suolaa ja pippuria maistaa
Tehdä
- Esikuumennetaan uuni 220 ° C: een / kaasumerkki. 7. Maitoa naudanliha öljyllä ja vähennä vähintään 2 senttiä jokaista suolaa ja pippuria.
- Aseta paistinpannu ja kypsennä 30-45 minuuttia, kääntämällä puoliväliin, kunnes se tehdään haluamaasi tavalla.
- Poista uunista, peitä folio ja lepää 10 minuuttia ennen tarjoilua.
Ravitsemus: 409 kaloria, 55 g proteiinia, 20 g rasvaa, 0g hiilihydraatteja
SUOSITELTAVAT: 6 reseptiideoita paistetun naudanlihan jäämille
High-Protein Ateriasuunnitelma
Kuka tämä ateriasuunnitelma on?
Se on nimenomaan 35-vuotias aktiivinen mies, joka painaa 79 kg ja on 1,78 metriä pitkä. Säädä olosuhteiden mukaan.
Suositellut perustason makrot
- Kaloreita 2,600-2,800
- Proteiini 1,7 g / kg ruumiinpainoa = 135 g proteiinia päivässä, 27 g ateriaa kohden (20% kaikista kaloreista)
- Hiilihydraatteja 357-385 g (55% kaikista kaloreista)
- Rasva 72-77 g (25% kaikista kaloreista)
Päivä 1
Aamiainen
Porkkanaa (valmistettu 65 g kuivatuista), johon on lisätty 1 tbsp rusinoita ja 110 g mustikoita 2 kokonaista munaa ja 2 munanvalkuaista (kova keitetty, sekoitettu tai omeletti - kokki 1tsp oliiviöljyä) päällä ¼ avokado
SUOSITELTAVAT: Päivitä aamiainen näiden terveellisten puurojen resepteihin
Aamu-snack
160 g vähärasvaista raejuustoa, joka on päällystetty 1 tl: llä jauhettulla mantelilla 1 keskipitkä omena
Lounas
100-120g grillattua kanaa, johon on lisätty 80g hummus 1 kokonaista paistettua bataattia, joka on päällä 2tsp kuorittua voita ja ripuli kanelia 2 osaa ei-tärkkelys veg (parsa, paprikat, pinaatti)
Iltapalaa
1 koko banaani, jossa 2 tlp luonnollinen pähkinävoi (tai kokonaisia manteleita tai saksanpähkinöitä)
SUOSITELTAVAT: Matala-kalori Snacks
Treenata
500 ml vettä
päivällinen
Yrttikastikeinen sianliha 200g kuskusia Tuoreen vihreän vihanneksen (parsakaali, kala) Tuoretta salaattia viheriä 2 tbsp vinaigrette dressing
Päivä 2
Aamiainen
1 täysjyvä muffin tai bagel, päällinen 2 tlp luonnon maapähkinävoi 1 koko banaani 250 ml rasvatonta maitoa
Aamu-snack
50g porkkanatuppia 80g hummuksella 2 kovaa keitettyä munaa
Lounas
115 g lohta, joka on keitetty tuoreilla yrtteillä ja sitrushedelmillä 100 g täysjyväpasta tai ruskea riisi Tuoreen vihreän vihanneksen tarjoaminen
SUOSITELTAVAT: Yksinkertaisin grillattua lohta resepti kuviteltavissa
Iltapalaa
Smoothie valmistettu 170 g vähärasvaisella jogurtilla, 115 g jäädytettyjä marjoja ja 10 g proteiinijauhetta
Treenata
500 ml vettä
päivällinen
Paahtopaisti 1 kokonaista paistettua bataattia 2 annosta ei-tärkkelyspitoista vihanneksia (paistettua kalaa, punaisia papuja, snap-herneet)
Päivä 3
Aamiainen
Smoothie valmistettu 170 g kreikkalaisesta jogurtista, 150 g sekoitetuista marjoista, 1 koko banaanista, 50 g pinaattia tai 70 g kalaa, 20 g proteiinijauhetta ja 250 ml makeuttamatonta kookosvettä
Aamu-snack
2 kovaa keitettyä munaa 1 matalan sokerin viljasaha 30g sekoitettuja pähkinöitä
Lounas
100 g kalkkunan hampurilainen täysjyväpullaan, jossa on 70 g kimchiä ja ¼ avokadoa 100g musta riisi 2 annosta raakoja vihanneksia (porkkanat, paprikat, selleri)
Iltapalaa
85g kalkkuna rinta rullattu 30g provolone tai manchego juustoa 1 keskipitkä omena
Treenata
500 ml vettä
päivällinen
Välimeren tyyliin täytetty karitsanliha 150g farro sekoitettuna paistettua sipulia Tomaatit oliiviöljyllä, suolalla ja pippurilla
