Monille ihmisille harjoittelu ei ole täydellistä, ennen kuin he ravitsevat proteiinin ravistusta jälkikäteen, mutta näin ei aina tapahtunut. Proteiinipakattuja juomia havaittiin vain kerran kehonrakentajien lihavissa kynsissä, ja säännölliset kuntotyypit onnistuivat tarttumaan banaaniin ja ruokalusikaan maapähkinävoita lihasten kasvun parantamiseksi.
Nykypäivän kuntosali on täysin omaksunut proteiinin tärinän, mutta kuinka moni tietää tarkalleen, mitä jauheessa ne leikkivät niin iloisesti? Kaikkien juomaveden lisäaineiden tiedot puhuimme urheilulääkäri Gemma Sampson (dietitianwithoutborders.com).
Mikä on proteiinin ravistelu?
Klassinen ravistelu on muutama lusikallinen proteiinijauhetta, joka on sekoitettu veteen tai maitoon, mutta proteiinipakattujen nesteiden kasvava suosio merkitsee sitä, että käytettävissä on paljon enemmän vaihtoehtoja.
Useimmat boutique-kuntosalit ja studiot myyvät proteiinitärkkyjä tai smoothieja, jotka ovat yleensä herkullisempia kuin tavalliset DIY-ravistelut, mutta voivat myös sisältää runsaasti sokeria, jos ne heittävät hedelmää tai suklaata.
Voit myös ostaa valmiita proteiinipitoisia juomia supermarketissa nykyään, mutta sinun on myös tarkistettava, kuinka paljon sokeria ne sisältävät.
Mikä on proteiinin kohtaus?
Ravistelut ovat yksinkertaisesti kätevä tapa lisätä proteiinien saantia, jota tarvitaan lihasten kasvun tukemiseen ja monien muiden ruumiillisten toimintojen tukemiseen.
"Proteiinilla on keskeinen rooli lihasten kasvussa, korjaamisessa ja normaalitoiminnassa, muodostaen entsyymejä ja hormoneja, välittävät hermopulsseja koko kehossa ja suojaavat immuunitoimintaa", sanoo Sampson.
"Liikunnan aikana keholle kohdistuva stressi johtaa proteiinin hajoamiseen. Proteiinin korvaaminen harjoituksen jälkeen sallii lihasten elvyttämisen ja palautumisen."
Onko parempi saada proteiinia elintarvikkeista?
Riippumatta siitä, mikä on tavoitteesi, proteiini ravistelee aina tasapainoisen ruokavalion rinnalla eikä korvaa todellisia ruokia.
"Se on aina parempaa - ja tavallisemmin maukkaampi - saada proteiinisi ruokaa", sanoo Sampson.
Mutta joskus tämä ei ole mahdollista - olipa kyseessä elintarvikkeiden määrä, joka tarvitaan yksilöllisten vaatimusten täyttämiseen tai ruokavalion rajoitusten vuoksi. Mitä rajoittavampi ruokavalio tulee, esimerkiksi maitoallergialla tai vegaanisella ruokavaliolla, sitä vaikeampi on se, että se voi vastata proteiinivaatimuksiin luonnollisesti ruoan kautta, jolloin täydennykset voivat olla hyödyllisiä.
"Avainta muistaa on sana" täydennys ". Niiden tarkoituksena on täydentää tasapainoista ruokavaliota - ei korvata sitä."
Kuinka paljon proteiinia pitäisi syödä, kun aiot rakentaa lihaksia?
Vaikka istutatkinkin, sinun pitäisi syödä 0,8-1 g proteiinia painokiloa kohden päivässä, ja kun aloitat työstämisen lihasten rakentamiseksi, sinun on lisättävä tätä huomattavasti.
"Lihaksen rakentaminen on suositeltavaa päivittäisen proteiinin kokonaispitoisuuden ollessa 1,4 - 2 g proteiinia painokiloa kohti päivässä", sanoo Sampson.
"Suurempien proteiinien saanti voi olla hyödyllistä tietyille urheilulajeille riippuen yksilöstä ja niiden erityisistä tavoitteista."
Yritä jakaa proteiinisi saanti ja muista, että se ei aio nostaa painoja puolestasi.
"Tavoitteena on kuluttaa 25-40 g proteiinia ateriaa kohden kolmen tai neljän tunnin välein päivässä parhaan tuloksen sijaan, eikä yhtä tai kahta suurempia annoksia", sanoo Sampson.
"On tärkeää korostaa, että lihakset voivat kasvaa vasta vastustuskyvyn aiheuttaman stressin vastaisesti. Proteiini yksinään ilman koulutusta ei aiheuta lihasten hyötyjä."
Ovatko proteiinit ravistelevat hyvää laihtumista varten?
Paljon proteiini-lisäaineita markkinoidaan itseään painonpudotuksina, ja vaikka ne varmasti auttavat, se on - kuten aina - hieman monimutkaisempi kuin tämä.
"Ne voivat olla tärkeässä asemassa laihdutuksen edistämisessä, mutta se riippuu tilanteesta, jossa niitä käytetään", sanoo Sampson.
"Usein näet, että niitä markkinoidaan aterian vaihtoon, mikä ei välttämättä ole kestävä keino laihtua ja pitää sen pois."
Proteiinilla on vaikutusta, että sinusta tuntuu olevan täysipainoisempi pidemmäksi ajaksi, mikä tarkoittaa sitä, että sinulla on vähemmän houkuttelevaa antaa välipaloja himoille. Mutta sinun täytyy muistaa, että ne sisältävät kaloreita, joten ne lisäävät koko saantiasi.
"Jos energian kulutus proteiinin tärähtelystä on tavanomaisten energiatarpeidenne yläpuolella, sen jälkeen koulutuksen jälkeinen ravistelu voi tosiasiallisesti estää laihdutusponnisteluja", sanoo Sampson.
Milloin sinun pitäisi juoda proteiinin ravistusta? Onko välttämätöntä ottaa yksi 30 minuutin sisällä harjoittelusta?
Ellet harjoittele useita kertoja päivässä, se ei todennäköisesti ole kovinkaan stressaava itseäsi siitä, että proteiini puretaan mahdollisimman pian harjoittelun jälkeen.
"Jos harjoittelet kahdesti päivässä, proteiinien, hiilihydraattien ja riittävien nesteiden saaminen nopeasti on tärkeää nopean elpymisen helpottamiseksi, jotta saataisiin eniten irti toisesta istunnosta", sanoo Sampson.
Tässä tilanteessa syöminen 30 minuutin kuluessa liikunnasta on kriittinen.
"Useimmat ihmiset kuitenkin tyypillisesti kouluttavat kerran vuorokaudessa tai vähemmän, joten elvytysikkuna tulee vähemmän tärkeäksi, ja tavallisesti on mahdollista saada tavallinen ateria tai välipala myöhemmin."
Katso aiheeseen liittyvät proteiinin ravistelevat reseptit Paras proteiinipitoisuus ja mitä on etsittävä ostaessaan proteiinijauhetta Paras proteiinipuita: Tastiest ja terveimmät asetukset41 Runsaasti proteiinipitoisia elintarvikkeita 30 parasta proteiiniproteiinia
Jos sinulla on enemmän kuin yksi proteiini ravistetaan päivässä?
Jos koulutustasosi vaatii proteiinin saannin, joka on hankala saada ruokaa, saattaa olla syytä ottaa enemmän proteiinia ravistaen päivässä, mutta silti pitää silmällä kaikkia ainesosia.
"Jos on olemassa todellinen tarve kuluttaa enemmän proteiineja, joita ei voi vastata yksin ruoalla, voit ottaa enemmän proteiinin ravistusta", sanoo Sampson.
"Kuitenkin useimmat kaupalliset proteiinit ravistelevat nykyään voimakkaasti vitamiineilla ja kivennäisaineilla, ja useat annokset voivat helposti ylittää turvalliset tasot, jotka voivat jopa johtaa myrkyllisten tasojen kuluttamiseen."
Onko olemassa mitään haittapuolia proteiinien tärinän käyttämiseen?
Ehkä suurin proteiini-ravistelujen suurin haittapuoli on se, että kuntosali on täynnä housuvuoronkostoreita. Muuten, ei ole olemassa merkittäviä riskejä proteiinien jauheiden käyttämiseen, mutta on tärkeää seurata tarkasti proteiinijuomasi sokeri- ja rasvapitoisuutta etenkin, jos ostat ne valmiiksi.
"Lisäravinteet sisältävät tyypillisesti paljon lisäaineita, jotka eivät välttämättä ole välttämättömiä tai toivottavia", sanoo Sampson.
"Keinotekoisia makeutusaineita käytetään tavallisesti lisätä makeutta ilman hiilihydraatteja, jotka voivat tuottaa laksatiivista vaikutusta, jos ne kuluvat suurina määrinä ja aiheuttavat ilmavaivoja."
Lisäksi eliitin urheilijoille tulisi pitää hyvin tarkkaavaisuus lisäaineiden ainesosaluettelossa.
"Eliteurheilijoille ja korkealla tasolla kilpailluille on tärkeää olla tietoinen siitä, että lisäravinteet ovat yleinen syy tahattomalle dopingille. Risteytys tuotantolaitoksissa voi pilata urheilun uran, joten on suositeltavaa valita lisättyjä testejä Informed Sportin avulla minimoimaan tämä riski."
Onko proteiini ravistelee sen arvoa?
Suurin kysymys kaikista. Onko keskimääräinen henkilö tosiasiallisesti hyötymässä proteiinien tärinästä?
"Suurin osa ihmisistä kykenee hankkimaan riittävästi proteiineja luonnostaan elintarvikkeista", sanoo Sampson.
"Proteiinin ravistelut ovat hyviä, ja ne voivat olla hyödyllisiä lisäämällä lisäproteiinia ruokavaliolle, erityisesti vegaani- ja kasvissyöjille, mutta useimmille ihmisille ne eivät ole olennainen osa päivittäistä ruokavaliota."
Palkittuja heraproteiinijauheita
Seuraavat tuotteet voittivat Miesten kuntosali Sports Nutrition Awards 2018, jonka lukijat ovat äänestäneet Miesten kuntosali ja Valmentaja. Tässä on eritelty kunkin elintärkeät tilastot.
Voittaja: Bulk Powders Pure Whey Protein
Jos käytät todella puhdasta versiota Bulk Powders Pure Whey Protein - eli maustamatonta lajiketta ilman makeutusaineita - niin jokainen 30 g annos sisältää 82% proteiinia, joka sisältää 5,3 g BCAA: ta. Heran lisäksi ainoa muu ainesosa on soijalesitiini, joka helpottaa sen sekoittamista vähän helpommin. Rasvaiset kellot 2g ja hiilihydraatteja 1,5g - molemmat alhaiset, jos ei alhaisin trio täällä. Vielä paremmin, maukkaat tavarat ovat halvempia. Terveempi ja edullisempi - kuulostaa meille oikein. £ 9,99 500g: lle maustamattomana, osta bulkpowders.fi-sivustolla, tarkista hinta amazon.fi-sivustolla
Hopea: Herbalife24 rakentaa voimaa
Tämä on outoa, koska et löydä sitä myymälöissä tai osta sitä Herbalife-sivustolta - teoriassa voit saada sen vain ottamalla yhteyttä Herbalifen jäseneksi, vaikka se löytyy Amazonista. Vielä miellyttävämpää on 18g hiilihydraatteja, joista 14 g on sokereita 50,5 g: n anniskeluun, joten se on todennäköisesti parasta säästää kehonrakentajille. Joka tapauksessa tuotteen on tehtävä jotain oikeutta hakea hopea-palkinto ja että jotain on todennäköisesti 25 g: n proteiinihoito ja vain 2 g rasvaa. Ainekset ovat viisaita, hyvin, että tietoja ei ole helposti saatavilla, joten sinun on kysyttävä jäseneltä - voit ottaa yhteyttä johonkin verkkosivujen kautta. herbalife.co.uk, tarkista hinta amazon.co.uk
Pronssi: Proteiini Dynamix Dynapro Anytime
Proteiini Dynamix on puristanut mahdollisimman paljon rasvaa ja hiilihydraatteja tästä herasta, jotta se antaa tilaa vaikuttavalle 26 g: lle proteiinia, joista 4,4 g on glutamiinia ja 5,6 g BCAA: ta. Leusiini on lueteltu ainesosissa, mutta määrää ei paljasteta. Vieläkin vaikuttavammin, vain 0,4 grammaa rasvaa ja vain 0,5 grammaa hiilihydraatteja - niinkin alhainen kuin voit. Muista kuitenkin, että se sisältää makeutusaine sukraloosia. 27,99 € 908g, osta proteindynamix.com, tarkista hinta amazon.co.uk
