Useimmilla kunnollisilla kuntosaleilla on yksi kahdesta jalankuljetuslaitteesta. Yhdessä istuitte suoraan taivutetuilla jaloilla ja jaloillasi vaakasuoralla levyllä ja työntäkää sitten keho pois siistämällä jalat. Voit kiinnittää tapin painopinoon valitaksesi vastuksen määrän nostat.
Toisesta tyypistä istuat kulmassa jalkojesi kanssa pään yläpuolella ja laita kone ylös painolevyillä. Sitten työnnä alusta ylös ja pois sinusta suoristamalla jalat.
Jalka painaa, kuten kaikki vastuskoneet, kritiikkiä siitä, että se ei ole yhtä tehokas kuin vapaat painohissit, kuten kyykky, kun harjoittelevat parantaakseen lihasten kokoa ja voimaa. Tämä johtuu siitä, että ne sallivat vain kiinteät liikkuvuusmallit, jotka eivät kytkeydy sydämesi tai pieniä mutta erittäin tärkeitä nivelten stabiloitavia lihaksia. Tämä on kuitenkin syy, miksi ne voivat olla hyödyllisiä myös aloittelijoille ja edistyneille kuntosaleille.
Leg Press Formaatin opas
Jalat on ainutlaatuinen liike. Liikunnalle, jolla on melko lyhyt liike, se stimuloi neloset, liuskat ja kääpiöt niiden maksimaaliseen potentiaaliin.
Aseta jalat pehmusteen leveydelle toisistaan. Varmista, että varpaissa on lievä ulospäin oleva kulma, jotta ne eivät suuntaisi suoraan eteenpäin. Jos haluat sijoittaa enemmän stressiä, voit asettaa jalkasi korkealle alustalle. Jos suurempi quad-kasvu on tavoite enemmän, aseta jalat pohjaan.
Suorista jalat ja vapauta jalkapuristin kahvat. Pidä koko selkäsi, erityisesti alaosa, tukevasti istuinta vasten. Tämä vähentää kaikki alareunaan sijoitetut kannat ja pitää ne paikoillaan.
Pidä jalat asetettuna, laske jalat rinnalleen - varo, ettet poltta polvia pois rintakehältäsi - paina sitten ylöspäin. Älä lukitse jalkoja kokonaan polviin - tämä ylläpitää lihaksia jännittyneisyydestä nelosetissä eikä vaurio polven loukkaantumisesta.
Leg Press -pro
Koska vastuskoneet, kuten jalkapuristin, sallivat vain liikkumisen kiinteässä kuvassa, ne ovat erinomaisia aloittelijoille tai ihmisille, jotka tulevat takaisin vammasta. Heidän on hallittava oikea ja turvallinen liikkumismalli ennen kuin eteneet haastavampaan palkkiin ja käsipainoon hissit.
Ne ovat myös hyödyllisiä ihmisille, jotka haluavat eristää tiettyä lihaksistoa, tässä tapauksessa neloset, kääpiönauhat ja glutes. Tämä johtuu siitä, että koneen kiinteä liike ei vaadi vakauttavia lihaksia - lähes aina heikko yhteys, joka rajoittaa siirrettävän painon määrää - joten voit nostaa raskasta turvallisin tapa maksimoida lihasten kasvu. Voit myös säätää nostettavaa painoa hyvin nopeasti.
Leg Press Cons
Resistenssikoneet eivät vaadi mitään tärkeitä stabiloivien lihasten aktivoitumista tai sitoutumista, mikä tarkoittaa sitä, että niitä käytetään vapaiden painojen kustannuksella voi johtaa lihasvajeeseen ja vamman heikkoon kehoon. Kun jalka painetaan, kun suuret alemman kehon lihakset verotetaan perinpohjaisesti, ne tärkeät pienemmät tukien, polvien ja nilkkojen tukevat lihakset eivät ole täysin mukana, joten niitä ei saa tehdä niin kovasti kuin on tarpeen kaikkien - alhaisen kehon lujuus ja nivel- ja lihasten vakaus.
Leg Press vs. Squats: Mikä on paras Lower Body liikkua sinulle?
Käytä jalkapainiketta jos …
Tarvitset apua
Jos haluat jalkasi kasvaa, jalkapuristin voi olla hyvä tapa lisätä äänenvoimakkuutta harjoitteluun vaarantamatta vikaa palkin alla. Kokeile Jim Wendlerin Triumvirate-harjoittelua: kolme viidestä kyykkystä, viisi sarjaa 15 jalatulostimesta ja 4 sarjaa 10 koukulla. Onnea niille, jotka vaihtavat huoneen portaita.
Päätavoite on rasvanpuutos
Kyllä, se voi olla tehokas rasvanpudotusväline. Lataa se painolla, joka on tavallista 10-max maksimissaan, ja paina Tabatas - 20 sekuntia mahdollisimman monta kertaa, 10 sekuntia pois, toistettuna 8 kertaa. Koska kone on asetetulla polulla, voit työntää itsesi huolettomasti lomakkeesta.
Olet liian heikko kyykkyyn
Tämä on epätodennäköistä: edes takaisin kyykkyjä, joissa on kuormittamaton palkki, vahvistaisivat jalkoja ja antavat painon nousevan lopulta. Mutta jos olet täysin samentunut, jalkapuristin voi olla vaihtoehto rakentaa joitakin peruslujuutta.
Tarvitset ylimääräisen tuen
Jalkapuristuskone toimii ohjaimena oikealle jalalle ja takaisin paikannukselle, kun työskentelet quadricepsia. Esimerkiksi useimmilla jalkapuristuskoneilla on pehmustettu selkänoja, joka edistää oikeaa asentoa tukemalla selkääsi. Monet jalat puristimet tarjoavat myös käsipesä voit asettaa kätesi kun jalat tekevät työtä. Tämä tarkoittaa sitä, että vahinko voi vähentyä, koska olet todennäköisesti väärässä asemassa.
Käytä squatsia jos …
Sinä koulut toimimaan
Selkääsi makaamassa ja levyn irtoaminen saattaa antaa sinulle voimakkaita jalkoja, mutta se ei todennäköisesti anna sinulle tehokkaampaa rugby-tekniikkaa tai parantaa 5 k: n aikaa. Tutkimuksissa kyykkyillä on valtava posteriorisen ketjun ja ydinaktivaation taso, mikä vahvistaa kehoa yksikkönä, mikä tekee sinusta paremman … hyvin, melko paljon.
Haluat työskennellä kaikki jalkasi lihakset
Vuoden 2001 tutkimuksen mukaan kyykky aktivoi enemmän reikää femoris, vastus lateralis, vastus medialis, lateraalinen hamstring ja gastrocnemius kuin jalat puristetaan. Käännös: sekä neloset, kyykkyt toimivat myös vasikoilla, kääpiöillä ja liimalla.
Haluat saada valtavaa
Vaikka näet usein kehonrakentajat jalkapuristimessa, kaikki aikojen parhaat - Arnold, Dave Draper, Lou 'Hulk' Ferrigno ja Ronnie Coleman ovat kaikki vannon kyykkyyn. Etkä tiedä enemmän kuin heistä.
Haluat parantaa ydinvoimaa
Koska kyykkyjä on tavallisesti lastattu ylhäältä alas, joko tangon tai käsipainon muodossa, sydämesi on työskenneltävä kaksinkertaisena estääkseen vahinkoa ja ylläpitäen pystyasennossa. Mitä tulee kuuden pakkauksen rakentamiseen, raskaiden yhdisteiden harjoitusten, kuten kyykkyjen, pitäisi olla katkottua.
