Kolme gluteal lihaksia - maximus, medius ja minimus - isä murhattu poika, aviomies murhattu vaimo, ja niin edelleen. Ne ovat tärkeitä lonkan joustavuudessa ja liikkumisessa sekä haaveilemisen kannalta.
Koko päivän istuminen työpöydän takana on väärä syttyminen heikkohiutaleille ja alaselän ongelmille. Impulssi on usein istua liian kauas eteenpäin, mikä aiheuttaa hip flexors tiukka ja johtaa myös, että glutes tehokkaasti pois päältä. Aktivoimalla ne osana harjoitteluohjelmaa haaveilee paitsi fyysistä, myös rakenteellisesta terveydestasi.
Kuinka tehdä Glute Bridge
- Löysää ylöspäin lattialla, polvillasi taivutettu ja jalat tasainen maahan. Pidä kätesi puolellasi kämmenetsi alhaalla.
- Nosta lantiosi pois maasta, kunnes polvet, lantio ja olkapäät muodostavat suoran linjan. Purista ne liimat kovaksi ja pidä abssi piirretty niin, ettet liikaa selkäsi harjoittelun aikana.
- Pidä silloitettua asentoasi muutaman sekunnin ajan, ennen kuin vedät takaisin alas.
Varmista, että et paina kantosi - voimasta tulee lonkat ja missään muualla. Tavoitteena kaksi kymmenen sillan sarjaa, kaksi tai kolme kertaa viikossa, joko osana laajempaa ruumiinpainokuntoa tai itsenäisesti, jos kaikki, mitä todella välität, on sinun härkätaistelija.
Edut Glute Silta
Sinun pitäisi tuntea polttaa teidän glutes ja sinun hamstings, jos teet sen oikein. Silta on myös erinomainen parantamaan lonkka liikkuvuutta ja vahvistamaan alaselkäsi, kaksi asiaa, joita jokainen työtoverille sidottu työntekijä voi todella hyötyä.
Glute Bridge -muunnelmat
Yksijalka Glute Bridge
Valehtele selällesi ja taivuta polvia niin, että jalat pysyvät litteästi lattialla. Nosta sitten yksi jalka, kunnes se työnnetään suoraan. Kiinnitä itsesi, aja sitten jalka kantapään edelleen maadoitettu lattiaan ja työnnä lonkat, kunnes kehosi on suorassa linjassa olkapäistäsi varpaisiin sinun ulokkeesta. Hitaasti aloita itsesi uudelleen ja toista samalla puolella. Tavoitteena kymmenen toistoa yhdellä jalalla, vaihda sitten toiseen.
Medicine Ball Glute Bridge
Barbell Glute Bridge
Glute silta ja curl
Voit myös kohota haastehiihtosillan lisäämällä pyyhe sekaan. Laita jalat siihen ja työnnä ne ulos ja takaisin hitaasti silloitettuun asentoon pitämällä lantiosi korotettuna. Tätä kutsutaan gluteittisillaksi ja kiemuraksi, ja se on kovaa.
Glute Bridge maaliskuu
Toinen kova muunnelma on glitter sillan marssi. Kun olet säännöllisen gluteittisillan kohotetussa paikassa, siirrä yksi jalka hitaasti ylös rintakehääsi korkean polven "marssi" -liikkeessä. Sitten laske ja marsota toisen jalkaan. Vaihtoehto, kunnes saavutat yhteensä 40 marssia, 20 kummallakin puolella.
