Jos olet alkanut huomata, että poistatte hengityksen yhden portaiden jälkeen, on aika työskennellä kuntoesi. Hyvä uutinen on, että se ei kestä niin kauan parantamaan minkälaista liikuntaa valitset. Ajattele kuukausi tai kaksi, ellei muutaman viikon, vaikka tietysti tietyt tieteenalat auttavat sinua parantamaan muita nopeammin. Jotkut - järkytys kauhu - ovat myös vaikeampia. Ne vaihtelevat myös kohtuuhintaan kaikkien ulottuville monille.
Auttaa sinua valitsemaan oikea aktiviteetti, jotta pääsisitte sopivaksi. Menimme asiantuntijoille urheilun ja liikunnan suosituimmilla aloilla, jotta voimme murtaa, miten heidän alueensa auttavat asentajia, kuinka kauan ennen aloittelija voi odottaa tuloksia ja kuinka paljon järkyttää järjestelmää aluksi.
Painonhallinta
Kustannukset: Henkilökohtaiset koulutustilaisuudet johtavat suurimpaan parannukseen lyhyessä ajassa. Odotan maksaa £ 30- £ 65 per-one-session.
Asiantuntija: David Jordan, johtaja ja PT at The Fitting Rooms
Millä tavoin sinusta tulee asentaja?
Tämä riippuu siitä, kuinka harjoittelet, mutta paino voi parantaa aerobista kuntoa [kestävyydelle], anaerobista kuntoa (sprintille), voimaa, lihaskestävyyttä, hypertrofiaa (lihasten voittoa) ja rasvan menetys.
Kuinka vaikeaa on, kun aloitat ensimmäisen kerran?
Se voi olla haastavaa ja turhauttavaa aluksi. Ihmiset kokevat yleensä lihasten maitohapon muodostumisen, kuten he eivät ole koskaan kokeneet, ja niillä on myös liikkumismalleja ja oppimistapoja. Jotta saisit parhaan pitkäkestoisen edistyksen, pysy potilaan alussa ja työnnä sitten kovaa myöhemmin.
Kuinka usein sinun pitäisi tehdä se aloittelijaksi?
Koska on niin paljon oppia, usein harjoittelu suurissa liikkeissä on elintärkeää. Kolme istuntoa viikossa keskittyen koko kehon lähestymistapaan jokaisessa istunnossa on ihanteellinen.
Kuinka kauan kestää parannusta kuntoasi?
Yleensä ensimmäisen viikon jälkeen - varsinaisesta mitattavasta voimasta vähäisestä parannuksesta huolimatta - elimistösi alkaa tuntua vahvemmalta. Ensimmäisen kuukauden jälkeen on mitattavissa parannuksia lujuuteen ja anaerobiseen kuntoon. Kolmen kuukauden kuluttua - jos ruokavaliota käsitellään myös - on olemassa mitattavissa oleva parannus kehon koostumuksessa.
Muita vinkkejä aloittelijoille?
Ole kärsivällinen. Tekniikan oikean perustan asettaminen varmistaa parhaat pitkän aikavälin tulokset. Jälkeen voit olla johdonmukainen ja älykäs harjoittelun ohjelmointi, säännöllinen harjoittelu ja tallentaa kaiken, jotta voit jatkaa edistymistä.
Running
Kustannukset: Vähintään käytä € 30 parikengille, mutta uudempia malleja kestää välillä £ 100 - £ 130.
Asiantuntija: Juoksuvalmentaja Andy Hobdell
Millä tavalla saat asentajan?
Sinusta tulee aerobisesti sopivampi - se on kehosi kykyä kuljettaa ja käyttää happea [antamaan sinulle parempaa kestävyyttä] - ja suorittamalla vahvistat kehoa.
Kuinka vaikeaa on, kun aloitat ensimmäisen kerran?
Jos aloitat tai palataan harjoitteluun tauon jälkeen, se tuntuu oudolta alkamaan. Vaikein osa on järkevä. Monet ihmiset alkavat peittää liikaa matkaa tai juosta liian nopeasti tai näiden kahden yhdistelmää. He eivät halua tehdä sitä uudestaan, koska se tuntui niin kovalta.
Aloita juoksemalla vain kymmenen minuuttia ja rikkoa se lenkkeilyyn tai juoksemiseen 60 sekunnin ajan ja kävelemällä 30 sekunnin ajan. Kun asiat helpottavat, lisää tämä kahteen minuuttiin, sitten kolme minuuttia, kunnes viikon tai kaksi kuluttua kestää koko kymmenen minuuttia.
Kuinka usein sinun pitäisi tehdä se aloittelijaksi?
Tavoitteena kulkea joka toinen päivä, niin kolme kertaa viikossa ja neljä kertaa seuraavalla. Jos tuntuu siltä, että tarvitset ylimääräisen päivän elpymisen, ota yksi.
Kuinka kauan kestää parannusta kuntoasi?
Näet huomattavan etenemisen kahdessa tai kolmessa viikossa. Jos ensimmäisellä kerralla suoritetaan ensimmäinen ajo ja sitten viikon kolmannen lopussa olet ajanut jopa 20 minuuttia ilman taukoa, se on erinomainen edistysaskel.
Muita vinkkejä aloittelijoille?
Varmista, että sinulla on kunnolla asennettuja kouluttajia. Ei ole mitään pahempaa kuin käydä vääriä kouluttajia, jotka voivat aiheuttaa vammoja.
Hanki paikallinen juoksukerho [tyypillisesti jäsenyys maksaa £ 30- £ 60 vuodessa]. Ei ole mitään parempaa kuin yhdistää koulutusta ja seurustelua. Monet juoksentelevista klubeista ovat nykyään monenlaisia juoksijoiden tasoja, joten sinulla on aina joku, jolla voit ajaa.
SUOSITELTAVAT: 8-viikkoinen sohva 5 k: n harjoittelusuunnitelmaan aloittelijoille
Pyöräily
Kustannukset: Vähintään tarvitset pyörän, lukon ja (vaikkakaan se ei ole oikeudellinen vaatimus) kypärä. Jos ostat uusia, odotat vähintään 400 puntaa kaikille kolmelle, vaikka Cycle to Work -ohjelma voisi säästää nippua. Jos käytät toisen käden sinun pitäisi pystyä poimimaan hyvä pyörä alle £ 300, mahdollisesti niin vähän kuin 100 €.
Asiantuntija: Phil Burt, entinen fysioterapeutti British Cyclingissä ja Phil Burt Innovationin perustaja.
Millä tavoin sinusta tulee asentaja?
Lopulta on näkyvä parannus jalkasi, vatsaontelot ja ylävartalo. Kuitenkin suurin kehitys on aerobista kuntoa.
Kuinka vaikeaa on, kun aloitat ensimmäisen kerran?
Ellei hyppäämällä pyörääsi, kun olet luonut hyvän urheilulajin peruskannan, olet todennäköisesti kohtuullisen kelvoton ja vaikea.Istuminen polkupyörällä tuntikausia pitkin voi myös tuntua hieman epämukavalta kuin se oli kun olit lapsi.
Kuinka usein sinun pitäisi tehdä se aloittelijaksi?
Se riippuu kokonaan tavoitteestasi ja kuinka paljon aikaa voi omistaa. Suosittelisin aloittamasta jotain, jonka uskot olevan toteutettavissa, ja tee se sitten uudestaan. Jos ongelmia ei ole, sinun pitäisi edistyä, mutta koskaan lisää aikaa tai etäisyyttä, jota syklii yli 50% yhdestä istunnosta toiseen.
Kuinka kauan kestää parannusta kuntoasi?
Karkea nyrkkisääntö on, että kestää noin neljä viikkoa nähdä koulutuksen edut. Pyöräilyn aikana säännölliset lyhytmatkat ovat tehokkaampia kuin pitkiä satunnaisia istuntoja. Ja on tärkeää, että tasapainotat koulutusta, elpymistä ja uudistumista.
Vinkkejä aloittelijoille?
Varmista, että ratsastusasenne toimii sinulle ja ei sinua vastaan. Se parantaa suorituskykyä, nautintoa ja estää vammoja. Olitpa sitten lukemassa aiheesta ja käyttänyt koon kaavoja tai investoinut dynaamiseen pyöräilyyn, varmista, että teet jotain, jotta saat aseman oikein.
SUOSITELTAVAT: Miten kouluttaa 100-Mile Sportive
Painonpudotus
Kustannukset: Potentiaalisesti mitään, mutta Freeleticsin tilaus maksaa £ 2,54 viikossa
Asiantuntija: Seana Forbes, koulutusalan asiantuntija kunto- ja ravitsemussuunnitteluun app Freeletics
Millä tavalla saat asentajan?
Säännöllinen korkean intensiteetin painoinen harjoittelu ei ainoastaan tee sinua vahvemmaksi ja kestävyydestä, vaan myös edistää liikkuvuutta, koordinointia, vakautta ja tasapainoa.
Kuinka vaikeaa on, kun aloitat ensimmäisen kerran?
Se on luultavasti erittäin kova, mutta se on sen arvoista, koska pian näet edistystä.
Kuinka usein sinun pitäisi tehdä se aloittelijaksi?
Jos aiot ylläpitää nykyistä kuntotasoa, voit yleensä päästä eroon kahdesta istunnosta viikossa, kunhan ne ovat tehokkaita harjoituksia. Jos haluat edetä, tavoita kolme istuntoa viikossa, ja jos haluat laihtua, voit tarkastella neljää.
Jos olet aloittelija, on tärkeää, ettet hukata kehoa. Jos olet väsynyt tai kurkkukipu, pidä lepopäivä. Opi mitä kehosi tarvitsee ja löydä rutiini, joka toimii sinulle.
Kuinka kauan kestää parannusta kuntoasi?
Useimmiten [freelancerin] käyttäjät alkavat nähdä fyysisiä muutoksia ja edistystä ensimmäisen kuukauden jälkeen tai jopa koulutuksen jälkeen, jos he myös pitävät silmällä ravitsemustaan.
Muita vinkkejä aloittelijoille?
Ota aikaa oppia harjoituksia ja niiden liikkeitä. Kerää itsesi tai pyydä joku tarkistamaan tekniikka. Jos et suorita harjoituksia kunnolla, se voi aiheuttaa kipua tai vammoja.
Nyrkkeily
Kustannukset: Alkaen 10 € joillekin ryhmätyöpisteille jopa £ 100-plus yhden ja yhden harjoituksen. Dedicated boxing kuntosali maksaa noin £ 30- £ 50 kuukaudessa.
Asiantuntija: Keith McNiven, henkilökohtaisen koulutusyrityksen Right Path Fitness -yrityksen perustaja.
Millä tavalla saat asentajan?
Parannat kardiovaskulaarista kuntoasi ja lihasvoimaa. Eikä ole vain aseesi, jotka tuntevat edut. Kääntykää, käännyt, aloitat sydämesi ja joudut nopeasti. Se kaikki lisää todella kattavaa harjoitteluohjelmaa, joka auttaa sinua sovittamaan nopeasti.
Kuinka vaikeaa on, kun aloitat ensimmäisen kerran?
En aio valehdella - jos et ole koskaan asetanut laatikkoa ennen kuin löydät sen kovaksi. Mutta se on myös yksi innokkaimmista harjoituksista, joita voit tehdä, koska se haastaa sinut monella tavalla - agility, vahvuus, tasapaino, koordinointi ja kestävyys.
Kuinka usein sinun pitäisi tehdä se aloittelijaksi?
Jos teet sen oikein, nyrkkeily on koko kehon harjoittelu. Jos se on ainoa tekemäsi harjoittelu, voit ehkä aloittaa pari istuntoa viikossa ja rakentaa jopa kolmesta neljään.
Kuinka kauan kestää parannusta kuntoasi?
Olettaen, että syövät oikein, työskentelet jokaisen lihaksen ryhmässä, jotta voit alkaa nähdä todellisia parannuksia kuntosi aikana kuuden viikon aikana, erityisesti kestävyyteen, nopeuteen ja lujuuteen. Nyrkkeily on loistavaa myös henkiselle ketteryydelle ja auttaa vähentämään stressiä, ja saat sen heti.
Vinkkejä aloittelijoille?
Tarvitset todella ammatillista ohjausta, ainakin alkuvaiheessa, oppiaksesi oikeat tekniikat: miten leimaat ja miten suojaat ja aseta itsesi.
Pyöriä
Kustannukset: Sessions at boutique studiot maksaa noin £ 20, vaikka hinta per luokka putoaa huomattavasti, jos ostat irtotavarana.
Asiantuntija: Natalie Walker, Ride-luokan johtaja Psycle
Millä tavoin sinusta tulee asentaja?
Risteilut Psycleissa keskittyvät anaerobiseen kapasiteettiin ja kestävyyteen, mutta ne parantavat myös tehoa ja lihaskestävyyttä.
Kuinka vaikeaa on, kun aloitat ensimmäisen kerran?
Sinä hallitset sitä, kuinka vaikeaa se on, koska hallitset vauhtia. Jos tarvitset tauon, voit istua alas tai palauttaa vastuksen, joten on helppoa työskennellä vauhtia, joka toimii sinulle.
Kuinka usein sinun pitäisi tehdä se aloittelijaksi?
Säätiöiden perustaminen ja lihasmuistin kehittäminen suositellaan 2-3 kertaa viikossa, mutta parasta on kuunnella kehoa.
Kuinka kauan kestää parannusta kuntoasi?
Riders, jotka sitoutuvat kolmeen tai useampaan luokkaan viikossa, havaitsevat huomattavia parannuksia kuntokykymme kuukauden kuluessa.Koska voimme aina vaihdella voimakkuutta, voimme työskennellä kaikkien energiaratkaisujen avulla nopeuttamaan kuntoa.
Muita vinkkejä aloittelijoille?
Polkupyörän kantoja ja oppimista rytmiin tutustuminen ovat tärkeimpiä prioriteetteja, jotta saat kaiken irti harjoittelusta. Tämä voi kestää muutamia luokkia naulata, mutta kun olet aika huoneessa, voit lentää.
Katso aiheeseen liittyvät Miten päästä eroon kotona Miten päästä eroon nyrkkeilykoulutuksella?
Suurten intensiteettien välivaiheen koulutus (HIIT)
Kustannukset: Ryhmän boutique-luokat maksavat alueella £ 20
Asiantuntija: David Birtwistle, päävalmentaja F45 Shepherds Bushissa
Millä tavalla saat asentajan?
Jos haluat hallita enemmän kehoa, menettää painoa ja tuntea itsesi paremmin, niin HIIT on erinomainen tapa tehdä se.
Kuinka vaikeaa on, kun aloitat ensimmäisen kerran?
Kaikki uudet harjoitukset ovat vaikeita aluksi, mutta oikealla kouluttajalla tai kouluttajilla se on hallittavissa - ja erittäin hyödyllistä.
Kuinka usein sinun pitäisi tehdä se aloittelijaksi?
Kaksi-kolme harjoittelua viikossa ensimmäisten viikkojen ajan. HIIT-koulutus voi olla erittäin haastavaa, joten on tärkeää, että aloittelijat antavat keholleen jonkin aikaa sopeutumaan, parantamaan ja kasvattamaan, mikä on aivan yhtä tärkeää kuin itse harjoittelu.
Kuinka kauan kestää parannusta kuntoasi?
Kuntokyvyn, kestävyyden ja havaitun vahvuuden selkeän kasvun pitäisi olla hyvin havaittavissa yhden kuukauden kuluessa yhdenmukaisesta HIIT-koulutuksesta.
Muita vinkkejä aloittelijoille?
Kun olet menossa muutaman viikon ajan, pyrkivät lisäämään energiaasi harjoittelun aikana. Saa ulos, mitä laitat - risteily ei pääse sinne missään.
Jalkapallo
Kustannukset: FA: n Mars Just Play! ohjelma maksaa 50p- £ 3.50
Asiantuntija: Andy Dyke, FA: n kansallinen osallistumispäällikkö
Millä tavalla saat asentajan?
Jalkapallo voi tarjota erinomaisen harjoittelun. Jatkuva kävely, lenkkeily ja juoksu auttavat pitämään pelaajan sydämen sykkeen, antaen sydän- ja verisuonitautien, alentavan rasvaa ja tukemalla lihaksia.
Kuinka vaikeaa on, kun aloitat ensimmäisen kerran?
Tämä vaihtelee, mutta istunnot on suunniteltu siten, että voit upottaa sisään ja ulos kehon sallimaan. Aseman muutos tai viiden minuutin tauko voivat auttaa sinua antamaan hengitystie, jota tarvitset.
Kuinka usein sinun pitäisi tehdä se aloittelijaksi?
Just Play! ohjelma perustuu "nousuun ja pelaamiseen", mikä tarkoittaa, että voit osallistua niin usein kuin haluat riippuen muista sitoumuksista. Useimmat istunnot tapahtuvat viikoittain, mikä tarjoaa ihanteellisen mallin helpottaaksesi itseäsi takaisin säännöllisempään liikuntaan. Jos tuntuu siltä, että liikut liian nopeasti, sinun ei tarvitse tuntea mitään syyllisyyttä kadonneen istunnon pitämisestä matkan varrella.
Kuinka kauan kestää parannusta kuntoasi?
Sinun pitäisi alkaa tuntea etuja heti kun parannat sekä kuntosi että taitojasi kentällä.
Muita vinkkejä aloittelijoille?
Älä keskity vain kuntoon. Siksi jalkapallo on niin suosittu ympäri maailmaa, että se tuo ihmisille niin paljon nautintoa. Keskity vain nauttimaan pelistä ja sen avulla voit seurustella ja tavata uusia ihmisiä.
