Maapallolla on vain harvoja ihmisiä, jotka eivät hyötyisi Pilatesin päivittämisestä. Jos harjoittelet parantaaksesi urheilullista suorituskykyäsi, haluamme nostaa enemmän painojärjestelyssä, pahentaa loukkaantumista tai yksinkertaisesti yrittää välttää sen poistamista, Pilates voi auttaa. Eikä siinä vielä kaikki.
"Harjoittelemme joukko urheilijoita ja urheilijoita, jotka käyttävät klassista Pilatesia parantaakseen nykyistä koulutusjärjestelmää ja rajoittavat vammoja sekä toimistotyöntekijöitä, kuntosaleja, aloittelijoita, laihtumattomia, vahvempia ja parantaa heidän mielenterveyttään ja kaikki keskenään ", sanoo Gail Noble, Exhale Pilates Londonin omistaja.
"Miehet erityisesti perinteisesti tekevät lihaksia eristyksissä paljon, kun taas klassinen Pilates on virtaava siihen, mobilisoimalla nivelet jokaisen harjoituksen kautta. Tämä erilainen harjoittelutapa on erittäin hyödyllinen ja varmistaa, että saat täydellisen kehon harjoittelun, eikä mikään pienemmistä lihasteista jää pois."
Pilatien viemistä viikoittaiseen rutiiniin pyysimme Noblea viidelle harjoitukselle, jotka aloittelijat voivat kokeilla kotonaan.
Arm ympyrät
Tavoite: Voit venyttää olkapäät ja ylävartalon vahvistaessasi lantiota, olkapäätä ja selkänoja.
Valehtele selällesi polvillasi taivutettuina, jalat lattialla ja yläselkä korotettuna yhdelle tai kahdelle tyynylle (myös vaahterullaa voidaan käyttää). Jos sinulla ei ole liikaa tiukkuutta, pudota pään hieman pöydän takaosasta ja luo enemmän rotaatioita hartioissa. Pidä joko pieniä painoja tai pulloa vettä kussakin kädessä, kun teet seuraavat kolme liikettä.
Siirrä 1: Pidä jalat taivutettuna polvillasi lantionne ja lattiasi litteät jalat pitkin kädet ylhäältä kämmentänne päin. Hengitä kun siirrät käsivartesi kaarteeseen sivuille ja lattialle. Kun hengität, vedä abssi selkärankaasi ja vie kätesi takaisin keskelle. Voit halata itseäsi saadaksesi lisää venytystä joka kerta, kun tuo kätesi takaisin. Tee tämä kolmesta viiteen kertaan ottamalla asteittain syvempiä hengityksiä samalla kun säilytetään vakaa lantio ja pidät abssi vetää selkääsi.
Siirrä 2: Laita kädet ylhäältä kämmenten suuntaan jalkojen suuntaan. Pidä kädet suorana, hengitä sisään, kun pudotat yhden käden pään taakse ja toinen käsi kohti lonkkasi. Huuhtele kun palaat lähtöasentoon. Toista liikkua, mutta vastakkaisilla sivuilla. Tee se sekvenssi kolmesta viiteen kertaan.
Siirrä 3: Laita käsiisi yläpuolella. Tee suuria ympyröitä, jotka vievät molemmat käsiisi takaisin sivulle ja takaisin keskelle. Tee tämä kolmesta viiteen kumpaankin suuntaan. Pidä liikkumisvoima mukavana - älä ylittele hartiatasi.
Glute silta
Tavoite: Voit työskennellä selkärangan, venyttää quadriceps ja vahvistaa sinun glutes ja hamstening.
Valehtele selällesi polvillasi taivutettuna ja lonkkasi mukaisesti ja käsiisi sivuillasi. Saavuta sormet kohti varpaita ja pidä rintakehäsi auki. Inhalaa ja nosta lanttiasi lattialta puristamalla lippaasi ja liikuttamalla polvia jaloilleen avustaaksesi hip flexors. Pidä hengästesi kolme kertaa, sitten tuo selkäsi takaisin lattialle hiljalleen, selkärangan vertebrae, kun hengität. Varmista, että boomasi on viimeinen asia koskettaa maata. Tee tämä kolmesta viiteen kertaa hengittäen asteittain syvemmälle joka kerta, jotta vapautuisi tiukemmin lonkat, rinta ja selkä.
Reisiosa
Tavoite: Rintakehän venytys ja vahvistaminen sekä quadriceps, hamstrings, glutes, abs ja hip flexors.
Polvistu jalat hip-leveys toisistaan. Laita kädet ulos kehosi edessä olkavarren korkeuteen pitämällä pieniä painoja, jos haluat. Varmista, että polvet, lonkat, hartiat ja korvat ovat linjassa, eikä alaosassa ole kaaria. Hengitä, piirtää abssi selkärankaan ja nojata takaisin, pidentämällä selkärankaa niin tuntuu, että kehosi on ulottunut pään kruunun läpi. Pyyhi ja palaa lähtöasentoon, jolloin kätesi palautuvat sivusi puolelle. Tee tämä kolmesta viiteen kertaan, venyttää joka kerta.
Rintakehitys
Tavoite: Vahvistaa olkapää- ja kyynärpäätukiasi ja kehittää rungon vakautta. Se on myös hyödyllinen asennolle, hengitykselle ja kaulalle.
Polvistu polvillasi lonkan leveydellä toisistaan ja aseilla sivuillasi. Luo jännitteitä käsiisi vetämällä sormesi lattialle ja pidentämällä kaulasi. Pidä suoraa linjaa polvillasi korviin ja pidä pituus kaulassa, hengitä, piirrä abssi ylös ja ylös ja siirrä kämmentäsi taakse, vetämällä olkapäät yhteen. Pidä loput elimistössä edelleen, käännä pää oikealle, sitten vasemmalle ja takaisin keskelle. Hengitä kun nostat kätesi takaisin lantionne kanssa. Pidä myrkkyjäsi ja abssi mukana koko liikkeessä. Tee kolmesta viiteen vuorottelevasta päästä kääntyy.
Katso aiheeseen liittyvät Aloittelijan Pilates-harjoitus parantaa Your PosturePilatesin venyttelyä juoksijoille5 Venyttää ja harjoituksia, jotka tuntuvat upealta päivän jälkeen toimistossa
Seinäkelaus
Tavoite: Rentouttaa kaulaasi ja hartiasi, hieromalla selkärankaa.
Aseta selkääsi ja lantiota seinää vasten ja jalat noin 30 cm: n päähän seinästä. Työnnä selkäsi seinää vasten. Jos huomaat, että on liian vaikea tehdä, tuo jalat hieman lähemmäksi seinää. Laita käsivarret eteen, ympyröi ne, hengittävät, kun ne nousevat ja uloshengittävät, kun ne tulevat alas. Tee tämä kolmesta viiteen kertaan, käänny sitten suuntaan.
Piirrä leuka rinnallesi venyttämään kaulan takaosaa. Rentoudu päänsi eteenpäin, kun hiljalleen irrotat selkärangan seinältä ja siirtäkää yksi nikama kerrallaan. Pidä kypsä, mutta kaikki muut rento. Anna pään ja olkapääsi painaa raskas. Mene niin pitkälle kuin mahdollista kun pidät lantiota seinää vasten. Tee yksi pieni ympyrä vartalostasi kuin rätti-nukke ja anna vauhdin siirtää käsivartesi kahdelle ympyrälle ja kääntää suunnan. Aloita vierintä seinää vasten, yksi nikama kerrallaan. Tee tämä kaksi tai kolme kertaa. Lopettaaksesi, paina kätesi seinään ja kävele eteenpäin.
Saat lisätietoja Exhale Pilatesista ja varata luokasta osoitteessa exhalepilateslondon.com
