Etukappale on erinomainen jalan ja ydinvoiman kannalta. "Se on turvallisempaa kuin selkäkyykky, koska et voi ladata yhtä paljon painoa tassuilla, ja se on helpompi paeta, jos se menee pieleen", sanoo Rob Shaul (militaryathlete.com). "Se on myös hyvä tunnistaa epätasapaino ylemmän ruumiin ja alavartalon välillä. Penkkipuristimen ja etupuskun pitää olla suunnilleen sama."
Standardit
Erinomainen: 1 rep. 1,75 x paino Hyvä: 1 rep 1,5x paino Keskimäärin: 1 kpl ruumiinpainosta Alla: keskimäärin 1 rep. Alle painon
Kuinka tehdä se
Istu jalat lapa-leveydellä toisistaan, lepää painoa hartioiden etupuolella, kyynärpäät osoittavat eteenpäin. Kyykky kunnes reisi ovat vähintään lattian suuntaiset. Aja taaksepäin kannoilla.
Suorituksen päivitys
Saadaksesi lomakkeen ripustuksen, aloita tekemällä pikari squatsia. Pidä raskas käsipaino leukasi alle molemmin käsin toisessa päässä, ikään kuin se olisi raskas juoma-astia ja suorittaisi kyykky. "Tee kuusi kierrosta neljästä edustajasta," sanoo Shaul. "Lisätä kuormitusta joka kierroksella, kunnes neljän edustajan suorittaminen on vaikeaa, mutta ei mahdotonta."
Muista, että jalat ovat aina vahvempi kuin ytimesi. "Jotta sydämenne säilyisi vahva, syödä syvään suun läpi ja jännittyneiden lihastesi jännittyä hissin yläosassa ennen kuin laskeutuu kyykkyyn", sanoo Shaul. 'Pidä hengitystäsi pudotessaan kyykkyyn ja loput liikkeelle, aina takaisin ylös.'
Huono ranne joustavuus? Älä pidä tangon täydessä neljän sormen kädessä. "Aseta indeksisi ja keskisuuret sormet tangon päälle ja kääri kyynärpääsi ympärilläsi", Shaul sanoo. "Niin kauan kuin painike on lepää" harjaan "hartiasasennossa, ja kyynärpääsi ovat ylöspäin ja osoittavat suoraan eteenpäin, et tarvitse täysiä otetta."
