Nosto painojen edut
Resistenssikoulutus ei ole pelkästään suurempien hauisien tuominen. Se on täydellinen eliksiiri terveydelle. "Se stimuloi lihaksia kasvaa, luut vahvistuvat ja rasva hajoaa", kertoo henkilökohtainen valmentaja Dan Wheeler, jonka menestys 50kg: n menettämisessä laskeutui hänelle Miesten kuntosali Australiassa vuonna 2013. "On olemassa kaikenlaisia hormonaalisia etuja - samoin kuin piristys testosteronia terveellistä libidoa, se parantaa unen laatua ja määrää, energiaa ja jopa ihonväriä. Harjoittelu parantaa kollageenin liikevaihtoa ihossa, ja hikoilu puhdistaa huokosi."
Paino-huone tarjoaa myös raaka-aineet, joilla muunnat henkistä ja fyysistä tilaa. "Minulle se on meditaation muoto", sanoo Wheeler, joka houkutteli inspiraatiota juhlallisesta amerikkalaisesta fitness-mallista Greg Plitt pumppaamaan rautaa. "Se voi olla todella voimakas - sekä fyysisesti että henkisesti - joka tarjoaa päivittäisen annoksen saavutusta joka kerta, kun olet valmis rep, set tai workout." Tunnistaminen ensisijainen tavoite poimia pari käsipainot antaa sinulle motivaatiota jatkaa sitä johdonmukaisesti.
Olet valmis nostamaan kun …
Kaikki eivät ole valmiita sukellukseen etupäässä painotelineeseen. Valmentaja Tom Hamilton korostaa näitä voimakkuusmerkkejä opastettuna siihen, oletko valmis lataamaan:
- 30 puristusta yhdellä kertaa
- Viisi ulosvetoa
- Täydellinen ruumiinpituus kyykky (korkokengät alas, polvet leveä, takana tasainen)
- Jump räjähdysmäisesti
"Kaikki nämä pois ottaisivat sinut keskiarvon yläpuolelle", Hamilton sanoo. "Se on hyvä merkki siitä, että lihaksesi on runsaasti nopeasti tarttuvia kuituja ja kyky saada voimakas."
Koneet Vs vapaat painot
Huolimatta sen runsaista eduista, paino huone voi olla pelottava paikka. Niin monia hämmentäviä ponnisteluja, raudan jatkuvaa rautaa ja kaikkea sitä, että testosteroni heilutetaan huoneen ympärillä, on houkuttelevaa lepota ulos penkki-pressin turvapaikasta - kaikki tietävät, miten se toimii, eikö?
Mutta vastuskoneilla on paikka, etenkin kouluttamattomille. "Ne voivat auttaa sinua perehtymään lihastasi, joiden kanssa työskentelet, ja antaa sinulle mahdollisuuden oppia tekniikkaa ilman riskiä, että ladattu barbell luotiin penkillä", Hamilton sanoo.
Kun olet käyttänyt Smith-koneita tai jalka-painiketta, voit oppia keskeisten hissien, mukaan lukien rinta- ja yläselän puristimet ja kyykkyistöt, liikkumismallit, on aika päivittää vapaisiin painoihin. Tutkimukset osoittavat, että ne rekrytoivat enemmän lihaskuituja, mikä auttaa sinua rakentamaan toiminnallisen vahvuuden elämästä kuntosalin ulkopuolella.
Ovatko henkilökohtaiset kouluttajat sen arvoisia?
Jos aiot käyttää rahaa vain kerran, tee se alussa. Kiinteän perustan asettaminen oppimalla asianmukainen tekniikka auttaa sinua edistymään nopeasti ja kivuttomasti. "Hyppäsin syvyyteen yhdellä Greg Plittin tappajaisurheilusta", kertoo Wheeler. "Voisin tuskin pitää kynää viikon kuluttua. Kun otin talteen, asetin itseni syrjään ja keskityin oppimaan oikean muodon tärkeimmille hisseille, varsinkin kuolleille ja takaisin kyykkyille."
"Oikean PT: n valinta voi olla noppa," sanoo Hamilton, joka vertaa sitä uskomaan uuteen mekaanikkoon. Ennen kuin luovutat metaforiset autonavaat yli, hanki suositus ystävältä. Itse asiassa, jos heillä on hyvä kokemus koulutuksesta ystäväsi, he voisivat olla yhtä arvokkaita. Ompelemalla painoja huoneeseen, jossa joku tuttuu näihin ympäristöihin, voi auttaa poistamaan epäilyttävät häikäisyä kuntosalihammasta, ja he voivat myös opastaa harjoituksissa, kunnes olette riittävän varmoja, että pääset yksin. Ne voivat myös säästää sinulta pallon halveksuntaa pelkäämään pyytämään sanottuja näyttelijöitä huomaamaan sinut. (Vaikka suurimman osan ajasta ihmiset ovat liian tyytyväisiä auttamaan.)
Miten lämmetä
Vältä käämittämään juoksumattoa kymmenen minuutin ajan ja sitten hypätä penkki painamalla. "Kehon valmistaminen erityiseen liikuntaan, jota aiot työskennellä, on paljon parempi kuin saada hieman hengästyneitä", kertoo Wheeler. Joten penkkipuristimella haluat valmistaa ranne-, kyynär-, rinta- ja olkapäät, jänteet, nivelsiteet ja lihakset painamalla ennen 25 kg: n levyjen lataamista. Tee ensin kourallinen puristustöitä ja tyhjiä palkkeja. "Veren virtauksen lisääminen alueella ja neurologisesti stimuloiva yhteys mielen ja lihasten välillä auttaa sinua nostamaan puhtaampia, tehokkaammin ja pienemmällä loukkaantumisriskillä."
"Stretching under load parantaa myös liikkuvuutta ja liikkumisaluetta", Hamilton sanoo. Tämä pätee erityisesti silloin, kun harjoittelusi on sijoitettu pöydän ääressä. Siirrä lonkat tauon kyykkyillä, jossa pysähtyy muutaman sekunnin ajan, kun olet neljäsosa, puolet ja kolme neljäsosaa reitistä. Löysää olkapääsi ripustettavaksi kolmesta 30 sekunnin erästä vetokoukusta ja avaamalla rintakehän käsipainot.
Katso aiheeseen liittyvä Kuinka Lämmitä GymSix-viikon vahvuuskoulutusta koskevassa suunnitelmassa Paras vapaan painon harjoitteluohjelma voimaa
Kuinka välttää se vahingoittaa (liikaa)
Jos olet tehnyt minkä tahansa vastuskestävyystekniikan ennen, on todennäköistä, että olet tavannut viivästyneen lihasjännityksen.DOMS on kipun ilmiö, joka tuntuu 12-48 tunnin kuluttua harjoituksesta, tyypillisesti liikutusten jälkeen, joihin olet tottunut. Se ei tarkoita, että olet tehnyt peruuttamatonta vahinkoa - vahvuusasiantuntijoiden Brad Schoenfeldin ja Bret Contrerasin mukaan on todennäköisempää, että olet aiheuttanut "mikroskopisia kyyneleitä sidekudoksessa". Se on yksi tärkeimmistä mekanismeista - yhdessä mekaanisen jännityksen ja aineenvaihdunnan stressin - kanssa, joka liittyy hypertrofiaan, lihasten koon kasvaessa.
Ette omistaa satuttaa kasvaa, vaikka ihmiset voivat kehittää (harmittomia) nautintoa / kipua riippuvuutta, jos he eivät tunne, että he ovat työskennelleet tarpeeksi kovasti, jos he eivät ole pahoin. "Vihaisimmista DOMS: stä on taipumus olla suurista liikkeistä, joilla on suuri eksentrinen tai alentava vaihe, joka kohdistuu kainalojen ja glutesien, kuten romanialaisten nostohaarojen ja keuhkoihin", Hamilton sanoo.
Voit tasoittaa trauman lisäämällä työmäärää vähitellen vähitellen parantaen painoa, reps tai sarjaa. Sitten auttaa lihaksia korjata nopeammin aktiivisen elpymisen jälkeen harjoittelun lisätä verenkiertoa ja toimitus happea ja ravinteita lihaksen. Esimerkiksi, kun lounasaikojen jalat ovat harjoittaneet, vältä jäykkyyttä Hamiltonin huomaamattomalla ratkaisulla: "Aja hiukan vammaisten WC: n välein tunnin välein tekemällä 20 ruumiinpainon kyykkyjä." Olet aina saanut hätäjohtimen, jos alat tarttua ylös.
Kuinka sovittaa se lounassyöteesi
"Yleisin tekosyy, jonka saan ihmisille, jotka väistää kuntosalilla, on aika", kertoo Wheeler. "Se on täydellinen paska. Ihmiset, jotka sanovat, että aina on aikaa syödä huonosti, katsella televisiota tai upottaa viisi pinttiä pubissa. "Korjaus on parempaa ajanhallintaa, viettää viisi minuuttia pakatun lounaan aamulla, joten sinun ei tarvitse mennä Osta se, sano, jotta voit käyttää harjoittelua. Ja aloita pieni. "Jos siirrytte nollavoimasta kolmeen 30 minuutin istuntoon viikossa, tulet näkemään tuloksia", kertoo Wheeler. Jotta saisit suurimman hyödyn, valitse yhdistelmä, multi-joint-harjoitukset, jotka toimivat koko ruumiillesi. Tämä tarkoittaa kyykky-, nosto-, penkki- ja yläpuolisten puristusten vaihteluita.
Helppo seurata harjoittelua
Sen sijaan, että harjoittelet satunnaisia harjoituksia, seuraa todistettua suunnitelmaa, jolla saat suurimman osan joka minuutista kuntosalilla. Tässä on kolme ohjelmaa, jotka auttoivat kirjailijamme edistymään.
1. Lähtölujuus
Tämä aloittelijaystävällinen suunnitelma on yksinkertainen mutta tehokas esittely barbellin koulutukseen. Kolme kertaa viikossa pääset käsiksi kyykkyyn, penkkiin, yläpuoliseen puristimeen ja pysähtymiseen. Vaikka se voi olla toistuva, säännöllinen eteneminen ja viikoittainen PB-asetus tekevät siitä erittäin palkitsevaa.
Tyypillinen harjoittelu
- Kyykky 3 x 5
- Penkki painetaan 3 x 5
- Kuolleisuus 1 x 5
2. Texas-menetelmä
Kun olet varma ydinhissinostimilla, tämä kolmipäiväinen viikoittainen suunnitelma, joka yhdistää tilavuuden, aktiivisen toipumisen ja voimakkuuden, nopeuttaa nopeasti koko voimaa. Mutta varokaa - se voi olla julma, jos et palaa kunnolla hyvään ruokaan ja runsaasti hangover-vapaata lepoa.
Tyypillinen harjoittelu
- Squat 1 x 5 - työskentele jopa uusi 5RM (viisi kertaa max)
- Penkki / yläpuolinen paina 1 x 5 - työskentele jopa uusi 5RM
- Teho puhdas 5 x 3
3. Jim Wendlerin 5/3/1
Yksinkertainen, tehokas ja kova. Teet neljä "suurta" liikettä viikossa, jotka osuvat ennalta määrättyihin numeroihin muutamille sarjoille ennen palloa-seinälle maksimaalisen ponnistuksen. (Massiivinen) ylösalaisin: huomaat edistystä vain kahdella päivällä kuntosalilla, jolloin sinulla on runsaasti aikaa kukkuloilla tai sohvalla.
Tyypillinen harjoittelu
- Penkki 3 x 5/3/1
- Squat 3 x 5/3/1
Kit Essentials
Painot huoneen lattiat ovat isännöineet kaiken mudiselta Golasta Derek Zoolanderin vaatekaappiin. Vaikuttaa siltä, että kaikki tapahtuu vaatteiden osalta. Mutta jos olet koukussa raskas, ratkaiseva swap on korvata squishy-soled kouluttajien kanssa kovakantinen kengät suunniteltu nostamiseen (Converse toimii myös), jotka eivät pakata.
Lomakkeen tarkistaminen Hamilton suosittelee hankkimaan jonkun tekemään tekniikka hissit, kuten kyykky ja deadlift.
Jotta voit seurata, miten harjoittelu vaikuttaa ruumiinrakennukseen, Wheeler kertoo, että hänen asiakkaansa viettävät viikoittaisia valokuvia edestä ja puolelta ja kieltävät harhaanjohtavia painoaskuja. "Ruumiinpaino voi liikkua ylös ja alas kuten yo-yo stressin alla tai nukkumassa huonosti", hän sanoo.
Molemmat vannovat yksinkertaisella harjoittelukalenterilla. "Työkalun kirjoittaminen ja hissien ja numeroiden seuranta on ratkaisevan tärkeää, olitpa aloittelija vai kehittynyt nostin", Hamilton sanoo. Se varmistaa, ettet tuhlaa aikaa harjoittelua lennossa, se pitää sinut vastuullisena, jotta et löystytä ja näet mustavalkoisena, jos et edisty.
Yksi virhe välttää
"Johdonmukaisuuden puute", kertoo Wheeler. "Huono suunnitelma johdonmukaisesti saa parempia tuloksia kuin hyvä suunnitelma sattumanvaraisesti." Toisto ja rutiini antavat sinulle rakenteen oppia, miten kehosi parhaiten vastaa liikuntaa ja auttaa sinua saavuttamaan tulokset.
Johdonmukaisuus kuntosalin ulkopuolella on aivan yhtä tärkeää. "Jos harjoittelet tuntia päivässä, sinulla on vielä 23 tuntia aikaa keskittyä ruokavaliosi, hydraation ja uneen", hän sanoo. Kaksi asiaa, jotka välittömästi auttavat Wheelerin mukaan kasviperäisen lisäravinteisen melatoniinin, jonka hän sanoo olevan "osoittautunut parantavan unta", ja pysytellä hydratoituna vähentämällä kahvia ja lisäämällä veden saantiasi.Hamilton käyttää tätä kaavaa laskemaan kuinka monta litraa vettä tarvitset päivässä: paino kg x 0,033.
Painonnoston vinkit aloittelijoille
Näin voit jäljitellä kokeneita nostoja nopeuttamaan edistystäsi.
Tee muistiinpanoja
Jos olet tosissasi edistymisestä, sinun on tallennettava, mitä teet joka kerta, kun menet kuntosalille. Harjoitusten, asetusten, toistojen ja lepojen kirjoittaminen on vähimmäismäärä. Lisäämällä muistiinpanoja siitä, miten tunsit, kuinka nukasit yötä ennen ja mitä söit ennen istuntoasi, antavat sinulle arvokasta palautetta harjoittelutehokkuudesta.
Hukkaa puhelimesi
Jos tarvitset sitä musiikille, se on hieno, mutta jokin muu on hämmennys. Jos kävelet kaupallisessa kuntosalissa, todennäköisesti näet runsaasti kavereita, jotka vievät enemmän aikaa tekstiviestejä kuin harjoittelevat. Huomaat myös, että nämä kaverit eivät lisää lihaksia tai menettävät kehon rasvaa kuukausien kuluttua. Sinun ainoa painopiste kun olet kuntosalilla pitäisi olla nostossa.
Tunne jännitteitä
Amatöörin nostimet vauhdittavat painojaan ja pomppivat painolevyt pois koneiden painopinoista? Miksi? Ehkä se saa heidät tuntemaan paremmin, koska se sallii heidät nostamaan raskaita ja lapsia itse, että he nostavat hyvin. Kokeneet nostimet pitävät jännitystä kohdelihaksissa koko rep, keskittyen supistumiseen ja laajentamiseen.
Yrittää
Jos lähdet kuntosalilta vain vaalealla hehulla ja satunnaisesti hikoilla, jotka hukkuvat alas ovella, mahdollisuudet ovat, ettet työskentele tarpeeksi kovasti. Sama pätee, jos voit pitää pub-tyyliä keskustelun kanssa koulutus kaveri. Hikoileminen ei johda automaattisesti menestykseen, mutta sinä olet siellä töissä, ei seurustella.
