50 parasta lihasten rakentamista vinkkejä

1. Chalk up

Lisää painoa tarkoittaa enemmän lihaa, ja liidulla on enemmän painoa. "Jalkojen parantaminen voi lisätä 10 kg joillakin harjoituksilla heti," sanoo vahvuusvalmentaja Sean McPhillips. Jos kuntosali ei salli sitä, kokeile nestemäistä lajiketta tai vaihda kuntosalia.

Nosta raskas

2. Ajattele suuria

Suuri, yhdistelmä liikkuu kuten kyykky, penkki ja deadlift olisi oltava niittejä oman ohjelman. Useista tutkimuksista on todisteita, jotka osoittavat, että nämä nostimet aiheuttavat testosteronin ja kasvuhormonin ylikuormituksia sekä käyttävät valtavia määriä lihaskudoksia - jotka ovat välttämättömiä kasvulle.

3. Lisää äänenvoimakkuutta

Painavat painot ja äänenvoimakkuus molemmat toimivat - mutta ne ovat parempia yhdessä. "Nosta raskasta jokaisen istunnon alussa, käyttäen joukkoja 1-3: lla", ehdottaa voimakkuutta valmentaja Ben Coker. "Sitten, kun apuasi liikkuu, laske alas kuuteen tai kahdeksaan edustajaa per setti, keskittyen enemmän lihasvaurioihin ja aineenvaihduntaan. Raskaat nostot rekrytoivat nopeasti jaksoittaiset kuidut koko istuntoon. "Kokeile raskaiden penkkien puristusta kevyellä käsipainojousella erinomaisiin tuloksiin.

4. Ota käyttöön

"Post-aktivaation voimistuminen" tuntuu monimutkaiselta monimutkaiselta. Onneksi se ei ole. "Tee raskas single 90-95%: stä yhden maksimipisteenä ja mene sitten suoraan työryhmään", kertoo Coker. "Tämä rekrytoi enemmän tyypin 2 nopeita nykimisiä lihaskudoksia, jotka väsyvät koko työn aikana." Tämä tarkoittaa olennaisesti lihasten kasvua.

5. Klusteri ylös

Klusteriryhmät ovat loistava tapa lisätä äänenvoimakkuutta. "Sanotaan, että saat neljä edustajaa 90%: lla yhden maksimipainosta", kertoo Coker. "Jos" klusterit "nämä joukot ottamalla kymmenen sekunnin lepoa jokaisen jälkeen, on todennäköistä, että voit hallita kuutta toistoa. Useat erilaiset sarjat, jotka tekevät valtavan eron. "Tämä toimii paremmin siirroissa, joissa on vähäinen asennusajankohta - ajattelevat deadlifts, ei yläpuolella kyykkyjä.

Lataa ylimääräinen lämpenemisaika

6. Herää

Kiinteän lämmityksen ansiosta voit nostaa lisää painoa myöhemmin lisäämällä lihaksia. "Muistakaa, että lämpenemisenne on avata nivelet, venytysliput, jänteet, lihasten lämpötila ja herättää hermojasi", McPhillips sanoo. "Jos teet raskasta istuntoa, aloita perusruumiinliikkeillä saadaksesi aseita ampumaan."

7. Vapauta kello

Lisää kettlebell siirtyy lämmittämään, jotta voit aloittaa lihastesi. "Keinut ja puristimet saavat kaiken kehossasi," McPhillips sanoo. "Se tarkoittaa sitä, että voit siirtää enemmän painoa enemmän toistoihin myöhemmin." Se on myös kätevä lisäys lisätä hieman äänenvoimakkuutta harjoitteluun.

8. Ramp it up

Älä vain hypätä suurimmalle painolle, jota voit nostaa. "Työskentely kolmesta viiteen peräkkäiseen sarjaan, kun seitsemän sarjaa progressiivisesti kevyempiä painoja antaa sinun nopeuttaa työtä jo varhaisessa vaiheessa ja jatka sitten raskaaseen työhön", kertoo vahvuusvalmentaja Joseph Lightfoot. "Se myös pitää äänenvoimakkuuden korkealla." Varmista siis, että baari liikkuu nopeasti, kun painot ovat alhaiset.

Kerro Meille Mielipiteesi