ANNA PALAA "Tavoitteena on siirtää aineenvaihdunopeutesi katon läpi", sanoo Ben Gotting, Gymboxin henkilökohtainen koulutuspäällikkö Holbornissa, Lontoon keskustassa, joka loi tämän metabolisen piirin. "Älä tahdo itseäsi. Pidä lomake, mutta tee niin monta kertaa kunkin harjoituksen kuin voit jokaiselle aikavälille. Perusteellisen lämmittelyn ja lämmittelyn avulla sinun pitäisi polttaa jopa 1000 kaloria. Harjoitukset vaihtelevat ylemmän ja alemman kehon välillä, joten ei ole mitään tekosyitä - sinulla on tarpeeksi väsymystä, jotta työnnät itsesi niin kovaa kuin mahdollista."
MITÄ TÄSSÄ TYÖSKENTELYAloittelijoille tulee käyttää 12kg kettlebells ja olympiapalkkia, jolla ei ole painoa, ja vuorottelevat tekemällä niin monta harjoituksen harjoitusta kuin mahdollista 20 sekunnin ajan lepäämällä 20 sekuntia. Jos olet hieman kokenut, käytä 16kg kettlebells ja 40kg barbellia ja toimi 30 sekuntia, 20 sekuntia pois. Kehittyneiden kouluttajien tulisi käyttää 20kg kettlebells ja 60kg barbell, ja työtä 40 sekuntia, 20 sekuntia pois. Suorita piiri kuusi kertaa, lepää minuutin välein kierrosten välillä.
FRONT SQUAT Pidä torkkia rintakehäsi ja olkapäitä vasten kädet, jotka ovat vain leveämpiä kuin olkapään leveys ja kyynärpääsi korkealla. Pidä rintakehäsi ylös ja selkää suorassa, kyykele alas, kunnes reisi ovat vähintään lattian suuntaiset, ja vedä sitten ylös.
BENT-OVER ROW Seisota molemmissa kädessä olevasta kettlebellista kämmenten kanssa. Taivuta eteenpäin, saranan lantasi, ei vyötärösi, ja taivuta jalat hieman. Pidä selkäsi hieman koverina ja kyynärpääsi väännetään, paina painoja kohti kainaloja.
KYYKKY Nosta jalat vain leveämpi kuin olkapään leveys ja pidä painaa vasaraa vastaan kädet kahdesti leveydeltään toisistaan. Pidä selkäsi suorana ja rintakehä ylös ja alas kyykkyyn, kunnes reisit ovat vähintään lattian suuntaiset. Aja läpi kantapällesi seisomaan.
PUSH PRESS Pidä kettlebells olkavarren korkeudella, ydinosa on tukeva ja selkä suorana. Kun jalat ovat olkapäiden leveydeltään toisistaan, alhaisemmat neljänneksen kyykkyyn, aja taaksepäin ja paina painoja yläpuolella.
ALTERNATING LUNGE Pidä kettlebells, työnnä eteenpäin, pidä etupuolta polven eteen, kunnes selkä polvi on aivan lattiasta. Aja etupuolen kantapään läpi palataksesi alkuun. Toista toisella jalalla ja toisella sivulla.
VAIHTOEHTOINEN SINGLE-ARM SWING Pidä kettlebell yhdessä kädessä käsivarrella, joka roikkuu suoraan. Kierrä kelloa jalkojen välistä, työnnä sitten lantiota eteenpäin ja käännä sitä silmätasolle. Vaihda kädet, jotta voit tuoda kelloa toisella kädellä.
