Juoksu muuttuu hyvin erilaiseksi ehdotukseksi, kun ylität 90 minuutin merkkijakson. Sen sijaan, että tulisit ulos ovesta paljain perusaineiston ja vapauden ajaa missä haluat, sinun on suunniteltava ravitsemuksesi ja räätälöidä reittisi mukaan pysäkit tankkaukseen.
Suunnittelu ravitsemuksestasi ennen, sen aikana ja sen jälkeen on pitkällä aikavälillä avain päästä sinne läpi niin nopeimmin kuin nautinnollisimmalla tavalla. Tämä pätee erityisesti kilpailuihin, joissa voi olla ammunta PB: lle. On tärkeää suunnitella ravitsemuksesi mihin tahansa puolimaratonietäisyyteen tai jopa lyhyempiin polkuharjoituksiin, jos ne kestävät yli 90 minuuttia.
SUOSITELTAVAT: Mitä syödä ennen juoksua
Aiemmin ihmiset pitivät pitkiä tapahtumia vain swigging vettä ja syöminen suklaapatukan puolivälissä merkki. Nykyään myös amatööriurheilijat voivat nauttia ammattimaisten tuotteiden eduista, ja juoksevien geelien ansiosta monet ihmiset haluavat käydä pitkillä ajoilla mahdollisimman tehokkaasti.
Miksi ihmiset käyttävät geelejä?
Se tuskin tarvitsee sanoa, että juokseminen pari tuntia tai enemmän vaatii paljon energiaa ja lihaksen tärkein lähde pitkällä tapahtumalla on hiilihydraatteja, joita kehosi tallentaa glykogeeniksi. Elimistösi voi tallentaa noin 90 minuuttia glykogeenia, jos varastoit ravintoa edeltävällä carb-lastauksella, mutta sen jälkeen sinulla on riski joutua loppumaan, joten sinun on otettava ylimääräinen polttoaine kilpailun aikana.
On monia tapoja tehdä tämä. Urheilujuomat, energiapalkit ja kuivatut hedelmät ovat kaikki vaihtoehtoja, mutta monet ihmiset huomaavat, että paras tankkausmenetelmä käyttää energiageelejä. Nämä sisältävät yleensä 20 - 30 mg hiilihydraatteja, ne on helppo liukua juoksuvyöhön ja niitä voidaan käyttää nopeasti rikkomatta askeleesi.
Millaista geeliä on olemassa?
Kaikilla energiageeleillä on sama tarkoitus, auttamaan polttoaineesi ajettaessa ja kun ne tulevat erilaisiin muotoihin ja kokoihin, on kaksi päätyyppiä: isotoniset geelit ja energialääkkeet.
Isotoniset geelit esi-sekoittuvat veden kanssa, mikä tarkoittaa paitsi että ne ovat nestemäisempää ja helpompaa liikkeellä, mutta myös että sinun ei tarvitse huolehtia veden kuljettamisesta tai geelien syömisestä vedenpysähdyksen lähellä rotu. Haittapuolena on, että he ovat hieman bulkier.
Energia-geelit, toisaalta, pakkaa vain runsaasti hiilihydraatteja. Tällainen tyyppi saattaa olla tiukempi - jotkut niistä ovat kovaa päästäkseen ilman vettä - mutta voit pakata enemmän pieneen kilpailuhihnaksiin ja vähentää sitä painoa, mitä sinulla on kuljettaa. Kauppa on ajoittaa heidät kilpailuihin vesistöjen ympärillä tai pitää kuljettaa vettä pitkällä harjoittelulla.
Molemmilla tällaisilla geeleillä on myös vaihtoehtoja, jotka sisältävät myös kofeiinia, hieman ylimääräistä henkistä kasvatusta, joka voi olla erittäin tervetullut maratonin jälkimmäisissä vaiheissa.
Kuinka monta tarvitset kilpailuun?
Yleinen neuvo on ottaa ensimmäinen geeli 45-60 minuutin kuluttua kilpailuun ja ottaa ne sitten 45 minuutin välein sitten. Et halua odottaa, ennen kuin alat tuntea knackered ennen kuin otat ne - silloin on liian myöhäistä.
Vaikka pystyt lennättämään puolimaratonin 90 minuutissa tai vähemmän, kannattaa harkita geeliä 45 minuutin aikana, jotta voit varmistaa, että sinulla on viimeisen kilometrin energia.
Maratoneja varten useimpien ihmisten on kuljetettava viisi tai kuusi geeliä heidän kanssaan. Voit vähentää kuormaa tarkistamalla, mitkä geelit ovat käytettävissä poimimaan rotunsa aikana. Esimerkiksi vuoden 2017 Lontoon Marathonissa oli kaksi Lucozade Sportia, jotka pysähtyivät, kun juoksijat voisivat tarttua geeliinsä.
Monet ihmiset haluavat ottaa heidät vedellä - jopa isotonisella tavalla - joten voit yrittää ajastaa heidät vedellä pysäkillä kilpailun aikana. Älä kuitenkaan pese geeliä urheilujuomalla. Sinä vain kysyt epämiellyttävää sokerin ylikuormitusta, jonka vatsasi ei toivota.
On myös tärkeää testata geelit ennen kilpailupäivää. Eri ihmiset reagoivat eri tavoin jokaiseen tuotteeseen, joten sinun on varmistettava, että vatsasi pystyy käsittelemään valitsemasi tuotemerkin ja kuinka usein sinä otat ne.
Parhaat juoksevat geelit
Paras Lontoon maratonin sopivuus: Lucozade Sport
Makuustesti: Vain kaksi makua on saatavilla - oranssi ja sitrus - mutta molemmat ovat täysin maukkaita. He ovat tavallisempia kuin Wiggle-geelit ja kesti jonkin aikaa saadakseen heidät alas, mutta he ovat varmasti helpommin niellä kuin Gu.
Meidän suosikki maku: Oranssi
26,99 € pakkaukselle 24, osta lucozadesport.com
Parasta extraelektrolyyttejä varten: Nutrition X Energel +
Makuustesti: Sinulla on kaksi maunvaihtoa: oranssi ja sitruuna tai sekavalmisteet.Molemmat ovat hämillään makeat mutta vaikuttavat nesteet - voit saada ne helposti ilman vettä, vaikka sinun pitäisi juoda vettä heidän kanssaan, jotta kehosi voi absorboida elektrolyytit nopeammin.
Meidän suosikki maku: Sekoitetut marjat
34,99 € pakkaukselle 24, osta nutritionx.co.uk
Paras helppo kulutus: SiS
Maku Testi: SiS: llä on valtava valikoima makuja, mukaan lukien runsaasti kofeiinia sisältäviä vaihtoehtoja. Rakenne on jotenkin sekä vesipohjainen että rakeinen, mikä ei ole miellyttävintä tunnetta, mutta ne liukenevat kurkkuun pienellä vaivalla. Aromit ovat vähemmän teräviä kuin ainoastaan carb-yksinomaiset geelit, joten hampaasi eivät alkaneet pistelyä sokeritaukosta.
Meidän suosikki maku: Omena.
28 € pakkaukselle 20 sekoitettua makua (19,99 puntaa kirjallisesti), osta scienceinsport.comissa, tarkista hinta amazon.co.uk
Paras Bargain Metsästäjille: Wiggle
Maku Testi: On paljon erilaisia makuja, kuten kofeiinia. Wiggle-geelit eivät ole liian tahmeita, mutta sinun on silti otettava ne hitaasti - sipiä kerrallaan, pikemminkin kuin yhdellä nopealla syöksyllä.
Meidän suosikki maku: Sitruuna ja kalkki. Ne maistuvat kuin Calpol, herkullinen Calpol.
12,35 € 20: lle, osta osoitteessa wiggle.co.uk
Paras säästää tilaa: Gu
Maku Testi: Gu erottuu omaperäisyydestään makuvalikoimassaan, johon kuuluu suolaisen vesimelonin ja suklaaväkivallan tykkää. Kofeiinipitoisia vaihtoehtoja on myös saatavilla. Gu-geelit ovat kuitenkin lähes mahdotonta päästä alas ilman vettä niiden tahmeuden takia, joten varmista, että aika heidät on oikein kilpailupäivänä.
Meidän suosikki maku: Espresso Love. Guin keskittyneet geelit voivat olla hyvin sairaita, ja tämä kahvimakeinen vaihtoehto on vähiten niin.
40,80 € 24 sekoitettua makua, osta guenergy.co.uk, tarkista hinta amazon.co.uk
Parasta mausta: High5
Makuustesti: Sinun täytyy antaa se High5: lle täällä - myös sen ei-isotoniset geelit ovat melko nesteet ja helposti kulutettavissa, eikä kukaan ole niin sokerista, että sinusta on kovaa. Isotoniset geelit ovat herkullisimmat: enemmän kuin juoma kuin geeli, joten ne ovat erittäin helppoja ottaa ajettaessa.
Meidän suosikki maku: IsoGel Berry. Triumph - paras makuinen geeli siellä.
19,80 € 20 energiageelille, 24,75 € 25 isotoniselle geeliä varten, osta korkean resoluution kautta
Parasta jollekin jotain kiinteämmäksi: Secret Training Stealth Juice Bars
Anna stealth-juice-palkki, joka tarjoaa vaihtoehdon niille, jotka eivät voi vatsata geelejä ja taistelevat kävelemään liikkeitä.
Makuustesti: Hedelmäinen maku on spot-on mutta tekstuuri on kiistattomasti outoa, eräänlainen kuin vähemmän pureskeltava riisipudding. Mehunat ovat ehdottomasti vaikeampia liikkeellä kuin tavallinen geeli, mutta on mahdollista puristaa niitä jopa nopeudella, jos annat itsellesi muutaman minuutin päästäksesi sen läpi (yritä syödä sitä kaikki yhdessä resepti ompeleelle). Ne ovat myös jotenkin tyydyttävämpiä kuin geeli - ei yhtä tyydyttävä kuin pysähtyminen ja Snickersin saaminen, mutta se tappaa tarjouksen PB: lle. Se ei ole huono. Ei huonommin.
Meidän suosikki maku: Oranssi ja ananas
25 puntaa 15 juicebaria, osta salainen-training.com
