Pari kuukautta sitten, kuvan, jonka näet oikealla yläpuolella, kuvasi kannen Miesten kuntosali. Tämä tapahtui, koska minulla oli tapana kuvata vasemmalla olevaa kuvaa ja hyviä uutisia, sillä kuka tahansa, joka haluaa muuttaa, miten ne näyttävät ja tuntuvat lyhyessä ajassa, on se, että kahden kuvan välinen aika oli vain kahdeksan viikkoa.
Minun lihaksen metamorfoosi tapahtui, koska seurasin harjoittelua ja ravitsemusjärjestelmää Uusi kehosuunnitelma, kirja, jossa hahmotellaan kokemukseni. Kysymyksessä Miesten kuntosali jonka kansi olin, kuvasin fyysistä ja psyykkistä tilannetta, johon löysin itseni ennen kuin aloitin suunnitelman (ylikuormitettu, overfed ja underwhelmed - kuulostaa tuttu, oikea?) ja fyysinen ja emotionaalinen matka, joka sai minut olemaan ylipainoinen 37- vuotiaaksi tullakseen kannen malliksi. Olen myös jakanut peruskoulutuksen ja syömisen käsitteet, jotka auttoivat minua menettämään 10 kg rasvaa vain kahdeksassa viikossa.
Mitä en kuitenkaan tehnyt, oli tarkka yksityiskohtaiset harjoitukset, jotka saivat minut siellä. Joten, jotta voimme käynnistää oman kehon muutoksen, jakamme täsmälliset istunnot, jotka tein kahdeksanviikon suunnitelman ensimmäisellä kahdella viikonloppuosuudella.
Täydellinen suunnitelma koostuu neljästä progressiivisesta lohkosta, joista jokaisella on selkeä tavoite. Kun olet suorittanut tämän lohkon, voit joko käyttää kirjaa seuraamaan Jonin kokemusta tai voit toistaa sen täyttämään oman kuukausittaisen rutiinin. Suunnitelman täyden hyödyn saamiseksi suosittelemme myös seuraamaan ravitsemusneuvontaa, joka löytyy osoitteesta newbodyplan.co.uk.
Katso täältä Tässä on kuinka tämä mies menetti 10 kg rasvaa kahdeksan sekunnin viikossa Vihjeitä miestä, joka menetti 10 kiloa rasvaa kahdeksan viikkoa
Uusi kehon koulutusohjelma
tavoite
Suunnitelman ensimmäisellä kahdella viikolla tavoitteesi on yksinkertainen: luoda vankkoja perustuksia, joista voit rakentaa suuremman ja vähäisemmän ruumiin. Tätä varten tämän kahdeksan viikon ohjelman ensimmäinen lohko on suunniteltu lisäämään lujuustasoja, vahvempien ja tehokkaampien lihasten rakentamista. Tämä alkaa muotoilla kehoa uudelleen karkottaen pois kehon rasvan myymälöistä ja luomalla oikean ärsykkeen uuden, vähärasvaisen lihasmassan rakentamiseksi. Ja rakennat nämä vahvat perustukset ensin mahdollistaen myös sinun työskennellä kovemmin ja älykkäämpänä seuraavissa lohkoissa polttamaan rasvaa nopeammin ja lisäämällä myös vähärasvaisen lihasmassan nopeasti.
Jakaa
Harjoittelun jakautuminen tässä alkulohkossa on hyvin helppoa ymmärtää - ne jakautuvat vain ylemmän kehon istuntoihin ja alemman kehon istuntoihin. Tämän lähestymistavan avulla voit työskennellä kaikkia tärkeimpiä ylemmän tai alemman kehon lihaksia kovaa, antamalla heille aikaa toipua ennen kuin opetat heitä uudelleen. Kohdista kehosi ja käsiisi kahdesti viikossa, sekä jalkasi ja abssi kahdesti viikossa. Älykäs tapa seurata suunnitelmaa tällä viikolla (ja joka viikolla) on kouluttaa maanantaina, keskiviikkona, perjantaina ja sitten lauantaina tai sunnuntaina, joten annat keholle mahdollisimman paljon aikaa toipua istuntojen välillä.
Rakenne
Kahden viikon lohkon jokainen harjoittelu koostuu kuudesta erilaisesta harjoituksesta, jotka suoritetaan suorina sarjoina. Tämä tarkoittaa sitä, että suoritat harjoitus 1: n kokoonpanot ja harjoitukset, pysyttele yksityiskohtaisesti tempolla ja lepojaksolla, siirry sitten harjoitukseen 2 ja tee kaikki sarjat ja toistimet ja niin edelleen, kunnes olet lopettanut kaikki lopulliset harjoitusjoukko 6. Tämä lähestymistapa on sekä helppoa että älykkäämpiä nostostrategiaa, jota käytetään käytettäessä voimakkuustasoja.
eteneminen
Kahden viikon toinen viikko on hyvin samanlainen kuin ensimmäinen viikko - suoritat kaksi ylävartaloa ja kaksi alemman kehon istuntoa, joista jokaisessa on samat harjoitukset samassa järjestyksessä. On kuitenkin yksi tärkeä ero auttaa sinua vahvistamaan nopeammin. Viikolla 2 teet vähemmän edustajia sarjaa kohden kuin ensimmäisellä viikolla, mutta teet ylimääräisen koko joukon. Tämä strategia on suunniteltu auttamaan sinua nostamaan raskaammat painot kullekin harjoitukselle toisella viikolla. Vaikka vain lisää painoa pieni määrä, on tärkeää yrittää nostaa raskaampaa, koska se on mikä tekee lihastasi voimistuvan. Tarkista tarkat yksityiskohdat perjantaina 31. elokuuta.
Tempo
Tässä suunnassa jokaisessa harjoittelutaulukossa näet sarakkeessa Tempo, Reps- ja Rest-sarakkeiden välillä. Tässä sarakkeessa jokaisella harjoituksella on nelinumeroinen numero. Tempo on nopeus, jolla suoritat harjoituksen yhden edustajan, ja nelinumeroinen luku on aika sekunneissa, jolloin nostat ja laskee painoa, ja pysähdy ylä- ja alareunassa. Esimerkiksi vuoden 2010 lyöntipuristimen nopeus tarkoittaa sitä, että palkin alas lasketaan kahteen sekuntia rinnalle, ilman taukoa alareunassa, nosta sitten palkki sekunnin kuluttua ilman taukoa yläosassa. X tarkoittaa, että suoritat jokaisen rep räjähtävän - mutta silti täydellisellä tavalla.
Uusi kehyssuunnitelma FAQ
Mitä tuloksia voin odottaa tämän kahden viikon lohkon jälkeen?
Jokainen on erilainen, mutta Jon menetti vain noin 2,5 kg rasvaa ensimmäisen kahden viikon aikana suunnitelmassa ja varhaiset palautteet, jotka olemme nähneet ihmisistä, jotka ovat ottaneet haasteen, osoittavat, että muut ovat menettäneet samanlaisia painoja. Tällöin kuitenkin sinun on suoritettava harjoitukset ja säädettävä, miten syöt.
Mitä minun pitäisi syödä?
Parasta siitä Uusi kehosuunnitelma että se käyttää joustavaa, kestävää lähestymistapaa elintarvikkeisiin. Elintarvikkeita ei kielletä, eikä elintarvikeryhmää ole leikattu.Sen sijaan syöt kalorien ja makronutrienttien (proteiini-, hiilihydraatti- ja rasva-aineet) tavoitteiden mukaisesti yleisen tavoitteen mukaisesti.
Miten nämä harjoitukset poikkeavat muista Uusi kehosuunnitelma?
Suunnitelma etenee asteittain koulutuksessa. Se alkaa haastavilla mutta saavutettavissa olevilla harjoituksilla, sitten vähitellen kasvaa voimakkuudeltaan ja vaikeuksilta, kun asennat ja vahvistetaan. Suunnitelman viimeiset neljä viikkoa sisältävät esimerkiksi "viimeistelijät" jokaisen harjoitusjakson lopussa, jotka ovat korkean intensiteetin porat, jotka on suunniteltu nostamaan rasvanpudotustyönne.
Minkä painon pitäisi nostaa jokaisesta harjoituksesta?
Käytä painoa, joka vain antaa sinulle mahdollisuuden suorittaa lopullinen lopullinen lopullinen asetettu kunkin harjoituksen. Jos täytät ne helposti, painosi käytät liian vaaleaa. Jos epäonnistut aikaisin, olet mennyt liian raskaaksi.
Voiko kukaan tehdä tämän suunnitelman?
Ehdottomasti. Saat upeita tuloksia siitä, oletko uusi koulutus tai kokenut kuntosali? Jos et ole varma mistään suunnitelmassa mukana olleesta, kysy sosiaalisesta kysymyksestä osoitteesta @JonLipseyMedia (Twitter ja Instagram) ja @NewBodyPlan (Twitterissä ja Instagramissa). Onnea!
Viikko 1 Harjoittelu 1
1 käsipainopenkki puristin
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2010 Levätä 60s
tavoitteet Rinta, triceps, eturaajat
Valehdella penkillä, jossa käsipaino kussakin kädessä rinnan korkeudella. Istuta jalat lattialle suoraan polvien alle. Kiinnitä sydän- ja selkälihaksesi ja paina jalat maahan. Pidä koko kehosi tiukasti ja rintakehäsi painaessasi painoja suoraan, kunnes käsivarret ovat suorat ja painot koskettavat rintakehäsi keskellä. Laske painot takaisin alkuasentoon täydellä hallinnalla.
2 Lat pull-down
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2011 Levätä 60s
tavoitteet Lats, hauis
Ota olkavarren leveys ylikuormitustuki palkkiin ja istu istuimella polvillasi pehmustetun tangon alla ja jalkasi lattialla. Pidä rintakehäsi ylös, jalkatuki ja jalat lattialla, vedä palkki alas leuasi kohti, johtaen kyynärpäilläsi. Pysähdy repimen pohjalla ja paina lattiasi niin kovaa kuin mahdollista, ja palauta palkki hitaasti yläosaan ja hallitse sitä.
3 Käsipainopaino
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2010 Levätä 60s
tavoitteet Olkapäät, tricepsit
Seisota korkealla rintakehäsi ja ydinosa, pitäen käsipainoa jokaisessa kädessä olkapään korkeudella kämmentänne poispäin. Kun pidät rintakehäsi ylös ja pidät paikoillaan, paina painoja suoraan yläpuolella, kunnes käsivarret ovat suorat ja painot koskettavat päätäsi. Laske painot takaisin alkuasentoon täydellä hallinnalla. Pidä kukin sileä ilman mitään pomppivaa.
4 käsipaino hauis-curl
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2011 Levätä 60s
tavoitteet Hauislihas
Seisot korkealla rintakehäsi ja ydinosa, pitäen käsipainoa kussakin kädessä käsivarsien suoralla ja kyynärpäät sivuillasi kämmentänne poispäin. Pidä rintakehäsi ja kyynärpäät tiukasti sivuillesi, paina ne ylös kohti olkapään korkeutta. Purista hauisesi kovaa repimen yläosaan ja laske sitten painot takaisin alkuun täysin hallintaan. Suorista kädet kokonaan alareunassa ja taivuta tricepesi kovaa ennen kuin aloitat seuraavan rep.
5 Triceps painetaan alas
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2010 Levätä 60s
tavoitteet Triceps, alempi rintakehä
Seisot korkealla kaapelikoneen edessä, jossa on rintakehäsi ja ydin on kiinni. Käytä molempia käsiä pitämään kaksinkertainen köysi kahva kiinnitettynä korkeaan hihnapyörään. Kun pidät rintakehäsi ja kyynärpäät tiukasti sivuillesi, paina kädet alas kunnes käsivarret ovat täysin suorat. Pidä tämä pohja ja paina tricepsia jännityksen ylläpitämiseksi. Palaa hitaasti alkuasentoon antamatta kulmasi irti sivusta milloin tahansa. Kun palaat yläasentoon, purista hauisesi.
6 Paina ylöspäin
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2010 Levätä 60s
tavoitteet Rinta, triceps, eturaajat
Hanki kaikki neljäset jalat ja käsivarret suoralla, kädet olkapäät ja kehosi alla suoraa linjaa päästä kannoille. Nosta lonkat ja ripusta sydänsi pitämään koko kehosi vakaana. Taivuta kyynärpääsi laskeaksesi rintakehäsi lattialle, mutta älä anna niiden heilua sivulle - niiden pitää pysyä tiukasti sivuillasi. Mene niin alhaiseksi kuin mahdollista, paina sitten ylöspäin suoristaaksesi käsiasi ja palataksesi aloitusasentoon.
Viikko 1 Harjoittelu 2
1 käsipaino
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 60s
tavoitteet Quads, glutes, hamstrings, ydin
Seisota korkealla rinnallasi ja abssi mukana pitämällä käsipainoa jokaisessa kädessä. Ota iso askel eteenpäin yhdellä jalalla, paina sitten alas, kunnes molemmat polvet taivutetaan 90 °. Työnnä etupääsi palataksesi alkuun ja toista, johtaen toisella jalassasi. Jatka, vuorotellen johtavaa jalkaa, kunnes olet tehnyt yhteensä 12 toistoa.
2 Vatkaa kyykky
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 60s
tavoitteet Quads, glutes, hamstrings, ydin
Seisot korkealla rintakehäsi ja sydän kiinnittyneenä pitämällä käsipainoa tai kettlebellia rintakehän molemmin käsin, koska sinulla voi olla pikari. Pidä rintakehä ylös ja selkä suorana, aloita liikkua taivuttamalla polvia ja työntämällä lantiota taaksepäin ja kyykistyä alas, kunnes kyynärpääsi harjautuu polvien sisäpuolelle. Pidä painosi kallistuksessasi ja paina niitä alaspäin suoristaaksesi jalat ja palaa aloitusasentoon.
3 Käsipainotus
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 1010 Levätä 60s
tavoitteet Quads, glutes, hamstrings, vasikat
Seisot korkealla nostetun alustan tai penkki edessä pitämällä käsipainoa jokaisessa kädessä. Kun pidät rintakehäsi ja sydämenne on kiinni, astu ylös nostettuun pintaan yhdellä jalalla ja sitten toinen. Astu alas, johtaen jalkaan, joka astui esiin ensin. Se on yksi edustaja. Vaihda johtava jalka jokaisen rep, pitämällä torso pystyssä koko setti.
4 Painonpituus kyykky
sarjat 3 ripsi 25 Tempo 2010 Levätä 60s
tavoitteet Quads, glutes, hamstrings, ydin
Seisot korkealla rinnalla, abs-koukku ja käsivarret suoraan sivuillasi. Taivuta polviasi niin, että voit kääntyä alas niin alhaiseksi kuin pidät, joko pitämällä kätesi sivuillasi tai nostamalla niitä, kunnes kätesi ovat tasainen olkapäilläsi. Työnnä kantapääsi suoristaaksesi jalat ja palaa aloitusasentoon.
5 Crunch
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 1111 Levätä 60s
tavoitteet Ylä abs
Löysää taaksepäin selässäsi polvillasi taivutettuina ja jalat litteästi lattialla ja taivuta käsiäsi niin, että sormesi koskettavat pään sivuja. Kytke abssi ja nosta tupsua lattiasta tukeutumatta kaulaan. Pidä jännitystä abssiin, kun hitaasti laskee vartaloasi takaisin lattialle. Tee jokainen rep kovemmin, kun et päästä ylävartaloasi koskettamaan lattiaa toistojen välillä.
6 Plank-liitin
sarjat 3 ripsi 20 Tempo 1010 Levätä 60s
tavoitteet Core, alempi abs
Päästä asentoon, tukemalla itseäsi kyynärvarret kyynärpäissä hartiasi alla. Kiinnitä abssiin ja nosta lonkat niin, että kehosi muodostaa suoran linjan päästä kannoille. Älä anna lantionne hiipua, hypätä molemmat jalat sivuille niin, että varpaat koskettavat lattiaa ja hyppää sitten jalat sisään. Pidä toista tämä liike. Pidä pääsi ja niska rentoja ja pidä hengityksesi hallussa - älä pidä hengitystäsi.
Viikko 1 Harjoittelu 3
1 Kiinnitä käsipainopenkki
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2010 Levätä 60s
tavoitteet Yläraja, triceps, etupuikot
Valehtele kallistuvaan penkkiin pitämällä käsipainoa kussakin kädessä rintakehään. Istuta jalat lattialle suoraan polvien alle. Kiinnitä sydän- ja selkälihaksesi ja paina jalat maahan. Pidä kehosi tiukka ja rintakehäsi paina painoja suoraan kunnes käsivarret ovat suorat ja painot koskettavat rintakehäsi keskellä. Laske painot takaisin alkuasentoon täydellä hallinnalla. Pidä kukin sileä ilman "pomppia" painoja pohjassa.
2 Istuin rivi
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2010 Levätä 60s
tavoitteet Yläosa, hauis
Aseta itsesi koneeseen jalat jalkaistuimelle pitämällä molemmissa käsissä kaksiosainen kaapelikiinnitys. Pidä rintakehäsi ylös, selkä suorana ja sydänvahvistettu, rivi kädet kohti kehoa, johtaen kyynärpäilläsi. Kun kädet ovat kehossasi, pysähdy toisella sekunnilla ja paina selkäsi ja hae lihakset voimakkaasti, käänny sitten takaisin alkuasentoon.
3 Käsipaino sivusuunnassa
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2011 Levätä 60s
tavoitteet Sivuseinät
Seisota korkealla rinnalla, abs-tukipyörällä ja jalat lantiolla leveästi, pitämällä kädessäsi kevyitä käsipainot sivuillasi kämmentänne toisiaan kohti. Pidä pieni mutka kyynärpäissä, nosta painoja sivuille, korkeinta kuin olkapään korkeus. Kun painot kohdistuvat olkapään korkeuteen, kierrä ranteesi hieman niin, että pikku sormesi osoittavat suoraan ylöspäin - tämä supistaa teidän puolellanne kurit kovemmin. Pysäytä tämä yläasento sekunnin ajan ja laske hitaasti painot takaisin alkuun täydellä hallinnalla.
4 Hammer curl
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2011 Levätä 60s
tavoitteet Haulikot, käsivarret
Seisot korkealla rintakehällä, ydinosa ja olkapäät takaisin, pitämällä käsipainot kämmentänne sivuillasi. Pidä rintakehäsi ja kyynärpäät tiukasti sivuillesi, paina ne ylös kohti olkapään korkeutta. Purista hauisesi kovaa repimen yläosaan ja laske sitten painot takaisin alkuun täysin hallintaan. Suorista kädet kokonaan alareunassa ja taivuta tricepesi kovaa ennen kuin aloitat seuraavan rep.
5 Kaapelisolmukkeiden jatke
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2011 Levätä 60s
tavoitteet ojentaja
Nosta seisomaan selkääsi kaapelilaitteeseen, jossa on rintakehäsi ja ydin, ja pidä molemmin käsin kaksinkertainen köysi kahvaan pään takana kiinnitettynä matalalle hihnapyörälle. Lean eteenpäin hieman lantionne, mutta pidä rintakehä ylös ja takaisin suoraan. Kun pidät kyynärpääsi lukittuna ja osoittaa suoraan ylös, paina kätesi ylöspäin ja eteenpäin suoristaaksesi käsiasi. Kun käsivarret ovat suorat, keskeytä ja jousi tricepsisi sekunnin ajan. Palaa hitaasti aloitusasentoon ja purista hauisesi kovasti ennen seuraavaa otosta.
6 Paina ylöspäin
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2010 Levätä 60s
tavoitteet Rinta, triceps, eturaajat
Hanki kaikki neljäset jalat ja käsivarret suoralla, kädet olkapäät ja kehosi alla suoraa linjaa päästä kannoille. Nosta lonkat ja ripusta sydänsi pitämään koko kehosi vakaana. Taivuta kyynärpääsi laskeaksesi rintakehäsi lattialle, mutta älä anna niiden heilua sivulle - niiden pitää pysyä tiukasti sivuillasi. Mene niin alhaiseksi kuin mahdollista, paina sitten ylöspäin suoristaaksesi käsiasi ja palataksesi aloitusasentoon.
Viikko 1 Harjoittelu 4
1 käsipaino
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 60s
tavoitteet Quads, glutes, hamstrings, ydin
Seisota korkealla rinnallasi ja abssi mukana pitämällä käsipainoa jokaisessa kädessä. Ota iso askel eteenpäin yhdellä jalalla, paina sitten alas, kunnes molemmat polvet taivutetaan 90 °.Työnnä etupääsi palataksesi alkuun ja toista, johtaen toisella jalassasi. Jatka, vuorotellen johtavaa jalkaa, kunnes olet tehnyt yhteensä 12 toistoa.
2 Vatkaa kyykky
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 60s
tavoitteet Quads, glutes, hamstrings, ydin
Seisot korkealla rintakehäsi ja sydän kiinnittyneenä pitämällä käsipainoa tai kettlebellia rintakehän molemmin käsin, koska sinulla voi olla pikari. Pidä rintakehä ylös ja selkä suorana, aloita liikkua taivuttamalla polvia ja työntämällä lantiota taaksepäin ja kyykistyä alas, kunnes kyynärpääsi harjautuu polvien sisäpuolelle. Pidä painosi kallistuksessasi ja paina niitä alaspäin suoristaaksesi jalat ja palaa aloitusasentoon.
3 Lavan jatke
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 60s
tavoitteet Neloset
Valmista laite ja noudata ohjeita tarvittavien säätöjen tekemiseksi. Kun istut, se sijoitetaan oikein ja turvallisesti. Aloitusasennossa sinun tulee istua pystyssä ja rintakehäsi ja pehmustetut pehmustetut palkit. Nosta palkki nostamalla jalkoja, kunnes molemmat jalat ovat täysin suorat. Pidä tätä ylhäältä asennossa yhden sekunnin ajan, pitämällä maksimisjännitys nelivyöhykkeissäsi ja laske sitten jalkasi hitaasti alkuasentoon.
4 Hamströmin kihara
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 60s
tavoitteet takareisien
Valmistele kone noudattamalla ohjeita, joten kun istut, se sijoitetaan oikein ja turvallisesti. Alkuasennossa sinun tulee istua pystyssä, rintakehäsi ja suorat jalat, pehmustettu palkki nilkan takaa, kantapään yläpuolella. Laske palkki taivuttamalla polviasi ja vetämällä jalat alas ruumiinne alapuolelle. Pidä tätä alaosaa yhden sekunnin ajan, pitäen maksimaalisen jännityksen jaloissa, ja nosta jalat hitaasti alkuasentoon.
5 Polkupyörä
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 1111 Levätä 60s
tavoitteet Yläosat, sivut abs
Löysää taaksepäin selkäsi sormillasi temppeleitänne ja jalkoineen suoraan. Nosta kehosi pois lattiasta. Kytke abssi ja nosta jalat pois lattiasta. Rististä ylös ja kierrä vartaloasi toiselle puolelle, jolloin vastakkainen polvi koskettaa kyynärpääsi. Siirrä taaksepäin liikkeelle, jotta voit palata alkuun, ilman yläreunaa tai jalkoja koskettaa lattiaa, ja toista sitten toisella puolella. Palaa alkuun, kun haluat suorittaa yhden edustajan. Jatka, vuorottelevat puolet.
6 Levyn kärki
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 1111 Levätä 60s
tavoitteet Core, abs
Päästä lankkuasentoon, tukemalla itseäsi kyynärpäät kyynärpäät olkapääsi alla. Kiinnitä abssiin ja nosta lonkat niin, että kehosi muodostaa suoran linjan päästä kannoille. Pidä jännitys ytimessäsi ja purista lippaasi. Ilman jättäminen lanteiden sag, nosta ja siirrä yksi jalka ulos niin pitkälle kuin pystyt sivulle. Nosta talosi alas lattialle ja tuo sitten takaisin sisään ja toista toisella jalalla. Se on yksi edustaja.
