En ollut koskaan iso fani kehon muutoksista. Tärkein syy siihen? Koska ajattelin, että he kannustivat kestämättömiä ruokailutottumuksia. Minun ennakkoelämäni oli, että suuren muutoksen tekeminen lyhyessä ajassa, sinun on syytä syödä tavalla, joka on epäröivä ja myös kestämätön. Tiedän, että näin ei ole, koska sain äskettäin päätökseen muutosohjelman, joka sai minut menemästä ylipainosta ja tuloksesta Miesten kuntosali kattaa mallin vain kahdeksan viikon aikana, ja tein sen käyttämällä järjestelmää, joka oli sekä yllättävän yksinkertainen että pitkän matkan rakennettu.
Järjestelmä jota käytin - kuvattu yksityiskohtaisesti Uusi kehosuunnitelma kirja - on yksinkertainen mutta tehokas käsite sydämessään. Se on joustava, mikä tarkoittaa sitä, että voit syödä haluamasi ruoan sen sijaan, että tarvitsisit loputtomia parsakaalin floretteja kaulaanne, koska rajoittava ateriasuunnitelma kertoo sinulle. Ja se ei kiellä kaikkia elintarvikeryhmiä tai yksittäisiä elintarvikkeita.
Jos olet koskaan harkinnut kehon muutosta, mutta sitä on lykätty, koska ruoka-asiat ovat epäröimättömiä, voitte olla tyytyväinen siihen, että positiivinen muutos elimistössäsi ei tarvitse tehdä sinusta kurjuutta. Jotta sait maistetta siitä, mitä on mukana, olen hahmottanut joitain suurikokoisia neuvoja, että minulla oli tapana menettää 10 kg rasvaa vain kahdeksan viikon aikana, samoin kuin muutamia muita käytännön neuvoja, jotka auttoivat minua saamaan tuloksen kuin minä koskaan ajatellut oli mahdollista. Ja jos kokemukseni innostaa sinut aloittamaan oman muutospyynnin, kerro heille @JonLipseyMedia (Twitter tai Instagram) tai @NewBodyPlan (Twitter ja Instagram) sosiaaliseen ja kerro minulle, miten olet tekemässä.
Nutrition Essentials
Proteiini ensin
Ruumiinmuutoksen tavoitteena on samanaikaisesti menettää rasvaa ja lisätä lihaksia, ja paras tapa tehdä se on asettaa etusijalle korkealaatuinen proteiinien saanti lihasta, kaloista ja munista. Sieltä tulee lisätä terveitä rasvoja (monityydyttymättömiä, monityydyttymättömiä ja tyydyttyneitä), jotka saat maidosta, pähkinöistä, siemenistä, avokadosta ja oliiviöljystä ja täytä loput hiilihydraateilla. On kattava opas, miten syödä Uusi kehosuunnitelma kirja.
Älä etsi täydellisyyttä
Mitä parempaa ruokavaliota, sitä parempi tulos on. Jos voit syödä hyvin koko ajan, hyvä. Mutta jos huomaat, että tämä ei ole realistinen, voit noudattaa 90%: n ravitsemusmallia, jossa syödä hyvin 90% ajasta ja ottaa rennompi asenne jäljellä oleville aterioille.
Rajoita juominen
Juoma sisältää runsaasti kaloreita, mutta vain muutamia hyödyllisiä ravintoaineita kehon muutosta koskevasta näkökulmasta, joten jos et rajoita alkoholin saantia kahdeksan viikon haasteen aikana, taistelet rasvan menettämisestä ja lihasten lisäämisestä. Jos todella haluat juoda, meidän neuvomme pitää kiinni kirkkaista alkoholijuomista tai punaviinistä valkoviinin tai olueen sijaan.
Syö hiilihydraatteja koulutuksen ympärillä
Normaalisti ei-urheilijoille ravinteiden ajoitus ei ole niin tärkeä. Mutta koska aikaa ja kalorien saanti on rajoitettu aikana Uusi kehosuunnitelma, siitä tulee merkittävä tekijä. Suosittelemme, että sinulla on pieni määrä hiilihydraatteja pari tuntia ennen harjoittelua, jotta saat energiaa naulata istunto. Sitten on osa hiilihydraatteja proteiinin rinnalla harjoituksen jälkeen. Selitämme Perfect Portion - lähestymistavan aterioiden rakentamiseen Uusi kehosuunnitelma kirja.
Max ulos vihanneksia
Vihannekset sisältävät runsaasti ravintoaineita, jotka tukevat yleistä terveyttäsi ja immuunijärjestelmääsi, mikä on ratkaisevan tärkeää, kun pyydät paljon kehosta. Ne sisältävät myös kuitua ja vettä, mikä auttaa sinua tuntemaan itsensä tyytyväisiksi ja pysymään täynnä aterian jälkeen.
Juo voimakkaasti
Vesi eli se. Kuivuminen voidaan helposti sekoittaa nälkään, joten jos et juo tarpeeksi vettä, joka voi johtaa syömään enemmän kuin mitä tarvitset. Vesi on myös välttämätöntä kaikentyyppisille fysiologisille prosesseille, joten se auttaa sinua pysymään terveinä koko transformaatiohaasteesi aikana.
Katso aiheeseen liittyvät 23 asiantuntijat Painonpudotusvihjeet Parhaat harjoitukset painonpudotukseen Miten rakentaa lihakset
Kuinka syödä älykkäämpiä
Pidä ruokapäiväkirja
Merkitseminen siitä, mitä syöt ja kun syö sitä, auttaa sinua noudattamaan suunnitelman periaatteita, mikä vaikuttaa positiivisesti muutoksen tulokseen. Se auttaa myös tekemään oikeat muutokset edistyksellesi.
Älä hikoa liukastumista
Kahdeksan viikon aikana kulutat noin 112 000 kaloria. Yksi lasillinen viiniä on noin 140 kaloria. Donut on noin 280 kaloria. Joten, suuressa järjestelmässä asioita, slip-up ei tule olemaan mitään eroa yleistä edistymistä. Itse asiassa, olet todennäköisesti enemmän haittaa korostamalla sitä tai antamalla sen sap oman motivaation. Tietenkin juominen alkoholin tai syövät puhdistettua sokeria usein heikentää edistymistäsi, mutta on tärkeää säilyttää näkökulma.
Ei kiirettä
Elämme maailmassa, jossa teemme kaiken kiireen, mutta syömisen aikana maksaa hidastua. Tästä on muutama syy. Jos pureskelet ruokaa kunnolla, sulat sen tehokkaammin ja yhdistä enemmän ravintoaineita - mikä on erityisen tärkeää, kun jokainen kalori on tärkeä. Voit myös olla vastaanottavaisempi elimistölle, joka kertoo sinulle, kun tunnet täynnä, joten tyytyväisempi on aterian lopussa ja sinun on helpompi vastustaa kiihottumisen syytä.
Älä kiirehdi takaisin toisen auttamiseksi
Kuinka syödät, sekä kuinka paljon, vaikuttavat siihen, kuinka paljon tunnet. Jos susi alas ruokalajin, mahdollisuudet ovat silti nälkä, kun olet valmis. Tämä johtuu siitä, että elimistössäsi ei ole ollut mahdollisuutta rekisteröidä mitä se on juuri syönyt. Joten palat toisen kerran auttamaan, ajattelematta, että tarvitset ylimääräistä ruokaa. Jos käytät aikaa, kylläisyyshormonit toimivat kunnolla, joten et välttämättä tunne, että tarvitset toisen auttamaan. Jos olet nälkäinen kun lopetat aterian, odota kymmenen minuuttia ennen kuin päätetät, haluatko enemmän. Mahdollisuudet ovat, että ensimmäinen osa riittää.
Puhdista kaapit
Meillä kaikilla on rajallinen määrä tahdonvoimaa, joten ei ole mitään syytä tuhlata sitä. Sanotaan, että olet tottunut murtamaan jääkylmäinen olutpullo, kun pääset sisään klo 19 pitkän ja stressaavan työpäivän jälkeen. Jos aloitat suunnitelman ja päättäisitte olla alkoholia, mutta jätät kylmät kylmät olutpullot jääkaapissa, aina kun avaat sen, saat muistutuksen siitä, mitä olet päättänyt olla. Sinun täytyy käyttää pienen voimakkuuden voimaa vastustamaan pullonavaajan tavoittamista. Mutta jos varmistat, että jääkaapissa ei ole yhtään mitään, ennen kuin aloitat suunnitelman, he ovat poissa näkyvistä ja toivottavasti pois mieleen. Käytä samaa taktiikkaa mihinkään muuhun asiaan, jonka uskot saattavan houkutella sinua yrittäessäsi rajoittaa niitä muutostyön aikana.
Älä koskaan sano ei koskaan
Kun sanot, että et koskaan tee jotain, kuten "Minulla ei ole mitään jäätelöä kehon muutokseni aikana", sinä painat itsesi paljon. Sen sijaan yritä kertoa itsellesi, että voit saada sen huomenna. Kun huomenna tulee, on todennäköistä, että et ole sellainen kuin sinulla tai olet vahvemmassa asemassa tahdonvoimaa näkökulmasta. Ja jos vielä tuntuu siltä, kerro itsellesi, että sinulla on huomenna …
Valmistaudu menestymään
Jos haluat sietää mahdollisuuksia syödä hyvin, suosittelemme vähintään aamiaista ja lounasta yön edestä, jotta he ovat valmiita poistamaan jääkaappia aamulla. Jos sinulla ei ole jääkaapelia töissä, osta pieni jäähtyä pussi. Ja haluavat irtotavarana ostaa ruokaa joka viikko. Se säästää aikaa ja rahaa.
