Mitä tiedät palkista? Jos ensimmäinen vastaus ei ole "se on hyvin, erittäin kova", niin et tiedä yhtään BARRE. Loppujen pudotukset ja häikäilemättömät, sykkivästi liikkuvat liikkeet ovat inspiraatiota balettista, joogasta ja Pilatesista, ja ne kaikki ovat nähtävästi suunniteltu jättämään lihaksesi väristyvän sotku.
Onneksi tämän kidutuksen hyödyt tekevät siitä kannatuksen. Barre voi parantaa voimaa, kestävyyttäsi ja asennonsi valtavasti ja keskittyminen jalkoihin ja ydin tekee kaaresta melko täydellisen harjoittelun juoksijoille.
Annoimme Rod Buchananin, barre-punnan päällikön Psycle Lontoossa, tarjotaksemme barre-harjoituksia, joiden avulla kaikki juoksijat pitävät työstään ristikkäistutkimusrutiineissaan. Löydät kaikki kuusi suositeltavaa harjoitusta alla, mutta ensin, Buchananilla on tiukat ohjeet neljä ensimmäistä.
"Nämä neljä olisi suoritettava, kunnes tunnet todellisen palamisen lihaksessa ja alkaa ravistella. Tämä toiminta johtuu lihaskuiduista, jotka alkavat hajota, mikä puolestaan luo vähäisiä, voimakkaita lihaksia."
Kulaus.
Kaikki 4s
Hanki kaikki neljäset polvillasi lantionne alla ja kädet olkapäät alle. Pidä ydin vahva. Siirrä yksi jalka kohti kattoa, vetämällä kantapään jaloille ja tarttumaan vaakaruuviisi. Aloita sykkimällä tämä jalka kohti kattoa ja jatka liikkua edestakaisin, kunnes alkaa tuntea, että glutes lämpenee. Sitten, pitäen lantasi edelleen, kierrä samaa jalkaa lonkanivelistä, kääntäkää se ulos ja siirtäkää polviasi sivulle ja takaisin. Tämä toimii ulokkeen ulommalla osalla. Älä lopeta, kunnes tunnet polttamisen ja ravistelun. Toista toisella jalalla.
Sivusuuntainen jalka pulssi
Valehtele toisella puolella kyynärpääsi olkapääsi alle ja pinoa lantiosi toisella jalalla päällekkäin. Nosta ylätaskua pitämällä se toisen jalan tavoin - älä nosta liian korkealle. Pidä se siellä, sitten alkaa pulssia ylös ja alas. Tulet tuntemaan, että puun sivu ja alaspäin jalkasi sivu alkavat lämmetä. Muuta sitten pulssia ja tee piirejä korotetun jalan kanssa tavalla toisella tavalla. Nopealle kardio-purskeelle vedä polvi rintakehäsi ja venytä sitten jalka toistuvasti - tee se nopeasti, mutta muista säilyttää kehosi täysin. Lopeta jalkasi venytetty ja aloittaa pulssointi ylöspäin. Toista toisella puolella.
Syöksy
Astu eteenpäin yhdellä jalalla - etupään polven on oltava nilkan suuntainen ja molemmat polvet 90 astetta. Suorista kehosi varmistaaksesi, että pään kruunu on ranteen ja selän polven mukaista. Aloita pulssi ylös ja alas.
Sitten tauko ja siirrä selkä polvi hieman sisäänpäin, sitten alkaa sykkivästi työtä sisäinen reisi. Pysäytä taaksepäin ja palauta selkä polvi aloitusasentoon, siirrä sitten hieman ulos ja jatka sykkivää työskentelemään ulomman reiteen avulla. Lopuksi, pidennä lihaksia ja kohota sykkeesi, suorista molemmat jalat ja pudota takaisin alaspäin toistuvasti, pitämällä pituus selkärankassasi. Toista toisella puolella.
Leveät jalat
Avaa jalat leveämpiä kuin lanteet, taivuta polvia ja laske vartaloa pitämällä pääsi rintalastan selkärangan ja selkärangan kanssa - kuvittele, että liukasit lasiseinää alas. Polvien pitää istua keskimmäisen varren varteen. Aloita nousemalla uudelleen siirtämällä polvia kohti vartaloa ja tuntemaan, että liekit puristuvat yhteen vahvistaakseen ulompi neloset. Lisää vähän pulssia ylös ja alas, pyrkien saamaan lonsi polvillasi ilman kallistumista vyötäröllä. Täysin suorista jalat ja liu'uta sitten takaisin paikoilleen pidennykseen lihaksia.
Katso aiheeseen liittyvä Jooga Runnersille: Viisi liikettä, jotka auttavat sinua palauttamaan pitkän kauden jälkeenSeuraava harjoittelu kiskoille auttaa vähentämään tapaturmia! Katsokaa jalkojesi kanssa näitä akillesjännityskurssia
Lankku
Aseta alalaidat lattialla ja työnnä varpaasi alla. Kiinnitä kehosi etuosaa vetämällä vatsahihnaa kohti selkääsi ja tarttukaa sydämesi sisään, nosta sitten lonkat lattialta. Tavoitteena on saada kehosi yhdeksi pitkäksi linjaksi, pään kanssa selkärangan ja olkapäiden kanssa. Sinulla on oltava pitkänomainen selkäranka, jolla on pieni ripaus selkäreunassa auttamaan lantionpohjan lihaksia. Pidä jalat yhdessä ja yritä olla aukkoja jalkojen välissä - tämä auttaa pitämään glutes ja sisäiset reidet aktiivisina.
Voit tehdä lavan edistyksellisemmäksi ja mielenkiintoisemmaksi, voit lisätä erilaisia siirtoja, kuten pieniä kiviä eteenpäin ja taaksepäin, sitten oikealle ja vasemmalle tai taivuttamalla ja venyttämällä jaloja tai tekemällä pieniä piirejä lantiolla molempiin suuntiin.
