Monet teistä ostavat tämän lehden kuukausittain, koska haluat saada vahvempia tai isompia, laihtua, parantaa urheilutulos tai yksinkertaisesti olla hieman terveempi. Kuitenkin jotkut teistä haluavat jotain erilaista - näyttää hyvältä paitaasi pois. Kesä on menossa, joten nyt on aika alkaa työskennellä paremman näköisen kehon saamiseksi, jotta voit ojentaa ylhäältä ylpeänä näiden lyhyiden sinisen taivaan puhkeamisen aikana. Mutta koulutuksen kova ei riitä takaamaan sinulle joka jopa Michelangelon ihastuisi. Ei, sinun on myös kiinnitettävä erityistä huomiota ruokavaliosi etenkin hiilihydraattien osalta. Tässä on sääntöjä, jotka sinun on noudatettava, jos haluat kesän kuusi pakettia. Poista vehnäSyöminen vehnästä tai vehnästä peräisin olevista tuotteista on ainoa tärkein carb-saannin periaate. Vehnä vaikuttaa verensokeriin samalla tavoin kuin tavallinen sokeripitoisuus. Myös viljojen gliadiiniryhmä, joka sisältää kauran, vehnän ja spelttin, on yksi yleisimmistä ruoka-allergeeneista. Kun syöt allergeeni, kehosi vapauttaa stressihormonikorisolin vastauksena, jolla on ikävä sivuvaikutus pakottaa elimesi varastoimaan enemmän energiaa, jota käytät rasvaisena. Kuitu on ystäväsiSinun tärkeimpänä hiilihydraalilähteenä tulisi olla kuituja vihanneksia, jotka tyypillisesti ovat hyvin vähän hiilihydraatteja. Niiden korkea kuitupitoisuus heikentää myös insuliinivastetta, joten et saa suurta verensokeripiikkiä, mikä tekee niistä ihanteellisen rasvanpudotuksen. Ja toisin kuin vehnällä, vihanneksella on myös muita terveydellisiä etuja (ks. Oikealla oleva ruutu). Rajoita fruktoosin saantiHedelmät ovat täynnä ravinteita mutta sisältävät myös fruktoosia. Tämä on sokerityyppi, joka voi vahingoittaa soluja, jos syövät liikaa. Toisin kuin muut sokerit, fruktoosi ei nosta insuliinia, joten energiaa ei voida ajaa soluihinsi varastoitavaksi - sen sijaan se pysyy mukana ja aiheuttaa aineenvaihduntaa. Itse asiassa yksi Yhdistyneen kuningaskunnan tutkimus osoitti, että fruktoosi-sivutuotteen taso veressä oli tarkempi kuolevuuskoe kuin kolesteroli, verenpaine tai painoindeksi. Rajoita itsesi enintään 10 g fruktoosia päivässä (noin yhden omenan arvoinen) tai jopa 20 g, jos olet erittäin aktiivinen. Pidä kiinni tummista hedelmistäMitä tummempi hedelmä, sitä paremmin se on sinulle. Tummilla hedelmillä on taipumus olla erittäin ohuita nahkoja, joten niiden on tuotettava enemmän antioksidantteja suojaamaan itseään auringolta. Siksi tummat hedelmät ovat suuria anti-inflammatorioita. Banaaneilla on paksut nahat, joten niillä on alhaisempi antioksidanttisisältö. Aja hiilihydraattejaParas aika ladata hiilihydraatteja on kymmenen ensimmäisen minuutin kuluttua harjoittelun jälkeen. Insuliiniherkkyys on korkeimmillaan harjoittelun jälkeen, joten tämä on aika maksimoida lihasmassaa. Parasta hiilihydraatteja nousta alukselle? Pidän hedelmämehuista, joilla on korkea glykeeminen indeksi, kuten ananas tai rypäle, jotta saadaan 30-40% hiilihydraatteja, loput tulevat jauheina, jotka vaihtelevat dekstroosista erilaisiin maltodekstriiniin. Sisällytä 15 g proteiinia jokaista 22 kg: n painoarvoa lisäämällä glykogeenin varastointia jopa 40 prosentilla. Pop pilleriInsuliiniherkkyyserän ottaminen korkean carb -harjoittelun jälkeisen aterian avulla antaa enemmän energiaa suoraan työhön lihassoluissa sen sijaan, että se olisi tallennettu rasvasoluihin. Lisäaineita, jotka sisältävät tauriinia, arginiinia, magnesiumia ja alfa-lipoiinihappoa, tekevät työtä.Saat enemmän ravitsemus- ja harjoitteluohjeita Miesten kuntosali lehden. Tilaa nyt ja annamme sinulle viisi numeroa £ 5.
Varo ulos carbille
Kaikki hiilihydraatit eivät ole huonoja. Tässä on neljä parhaita lähteitä ja niiden lisäetuja: paprikat4,4 g / 100 gNämä ovat täynnä kaliumia, joka auttaa aineenvaihduntaa käyttämään energiaa lihasten kasvulle.
Kaali3,1 g / 100 gKaali on erinomainen C-vitamiinin lähde, joka auttaa suojaamaan sydän- ja verisuonitaudeilta.
Pinaatti3,5 g / 100 gTummanvihreät lehdet ovat runsaasti luun vahvistamisessa K-vitamiinia ja immuniteettia vahvistavaa A-vitamiinia.
Parsa2 g / 100 gYksi annos keihästä antaa sinulle yli kaksi kolmasosaa suositellusta päivittäisestä saannista vitamiini K.
