Fitness ei ole täydellinen sota, se on sarja pieniä ristiriitoja. Ottamalla pieniä askelia ja muuttamalla elämääsi joka päivä kerrallaan sinun on entistä todennäköisemmin kiinni tekemistänne muutoksista - ja heitä pystytään parantamaan elämääsi. Tämä suunnitelma kestää yhden kalenterikuukauden, joitakin työviikkoon suunniteltuja tehtäviä ja joitakin, jotka on helpompi käsitellä viikonloppuna. Pidä se kiinni ja viikon sisällä olet valmis kuin koskaan.
1. päivä - juo enemmän vettä
Hyviä uutisia - paras ravitsemuksellinen lisäys on jo pumpattu kätevästi kotiisi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että alhainen nesteytysaste vaikuttaa kaikkiin fyysiseen suorituskykyyn mielialaan - ja korjaus ei voisi olla yksinkertaisempi. "Tavoitteena puoli sataa vettä tunnissa näkyy, että olet hyvin hydratoitunut koko päivän", kertoo kouluttaja Stephen Hoyles. "Pysähdy vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa, jotta uni ei ole häiriintynyt."
2. päivä - työnnä, vedä, laskeudu
Haluatko saada vähäistä lihaksia lisäämällä? Vahvuus ja hoitoasiantuntija Chad Waterbury on erittäin yksinkertainen push, pull, lunge -ohjelma, joka on ratkaisu: tehdä pull-ups, lunges ja press-ups joka päivä seuraavien 30 päivän aikana. Jos voit jo tehdä kymmenen vetokoukkua, aloita kymmenestä toistosta jokaisesta harjoituksesta. Jos et voi, aloita yhdellä. Lisää yksi otos joka päivä loppupuolella.
"Ensimmäisellä viikolla ei pitäisi tuntea mitään," sanoo Waterbury. "Mutta pienet lisäykset päivittäin tekevät suuren eron pitkän matkan aikana." Tee se ensin aamulla, jotta se ei häiritse muiden harjoitustesi - paitsi helpottaisi rasvan menetystä, lihaksia ja kestävyyttäsi.
Päivä 3 - Korjaa aamiainen
On helpompaa syödä viljaa työpäivän aamuisin, eikö? Väärä. "Aterian ruokavalio antaa sinulle alhainen verensokeri puoliväliin aamulla ja tekee sinusta nälkäisemmän pitkällä aikavälillä", sanoo John Briffa, Escape The Diet Trapin kirjoittaja. "Sinun ei tarvitse syödä runsaasti polttoainetta koko aamulla, mutta sinulla on oltava jotain vähän ravitsevaa kestävää kestävää karbidia, kuten tavallinen täysrasvainen jogurtti marjoilla ja pähkinöillä, munakokkelilla tai kovalla keitetyllä munalla savustetulla lohi tai kinkku, jota sinun ei edes tarvitse kokata."
Päivä 4 - Kunnioitkaa työmatkasi
Ruotsin toimistotyöntekijöitä koskevan vuoden 2011 tutkimuksen mukaan autolla tai julkisilla liikennevälineillä - toisin kuin jalka- tai pyörällä - on yhteys masennukseen, uupumukseen ja stressiin. Jos kytkentä ei ole vaihtoehto, jätä aikaisemmalle pysähdykselle, jotta voit kävellä tai käydä portaita, kun pääset toimistoon.
5. päivä - Päivitä lounas
"Jos kärsit keskipäivän väsymyksestä, vähennä carb-saantiasi lounaalla", sanoo Hoyles. "Valitsemme korkean proteiinin, matalan hiilihapon aterian, kuten kana-salaatin, verensokerin stabiloimiseksi ja iltapäivän energiahäviöiden estämiseksi." Käytä oliiviöljyä kastikkeena terveellisen rasvan lisäämiseksi.
Päivä 6 - Tehosta postilaatikkoasi
Jokainen "ping" sähköpostiosoitteesi tuottaa pienen piikin tasolle stressihormonin kortisolin, joka edistää rasvan varastointi. Vähennä Gmailin suodattimen avulla: luo Ei-välttämättömät -kansiot ja suodata Amazon lähetyspäivitykset, uutiskirjeet ja vastaava suoraan siihen. Sammuta ilmoitusmelu.
Päivä 7 - Paina baari
Ellei ole päättänyt lopettaa alkoholijuomaa (se ei vahingoittaisi), vaihda perjantai-iltapinteesi "Paleo margarita", jonka Paleo Solution kirjailija Robb Wolf - agave tequila on kehittänyt soodavedellä ja runsaalla kalkilla. Tequila ei anna suurta osaa verensokerin hitsauksesta ja kalkkikivi menee vielä kauemmas. Kuplat vain tekevät mausta mukavaa.
Päivä 8 - Tulkaa ulos
Mene kävelylle. Journal of Environmental Science -opinnot liittyivät ulkoiluun, jossa energiaa lisättiin sekä ahdistusta, sekavuutta, vihaa ja masennusta. Nopea kävellä lisää myös rasvan menetystä ilman, että se nostaa haitallisia kortisolitasoja.
9. päivä - Soundtrack kuntosalilla
Useat tutkimukset viittaavat siihen, että musiikki 120-140 lyöntiä minuutissa auttaa sinua työskentelemään kovemmin harjoittelun aikana. Luo soittolista MP3-soittimellasi ja käytä ilmaista Nike + -sovellusta, jonka avulla voit jakaa suosikkikappaleesi helppokäyttöiseen "Power Song" -korttipaikkaan.
Päivä 10 - Käytä toimisto-tuolin venytystä
Jos sinulla on pöytätyö, glutes ja hip flexors ovat lepotilassa suurimman osan päivästä. Herää heitä tällä stretchillä liikkuvuusvalmentaja Kelly Starrettilta (mobilitywod.com). "Sit lepää oikea jalka vasempaan reisiin. Pidä selkäsi suorana, taivuta eteenpäin lonkalla. Lisää tukea, koukku ristissä polvillasi pöydälle tai pöydälle."
Klikkaa alla seuraavien 10 päivän aikana.
