Joka vuosi uusi leikevalikoima tekee otsikoita, ja vuosittain parvet ihmiset kokeilevat niitä herkkää ruokavaliota, jotka haluavat laihtua, vain löytää järjestelmä mahdoton pysyä, kääntää kaikki menestykset, kun se tarkoittaa "hiilihydraatteja".
Jos tämä kuulostaa tutulta, älä syytä syömään tahdonvoimaa - valitse ruokavalio, joka on tehty viimeiseksi. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) -ruokavalio on valittu maailman parhaaksi kahdeksaksi vuodeksi peräkkäin US News & World -raportissa, jossa rekrytoidaan asiantuntijaryhmä - mukaan lukien ravitsemusterapeutit, akateemiset tutkijat ja lääkärit - tarkistamaan ruokavaliota du jour.
Emme kuitenkaan halunneet pelkästään sanoa sitä, joten lisätietoja DASH-ruokavaliosta keräsimme oman asiantuntijansa: Dietetian Emer Delaney British Dietetic Associationista.
Mikä on DASH-ruokavalio ja onko se terveellistä?
Ei yllätyksiä täällä - Delaney antaa DASH-ruokavalion kaksi peukkua ylös.
"DASH-ruokavalio on runsaasti hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaisia maitotuotteita, täysjyviä, pulssia, kaloja, munia, pähkinöitä ja siemeniä sekä vähärasvaisia lihoja, kuten kanaa ja kalkkunaa, jolla on vain vähän suolaa ja runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita", Delaney sanoo. "Mukana ovat myös sydämen terveelliset öljyt, kuten oliivi- tai rypsiöljyt.
"Ruokavalio on tasapainoinen ja terveellinen, ja sitä on pidettävä pitkän aikavälin elämäntapojen valinnassa verrattuna riisilajikkeeseen. Se on myös voimakkaasti näyttöön perustuvaa ja laaja-alaista tutkimusta, jolla tuetaan merkittävää positiivista vaikutusta sydämen terveyteen ja korkeaan verenpaineeseen."
Onko se ruokavalio kaikille tai vain, jos sinulla on tiettyjä sairauksia?
Koska "Stop Hypertension" muodostaa puolet DASH-lyhenneestä, oletat, että se on ruokavalio, jota kannattaa vain harkita, jos olet huolissasi verenpaineesta. Itse asiassa DASH-ruokavalion sydämen terveydensuojaa sovelletaan lähes kaikkiin - ja lisäksi on olemassa muita plusseja.
"Ruokavalio on ensisijaisesti tarkoitettu korkean verenpaineen hoitoon tai ehkäisyyn", Delaney sanoo. "Tuoreet tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että se voi olla hyödyllistä tulehdusmarkkinoiden vähentämisessä, mikä vähentää munuaissairauksien kehittymisen riskiä - yleinen verenpainetaudin komplikaatio - ja alhaisen tiheyden lipoproteiinien väheneminen, jonka tiedämme olevan riskitekijä sydän- ja verisuonitaudeille.”
Onko olemassa kasvissyöjäversiota?
Kun sanoimme, että edut koskevat lähes kaikkia edellä, tarkoitimme kaikkia lihaa syöjiä. Vaikka ruokavalio suosittelee syömän lisää kasveja yleensä, todisteita ei ole vielä täysin kasvis DASH-ruokavaliota.
"Tutkimus DASH-ruokavalion tehokkuuden tukemiseksi sisältää vähärasvaisen lihan, siipikarjan ja kalan kulutuksen", Delaney sanoo. "Nämä sisältävät erityisiä vitamiineja, mineraaleja ja omega-3-öljyjä, joita olisi vaikea toistaa kasvisruokavalioon DASH-ruokavaliolla. DASH-ruokavalion kasvissyöjäversiota tukevia todisteita ei ole, joten sitä ei voi suositella, jos etsit samoja vaikutuksia."
Katso aiheeseen liittyvät parhaat ruokavaliot maailmassa ovat DASH ja Välimeren ruokavalion ainesosat korkealaatuisille elintarvikkeille
Viisi tapaa tehdä ruokavaliosta enemmän DASH
1. Lisää vihanneksia
Yksinkertaisin muutos, jonka voit tehdä, on lisätä ylimääräinen vihannesten tarjoaminen yhden aterian päivässä. Tee enemmän vihanneksia normaaliksi, sitten työtä muulla levylläsi.
2. Pienennä lihamääriäsi
Teidän vähärasvaisen lihamäärän tulee olla korttikoko (jonka on oltava yksi yleisimmistä ruokavaliovaihtoehdoista). Olettaen, että syövät suurempia annoksia, kokeile leikata niitä vähitellen ajan myötä ja lisätä curries ja pureskeleita palkokasveilla eikä lihalla.
3. Lisää kaksi lihaa vapaata ateriaa viikossa
Lihavoitu kahdella illalla viikossa laajentaa ruoanlaitto-ohjelmistosi. Syö enemmän pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja näinä päivinä naulaan ravitsemuksellisia vaatimuksia.
4. Siirry mausteiseen, ei suolaista
Juokse maustorekki ruoanlaittoon lisäämällä makua ateriasi tarvitsematta lisätä suolaa. Ja jos sinulla on yleensä suolaa ravistin pöydällä, laita se kaapin takaosaan.
5. Laske vähitellen täysjyväsi saanti
DASH-ruokavalio suosittelee syömään enemmän ruskeaa riisiä, kokonainen pastaa ja muita täysjyvätuotteita, mutta älä mene nollasta kuitouraimeen yhdellä kertaa, tai saatat kokea jotain mahahaavaa, väsymystä. Jos hitaasti lisätään saantiasi muutaman viikon aikana, koko prosessi on miellyttävämpää, mikä puolestaan helpottaa tarttumista.
