Kun ihmiset yrittävät tehdä elämäntavansa terveellisemmiksi, he keskittyvät keskittymään kahteen osaan - heidän ruokavalioonsa ja harjoituksensa määrään - mutta on enemmän terveellistä ja onnellista elämää kuin tämä.
Joten sanoo Dr. Rangan Chatterjee, kirjailija uuden kirjan 4 pilarin suunnitelma (RRP £ 12.99, pingviini), mikä ehdottaa, kuten olet todennäköisesti jo selvittänyt, että on otettava huomioon neljä tekijää, kun yrität tehdä positiivisia muutoksia elämäntapaanne. Mitä nämä tekijät ovat? Hyvä kysymys, itse asiassa se on ensimmäinen kysyimme, kun puhuimme Chatterjeelle.
Mitkä ovat neljä pilaria?
"Neljä pilaria ovat rentoutuminen, ruoka, liikkuminen ja nukkuminen", kertoo Chatterjee. "Monet meistä tunnustavat ruokaan ja liikkumiseen liittyvän merkityksen, mutta uni ja rentoutuminen ovat hyvin aliarvostettuja. Olen yhä enemmän sitä mieltä, että paljon ihmisten ruokavaliota ja liikkumista ei ole liian huono, ja sen sijaan että yrittäisivät tulla täydellisiksi näillä alueilla tai saada 5 prosentin parannusta, he ovat paljon parempia, jos he keskittyvät muut pilarit.
"Se on tasapainosta, ei täydellisyydestä, eikä se ole sääntelevä. Se ei kerro ihmisille, mitä tehdä. Tämä on tapa yrittää paistaa valokeilassa asioista, joita voit tehdä, jotka auttavat sinua."
Suosittelemme viittä asiaa, jotka voit tehdä kirjan jokaiselle pylväälle. Onko ihmisten tarvetta tehdä kaikki heistä?
"Rehellisesti sanottuna on erittäin vaikeaa tehdä kaikkia 20. Useimmille potilaille 12 näyttää olevan oikein. Niin riittää saada heidät todella hyvin, mutta se on yksilöllistä. Voit muokata tätä suunnitelmaa."
Neljä pilaria
Tarkemmin suunnitelmassa keskustelimme Chatterjeen kanssa jokaisesta pilareista ja pyysimme suositusta yhdestä asiasta, jota voit kokeilla kustakin.
Rentoutua
Chatterjeen viisi toimeenpanevaa toimenpidettä ovat viikonpäiväinen seulonta tai päivittäinen syöminen pöydässä, ilman että sinulla on liitetty laite vieressäsi.
"Aloitan rentoutumisella, koska luulen, että se on luultavasti kaikkein aliarvostettu terveyden osa", Chatterjee sanoo. "Mielestämme rentoutuminen on jotain, johon aiomme sopia, kun olemme tehneet kaiken muun, mutta valitettavasti monille meistä emme koskaan pääse tekemään tehtäväluetteloamme."
Kokeile … hiljaisuuden päivittäistä käytäntöä
"Tämä on vain hetki, kun painat taukopainiketta", Chatterjee sanoo. "Yritä aloittaa vain kaksi minuuttia meditaatiota päivässä. Tämä päivittäinen käytäntö alkaa olla valtava vaikutus yleiseen terveyteesi.
Meidän täytyy kouluttaa mielemme. Jos aiot käyttää Lontoon maratonia, et halua mennä yhden lohkon ympärille ja sanoa, ettet voi tehdä sitä - ymmärrätte, että sinun täytyy kouluttaa kehoa tekemään maraton.
Voit kuunnella suosikki musiikkia puhelimellasi kuulokkeilla - niin kauan kuin et ole selaamassa sosiaalista mediaa samanaikaisesti. Nykyään on niin paljon meditaatioohjelmia. Rauhallinen on yksi suosikeistani ja siellä on myös Headspace.
Voit myös kokeilla 3-4-5 hengitystä - hengittää kolmeen, pidä neljää ja hengitä viisi. Kun uloshengitys on pidempi kuin hengityksemme hengitys, aktivoimme hermojemme rentoutumisosan.
"Laita se päiväkirjaasi - klo 19:00 lopetan kaiken ja liitetään tähän meditaatiosovellukseen tai klo 7.30-350-5 hengitys viisi minuuttia. Tämä on mahdollista kaikille - sinun tarvitsee vain aloittaa."
SUOSITELTAVAT: Best Mindfulness Apps
Syödä
Ravitsemusneuvonta 4 pilarin suunnitelma poistuvat ajatuksesta, että on olemassa yhden kokoinen ruokavalio, joka toimii kaikille. Sen sijaan se suosittelee yleisiä muutoksia, joita voi tehdä, mukaan lukien syöminen viisi osaa eri vihanneksia päivittäin ja juoda kahdeksan lasillista vettä. Yksi muutos, jota et ehkä ole harkinnut, syö vain tiukasti määriteltyä ikkunaa joka päivä.
SUOSITELTAVAT: Mikä hedelmä ja vihreä kreivi kohti viidestä päivästäsi?
Kokeile … 12 tunnin ikkunaa
"Tämä on yksi suosikeistani kirjoissa", Chatterjee sanoo. "Koska vaikka suosittelisin, että vaihdat syötävääsi, sinun ei todellakaan tarvitse vaihtaa mitä syöt, juuri kun syöt. Nykyaikaisessa kulttuurissamme syömme koko ajan. Kun syömme myöhään illalla, olemme yleensä vain hieman tylsää. Meillä on kutsuva suu. Se on vain jotain tekemistä.
"Kun rajoitat syömisen ikkunaa, valtava määrä etuja potkaistaan kehoon. Voit paremmin hallita verensokeria ja painoa, ja immuunijärjestelmä toimii paremmin. Myös mitokondrioita, jotka ovat kehosi energiantuottajia, toimivat myös tehokkaammin. Se myös parantaa terveellistä suolistosukkasi, joka on kriittinen yleiselle terveydelle."
Liikkua
Kuten Chatterjeen neuvot Eat-pylväässä, suurin osa liikkumisohjeista sopii ajankohtaiseen ajatteluun, kuten kävelemällä vähintään 10 000 askelta päivässä ja tekemällä jonkinlaista voimaharjoittelua kahdesti viikossa. Yksi ehdotus, joka erottui meille, oli kuitenkin Chatterjee-harjoitusten mukaan sinun pitäisi tehdä joka päivä.
Kokeile … päivittäisiä glute-harjoituksia
"Useimmat meistä eivät ole asettamassa asentoihin, joissa meidän täytyy vaihtaa myrkkyjä", Chatterjee sanoo."Jos istut alas koko päivän, aivolla ei ole mitään syytä aktivoida gluteesi, niin monet meistä ovat menneet nukkumaan. Vaikka et kävelet, et ampu niitä oikein.
"Glute-harjoitukset antavat kehollesi olevalle vaihtoehtoa, mutta vaihtaa glutes päälle. Tehdään kaksi minuuttia keittoharjoituksia joka aamu, kun kahvin valmistus tapahtuu. Se asettaa minut päivälle. Voin tuntea itseni kävelemästä paremmin."
Näet videoita siitä, miten voit tehdä glute-harjoituksia, kuten Chatterjee suosittelee hänen verkkosivuillaan.
Nukkua
Saatat ajatella, että on vaikeampaa hallita nukkua kuin muut suunnitelman näkökohdat. Sitähän ajattelimme. Chatterjee on eri mieltä.
"Useimmat ihmiset, joilla on ongelmia, tekevät jotain jokapäiväisessä elämästään, joka vaikuttaa heidän kykyyn nukkua", kertoo Chatterjee.
"Tosiasia on, että useimmat ihmiset menevät retkeilyyn nukkuvat helposti ja nukkuvat hyvin. Tämä johtuu siitä, että poistat itsesi tästä tyylikkäästä modernista ympäristöstä."
SUOSITELTAVAT: Miten nukkua paremmin
Voit korjata tämän, Chatterjee suosittelee ajan ilman tekniikkaa - ihanteellisesti 90 minuuttia, mutta niin kauan kuin voit hallita, jos ei - ennen sänkyyn. Toinen toiminto, jonka voit parantaa nukkumisesi, on hallita liikuttamista. Emme tienneet, mikä tämä tarkoitti, joten kysyimme.
Yritä hallita hermostasi
"Tämä liittyy emotionaalisiin häiriöihin", Chatterjee sanoo. "Yksi yleisimmistä syistä, jotka eivät nuku, ei voi vaihtaa aivoasi pois.
Vuonna 2012 oli suuri UK-nukkuskysely, ja se osoitti, että yleisimmät ajatukset, jotka pitivät yöllä ihmisiä, olivat mitä he tekivät sinä päivänä ja mitä heidän pitäisi tehdä huomenna.
"Ajatuksena on minimoida kaikki aktiviteetit, jotka herättävät emotionaalista jännitystä ennen nukkumaanmenoa. Jos sinulla on jotain syvää ja mielekästä keskustella kumppanin kanssa, älä yritä tehdä sitä myöhään illalla ennen nukkumaanmenoa. Tai jos haluat käydä pankkitilillesi ja puhua taloudellisista asioista, älä yritä tehdä sitä illalla. Jos työviestit korostavat sinua, on lyhennetty aika kuten kaksikymmentä tai kahdeksantoista ja sanoa, että "tämän jälkeen en aio mennä työni sähköpostitilille".
"Jokainen voi lähettää sinulle sähköpostia missä tahansa päivässä, jota he haluavat - sinulla ei ole valtaa, kun joku lähettää tämän sähköpostin, mutta voit hallita, kun katsot sitä. Tämä oli valtava muutos minulle muutama vuosi sitten. Olen varovainen 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, ja se muuttuu elämästä."
