Ei ole mitään sellaista painoa, joka on parempia kuin kaikki muutkin, mutta on oikein sanoa, että kettlebell on vapaapainoisen perheen eniten arvostettu jäsen. Kettlebells voi käyttää melkein mitä tahansa, korkean repäisyn HIIT-harjoittelusta alhaisen rep-raskaan rypytyypin muotoihin, ja ne ovat erityisen hyviä yhdistelmäliikkeille, kuten keinut ja kyykkyjä.
Seuraavalla kerralla kun käyt kuntosalilla, nappaa kettlebell ja kokeile joitain näistä alkeiskokeista, välitavoitteista ja edistyneistä harjoituksista, valittu ja selitetty Mitch Lawrence ja David Templer, PT ja Multipower suurlähettiläät.
Aloittelija kettlebell harjoituksia
Kettlebell swing
Kohdennetut lihakset: Olkapäät, selkä, lonkat, glutes, abs, neloset
"Nouse jalustanne hieman leveämpiä kuin olkapään leveys", Lawrence sanoo. "Tartu kahlebell kahva molemmat kädet kanssa kämmenten kohti sinua ja käsivarret kehosi edessä. Laske kehosi hieman taivuttamalla polvia ja ajamalla lonkat takaisin. Räjäytä räjähtävästi lantasi eteenpäin ja käännä kettlebell suoraan käsivarsien suuntaan olkapään korkeuteen, pitäen paikoillasi ja ydinsiirtosi. Ohjaa keinu takaisin alas."
Sumo kyykky
Kohdennetut lihakset: Quadriceps, hihnat, glutes
"Voit pitää kettlebellin jalkojen välissä kahvalla molemmilla käsillä", sanoo Templer, "tai kääntäkää kettlebell ylösalaisin pitäen pyöristetyn osan molemmilla käsillä rinnassa.
"Jalkasi tulisi olla leveämpiä kuin olkapään leveys ja osoittaen hieman ulospäin. Pidä selkäsi suorana, rintakehä ja tarttua sydämeesi. Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polvet kääntyäksesi niin alhaiseksi kuin liikkumisesi avulla voit. Työnnä kantapääsi ja työnnä lantiosi eteenpäin palataksesi aloitusasentoon. Älä anna polvien rullata kynnistysvaiheen aikana - töitä työntääksesi polvet ulos."
Yhden käden keittokirja rivi
Kohdennetut lihakset: Takaisin, hauis, hartiat
"Aseta keitinleveys jalkojesi eteen", Lawrence sanoo. "Ota iso askel taaksepäin vasemman jalan kanssa ja tartu kettlebellin vasemmalla kädelläsi, oikeanpuoleisen kädensija oikealla polullasi. Vedä kettlebell lonkkaan ja laske se sitten vasta juuri ennen kuin se koskettaa lattiaa käsivarrella. Pidä selkäsi kiinteässä asennossa koko ajan."
Kettlebell-triceps-laajennus
Kohdennetut lihakset: Triceps, ydin
"Tartu kahlebelliin molemmilla käsillä", Lawrence sanoo. "Astu eteenpäin oikealla jalalla, jotta jalkasi ovat porrastetut. Nosta kettlebell suoraan yläpuolella, molemmat kädet laajennettu. Pidä kyynärpääsi lähelle korvia, kun laske kahvinkeitin pään takana, kunnes kätesi ovat kyynärpäiden mukaiset, ja palauta sitten keittosyke takaisin yläpuolelle laajentamalla kätesi."
Keskitason kettlebell-harjoitukset
Yhden varren kahvipuikko
Kohdennetut lihakset: Olkapäät, selkä, lonkat, glutes, abs, neloset
"Aseta jalat hieman leveämpi kuin olkapään leveys," sanoo Templer. "Tartu kahlebell kahva yhdellä kädellä, palmu kohti sinua, ja käsisi kehosi edessä. Laske kehosi hieman taivuttamalla polvia ja ajamalla lonkat takaisin. Räjäytä räjähtävästi lantasi eteenpäin ja käännä kettlebellin suoraa käsivartta kohti olkapään korkeutta, pitämällä luistimet ja ydin kiinni. Swing takaisin alas painolla hallinnassa, niin toista."
Kettlebell puristaa
Kohdennetut lihakset: Rintakehä ("erityisesti rintakehä", sanoo Templer.
"Pidä kahvinkeitin rintakehääsi vasten ja pidennä sitä eteenpäin niin, että kätesi ovat vaakatasossa maahan. Purista kätesi mahdollisimman tiukasti, pidä kettlebellia edessäsi hetken kuluttua, tuo sitten takaisin ja toista."
Kettlebell-pikari squat
Kohdennetut lihakset: Quads, hamstringings, glutes ja core
"Pidä kettlebell ylösalaisin molemmissa käsissä", Lawrence sanoo. "Kynttilän liikkuminen on sama kuin säännöllinen kyykky - laske kehosi, kunnes reisi ovat maanpinnan suuntaiset ja aja takaisin ylös kannoilla. Kypärän kyykky auttaa parantamaan kyykyssäsi liikkumiskuvasi, koska kettlebell on pidetty koko liikkeessä."
Kettlebell venäläinen kierre
Kohdennetut lihakset: Abs, vino
"Istu jalat litteällä lattialla ja olkapään leveydellä toisistaan, kun jalat ovat taivutettuja ja nojaudu takaisin niin, että vartalo on 45 asteen kulmassa lattialle", Lawrence sanoo. "Pidä kettlebell rintakehääsi molemmilla käsillä. Kierrä vyötäröä kääntämällä vartaloasi vasemmalta oikealle siirtämällä kahvinkeitin puolelta toiselle, mutta ei anna sen koskettaa lattiaa."
Yhden varren kahvikupin lattiapuristin
Kohdennetut lihakset: Rinta, triceps, ydin
"Työnnä selkäsi maahan jalkoineen suoraan", Lawrence sanoo. "Tartu kahlebelliin kämmentänne sisäänpäin pitämällä painoa rintakehän puolelle. Paina painoa suoraan kattoon asti, kiertämällä ranneesi niin, että kämmenesi päätyy jalkojesi eteen."
Katso aiheeseen liittyvät ostajan opas parhaan kahtakirppuunKettlebell-harjoitukset voimaa, kardio- ja rasvahäviötä varten 15-minuuttinen kettlebell-harjoitus laihtumiseen
Kehittyneitä kettlebell-harjoituksia
Käänteinen kantohihna yhden käden yläpuolella
Kohdennetut lihakset: Glutes, quads, vasikat, triceps, deltoids
"Rack kettlebell on olkapääsi, joten kettlebell lepää kyynärvarresta", Templer sanoo. "Kun vastakkainen jalka kämmenpuomiin kiinnitetystä käsivarresta, vie iso askel taaksepäin ja laske polvi maahan, kunnes se on lattian suuntainen, mutta ei kosketa.
"Kun lasket polven, paina samanaikaisesti keittokelloa pään yläpuolella. Jos haluat palata aloitusasentoon, työnnä selkänojaasi pitämällä rintakehäsi ulos ja takaisin suoraan, kunnes jalat ovat toistensa mukana, samalla kun laskeutuu kettlebell takaisin olkapäähän."
Viljelijän kävely
Kohdennetut lihakset: Ydin, tartuntavoima, kyynärät, yläreuna, jalat, olkapäät
"Nosta vain raskas keittokello", kertoo Templer, "pidä niitä sivuillasi ja käy niin pitkälle kuin mahdollista".
Kettlebell paina riviin
Kohdennetut lihakset: Rinta, triceps, selkä, hauis
"Aloita puristuspaikassa, kädet olkapään leveydestä toisistaan ja tarttuvat kahlebellin kahvaan jalat yhdessä", Lawrence sanoo. "Suorita painallus ja paina ylhäältä ylhäältä rivin nostamalla oikeaa kyynärpääsi ja puristamalla olkapäät yhteen niin, että kyynärpääsi nousee kehosi ohi. Ala ja rivi vasemmalla kädelläsi, jatka seuraavaan repiin suorittamalla toinen painallus."
Kettlebell puhdistaa ja paina
Kohdennetut lihakset: Olkapäät, tricepsit, ydin, hamstrings, glutes, quads
"Tartu keittolevyyn, joka lepää lattialla ja puhdista se olkapääsi räjähdysmäisesti työntäen jalat ja lonkat vetämällä kettlebellia olkapääsi, kääntämällä kettlebell ranteen yli niin, että kämmentäsi eteenpäin", Lawrence sanoo. "Pidä vartaloa tiukasti ja laske kehosi hieman taivuttamalla polviasi, aja läpi kantosi ja räjähdysmäisesti laajentaa polvet ja lantion niin, että voit luoda vauhtia. Kun teet tämän, paina keittokelloa pään yli, kunnes käsivarsi on täysin pidennetty."
Yhden varren yläpuolinen kattilakivääri
Kohdennetut lihakset: Quads, hamstrings, glutes
"Puhdista ja paina kynttilänjalkaa yhdellä kädellä niin, että seisot pystyssä, kun käsisi lukittuu pään yli", Lawrence sanoo. "Kun katsot suoraan eteenpäin ja pidät kätesi lukittuna, taivuta polvet ja työnnä lantiota taaksepäin laskeaksesi vartaloasi pitämällä leukasi ja rintakehäsi. Kun reisit ovat rinnakkaisia maata ajaa läpi korkokengät ja laajentaa jalat ja lantion, jotta voit palata alkuasentoon."
