Jos vietät paljon aikaa painohuoneessa tai aiot aloittaa tiukan kuntosalin, sinulla on hyvät mahdollisuudet, jotka haluat jakaa rintaasi. Suoraan sanottuna, vaikka sinulla ei ole aikomusta koskaan astua kuntosalille, on todennäköistä, että et halua sanoa suuremman pecs. Valitettavasti ei ole olemassa omaa pikakuvaketta - se tapahtuu vain, jos työskentelet sen mukana.
"Suuremman rinnan rakentaminen ei varmasti tapahdu yön aikana, mutta oikeat harjoitukset, jotka kohdistavat rintakehänne lihaksista jokaisesta kulmasta sopivilla paloalueilla, takaavat, että tuloksesi saadaan siirrettyä", kertoo Robert Stevenson, Optimum Nutrition Gold Standard PT vuosi.
Kehitäksesi rintakehäsi, varmista, että harjoittelut harjoitetaan vähintään kahdessa päivässä viikossa. Jos olet kokenut nostin, voit käyttää enimmäismäärää (1-3), raskas (4-8), kohtalainen (8-12) ja kevyempi (12-plus-toisto). Jos olet uusi kuntosali, pidä kevyemmät painot ja korkeammat rep alueet, kunnes tarkennat tekniikkaa.
"On erittäin tärkeää työskennellä rintakehän kaikilta kulmilta, eikä vain keskittyä suurimpiin rintakehänne - pectoralis major - mutta myös pienempiin, kuten pectoralis minor ja clavicular pectoralis."
Jotta voimme auttaa teitä matkustettaessa suurempaan rintaan, pyysimme Stevensonin ja Keith McNivenin, henkilökohtaisen koulutusyrityksen Right Path Fitness -yrityksen perustajan, suosittelemaan suosikkiharjoitusharjoituksia aloitteleville, keskitason ja edistyneille kuntosaleille.
Aloittelijan rintaharjoitukset
Kädet nostettu puristus
Hyvä paikka aloittaa kokeneille aloittelijoille - ponnahtaa kätesi korotetussa pinnassa ja paina ylös.
"Tämän harjoituksen ansiosta voit helposti mukauttaa puristustyön vaikeutta. Voit suorittaa sen korkealle pinnalle, kuten penkille, laatikkoon tai baarissa koukussa, "Stevenson sanoo.
"Se on yksi tavallisimmista harjoituksista, joita käytän asiakkaiden kanssa, jotka alkavat, jotka eivät ole valmiita puristuksiin lattialla."
Kalteva käsipainopuristin
Aseta penkki niin, että se on 45 ° kulmassa. Pidä penkillä käsi kädessä jokaisella kädellä hartioidesi kanssa kyynärpäät taivutettu 90 °. Paina käsipainot ylös, kunnes käsivarret ovat suorat. Laske hallinta.
"Litteästä penkistä alkaen voi olla melko pelottava ja hankala aloittelijoille kuntosalilla. Kaltevuus alkaa, mikä tekee siirtymisestä käsipainot hieman helpommin ", Stevenson sanoo.
Vastusbändi flye
Kiinnitä kaksi vastuskaistaa kiinteän postin takana. Pidä nauhojen toiset päät sivulle kädet suorillaan. Nosta hitaasti käsiasi, kunnes ne kohtaavat rinnan edessä, pitävät kätesi suorana koko ajan ja siirtävät hitaasti takaisin aloitusasentoon.
"Tämä on turvallinen ja tehokas tapa oppia eroa lehdistön ja lentäjien liikkeen aloittelijoille", Stevenson sanoo.
Nauhojen käyttö luo suurimman kireyden harjoituskohdassa, jossa kätesi kohtaavat keskellä. Se tarkoittaa myös, että on vähemmän vahinkoa, kun olet harjoituksen venytyspisteessä.
"Tätä voidaan käyttää myös viimeistelijänä, jotta saavutettaisiin epätosi rintapolttouuni harjoituksen lopussa. Kokeile 60 sekuntia korkean tason edustajia ja näet mitä tarkoitan!"
Keskivaikeat harjoitusharjoitukset
TRX paina ylös lentää
Pidä hihnat käsilläsi olkavälin leveydellä toisistaan ja kämmenet alaspäin, nojaat pari TRX-köysiä, joissa on suorat kädet. Laske itseäsi, kunnes peukalosi ovat tasainen kainaloillasi, paina sitten ylös. Käännä ranteet niin, että kämmentäsi ovat päin, pitämällä kyynärpääsi hieman taivutettuna ja siirtämällä kätesi sivuille, joten rintakehäsi laskeutuu ja on kädensijoiden välissä. Tuo kätesi takaisin yhteen työntääksesi rintaasi takaisin ylös aloitusasentoon.
"Kuten kädessä kohotetulla painalluksella, tämän variaation vaikeutta voidaan muuttaa jyrkästi yksinkertaisella siirtämällä jalkaasentoasi", Stevenson sanoo. "Mitä enemmän jalkasi ovat TRX köysiä, sitä vaikeampi se on."
"Mikä tekee tästä harjoituksesta haastavaa on tasapaino ja vakaus. Vaihtelu puristustyön ja lentokoneen liikkeen välillä vie hieman koordinointia, mutta kun olet lopettanut sen, tunnet lisävaikutuksen yhdistämällä nämä kaksi harjoitusta yhteen."
Barbell penkki puristin
Klassinen rinnassa, ja se on tarkoitettu vain kohteliaisuudeksi. Valehdella penkillä ja tartu palkkiin kädet hieman leveämpi kuin olkapään leveys toisistaan. Vie baari alas rintaan ja työnnä se ylös.
"Tämä on ja tulee olemaan aina rintakehityksen isä", Stevenson sanoo. "Seos lasku, tasainen ja kalteva penkki puristimet varmistavat osut rintakehän ylhäältä alas."
Kaapelin poikkipinta
Aseta telaketjun keskelle kaapin molempien päiden korkeimmalla tasolla. Taivuta hieman vyötäröä eteenpäin ja pidä kädensijat kyynärpäilläsi hieman taivutettuna. Vedä kädet alas ja rungon yli, siirrä sitten hitaasti takaisin aloitusasentoon pitämällä mutka kyynärpäissä koko liikkeessä.
"Tämä on helppo toinen suosikki harjoitukseni penkki-pressin jälkeen", Stevenson sanoo. "Kaapelin poikkipinta voi työskennellä matalasta korkeaan, keskelle ja korkealle alas hihnapyörälle ja varmistaa, että saat rintakehän DOMS-mallin, jonka kaikki haluavat.Superset tämä yksi tahansa rinnassa puristaa maksimaalinen voitot ja kauhean polttaa."
Resistenssikaistat ylittävät
"Kaapelikoneen risteytys on erinomainen tapa työskennellä rintakehäsi, mutta voit myös liikkua vastusvyöhykkeillä", McNiven sanoo. "Suojausresistanssien käyttö on, että voit siirtää kotiin tai ulkona.
"Kierrä vastusnauha vakaalle alustalle, kuten pylväs, ja vedä se irti pylväskahvasta jokaisella kädellä. Tuo kädet ulos sivuille, avaat rintakehäsi ja siirtäkää sitten resistenssikaistaleiden päät yhteen rinnan edessä kontrolloidussa liikkeessä."
Kuntosali paina ylös
"Puristin on yksi parhaista harjoituksista rintaan ja jos haluat todella haastaa itsesi, esitä kuntosali", McNiven sanoo. "Seiso pallolla edessäsi, laita abssi pallolle ja kädet lattialle. Kävele kädet eteenpäin ja rullata kehoa, kunnes pallo on tukevasti varpaiden alla ja kädet painavat. Pidä käsiisi vain leveämpi kuin olkapään leveys. Kun hengität, taivuta kyynärpäitä alentamaan kehoasi hallitsemaan, ja sitten kun hengität, laajenna kätesi ja työnnä ylöspäin."
Katso aiheeseen liittyvät Ultimate Chest Workout: rakenna iso rinta vain 28 päivän 20-minuuttinen rintakunto
Kehittyneet rintaharjoitukset
Alhaalla ylöspäin painamalla
"Tarvitset kyykkyhyllyn tai Smith-koneen tähän sekä joukon paralletteja [pitkä kahvat]", Stevenson sanoo.
Aloita tangon pohjassa olevaan palkkiin, pidä se paralletteihin ja aseta jalat palkkiin niin että kehosi on suorassa kuin se olisi lankussa. Suorita kymmenen - 15 puristusta, varmistaen, että rintakehäsi jää parallettuihin rinnan paremmin.
"Aseta sitten palkki Smithin koneeseen tai reikiin seuraavaan tappiin ja tee sama uudelleen. Toista tämä, kunnes olet telineen yläosassa tai rintakehäsi ja hartiat eivät enää voi mennä. Tämä on äärimmäinen lasku painallus etenemisestä ja vaikuttava liikunta missä tahansa kuntosalissa."
Yksittäinen käsipainopuristin
"Ei pidä sekoittaa yhden käden käsipainopainoon, tämä on paina molemmilla käsivarsiilla, mutta vain yksi käsipaino", Stevenson sanoo.
"Kuvittele, että yrität purkaa käsipainon molemmista päistä niin, että voima on keskelle kummastakin päästä. Heti kun käytät sisäänpäin suuntautuvaa voimaa, tunnet, että rintakehäsi lihakset alkavat syttyä. Pidä jatkuvaa painetta painettaessa käsipainoa ylös ja alas. Tämä harjoitus kohdistuu todella puolivälin rintaan."
Painotettu dip
"Dips ovat yksinkertaisia, mutta erittäin tehokkaita", sanoo Stevenson.
"Keskittykää eteenpäin laskemalla itseäsi upotuspalkkeihin. Pidä kohtuullisen laaja tartunta, jos mahdollista, jotta rintakehä ladataan mahdollisimman tehokkaasti. Käytä alhaisimpien sarjojen vyötävää nauhaa tai pidä käsipainoa jalkojen välissä."
Robert Stevenson on perustaja Type 1 Fitness ja vuoden Optimum Nutrition Gold Standard PT. 2017 Gold Standard -palkinnon rekisteröinnit ovat nyt auki. Rekisteröidy itsellesi tai PT: llesi osoitteessa uk.goldstandardzone.com/fitness-awards.
