Vahva, hyvin koulutettujen lippujen ensimmäinen etu on ilmeinen - ne näyttävät hyviltä farkkujen parissa. Mutta on monia muita syitä, miksi sinun pitäisi varmistaa gluteoimintojen ominaisuus harjoituksillasi.
Gluteillä on keskeinen rooli ruumiinsa pitämisessä oikein, mikä auttaa sinua välttämään vammoja ja antamaan voiman monille liikkeille, etenkin kävelemällä kukkuloilla tai portaita. Jos jokapäiväiseen työhön kuuluu työpöydän takana on hyvät mahdollisuudet, etteivät sinun liekkisi polta yhtä tehokkaasti kuin mahdollista, ja tämä voi osaltaan auttaa alentuneita selkäkipuja, jotka vaivaavat toimistotyöntekijöitä.
Jotta voisimme työskennellä teidän glutesimme, kysyimme Andy Macaulayn, trainerin ja suurlähettilään Virgin Activeista ja Toby Lynes, The Fitting Rooms -kuntokouluttajan henkilökohtaisen kouluttajan, valitsemaan ja selittämään parhaat aloitus-, väli- ja edistyneet glute-harjoitukset.
Aloittelevat Glute-harjoitukset
Glute silta
"Tämä on loistava liike aloittelijoille, aktivoi glutes ja antaa hyvän venytyksen tarvitsematta laitteita", sanoo Macaulay.
"Löysää selkää polvillasi taivutettuina ja jalat litteästi lattialla. Pidä molemmat kädet lattialla sivuillasi kämmenten ylöspäin. Ennen lonkan nostamista, tarkista, että kengät ovat lähellä takasi ja jalkasi ovat lonkkaan leveä. Purista kiiltoasi ja nosta lantiosi, kunnes muodostat suoran linjan polvillesi hartioihisi. Pysäytä yläreunassa ja paina jälleen lippaasi varmistaaksesi, että ne ovat yhä aktiivisia, ja laske hitaasti."
Taaksepäin
"Aseta jalat lonkkaan leveydellä," sanoo Macaulay. "Astu yksi jalka suoraan takaisin ja laske kehosi taivuttamalla polvet, kunnes molemmat ovat 90 °. Varmista, että etukansi on maadoitettu, lantionne eivät pyöri ja rintakehäsi pysyy pystyssä koko ajan. Palaa seisomaan työntämällä alaspäin etukoron läpi ja puristamalla liekkisi."
Kyykky
"Yksi suosituimmista ja monipuolisista harjoituksista maattomuus- ja jalkakoulutukselle, kyykky on erittäin tehokas, jos se tehdään oikein", Macaulay sanoo. "Se voi myös auttaa parantamaan voimaa, voimaa, nopeutta ja kestävyyttä sekä laihtumista.
"Seisota jalat lapa-leveä toisistaan. Taivuta polvet ja laske lonkat, työnnä polvet ulos varpaistasi - tämä vie paineen alaselältä ja edistää gluteaktivointia. Laske kunnes reisi ovat lattian suuntaisia, ja paina sitten takaisin ylös kannoilla. Aloittaessasi, keskittykää liikkuvuuteen - jos löydät kantosi nosta, yritä lyhentää kyykkyaluetta niin, että ne pysyvät alhaalla."
Lattian lonkan jatke
"Tämä on yksinkertainen, mutta tehokas harjoitus työsi gluteesiin", Lynes sanoo. "Ryhdy puristusasentoon ja tuo polvet rinnalle. Sitten jatkaa samaa jalkaa takanasi, kunnes se on täysin suorassa ja litteä. Yritä rajoittaa arkkia alhaalla, kun jatkat jalkaa."
Kaapelihyppyjen sieppaukset
"Tämä yksinkertainen liike toimii lihasten puolellasi," Lynes sanoo. "Kiinnitä hihnapyörä kaapelikoneesta yhteen nilkkaan. Pidä kiinni jotain tukeen ja nosta koneeseen kiinnitetty jalka sivulle. Tehokkain lähestymistapa on pitkä sarja - jatka pitämään kunnes tunnet polttamisen."
Välitön Glute-harjoitukset
Bulgarian split kyykky
"Tämä ei ole vain hieno tapa aktivoida gluteeja, vaan myös parantaa alavartalon vakautta, plyometristä kykyä ja liikkuvuutta", Macaulay sanoo.
"Aseta jalka pois penkiltä, nosta sitten yksi jalka takanasi ja jätä jalka jalkapenkkiin. Pidä vartaloa pystysuorassa ja ripustaa vatsalihassasi pitämään lantiosi neliön penkille. Taivuta polvet laskeaksesi hitaasti, kunnes takapään polvi lähes koskettaa lattiaa ja etureunus on maanpinnan suuntainen. Pysähdy alareunassa ja paina sitten liekkisi räjähdysmäisesti."
Sumo kyykyssä kettlebellilla
"Sumo-kyykkyjen leveämpi jalka mahdollistaa lonkkojen entistä paremman kiertämisen, mikä parantaa gluteaktivointia", Macaulay sanoo. "Se todella polttaa! Kettlebellin pitäminen on erinomainen tapa edetä selkänojaan.
"Aseta jalat leveämmältä kuin olkapään leveys ja varpaat huomautti. Pidä kahlebell kahva molemmissa käsissä jalkojen välissä, kämmentänne sisäänpäin. Katsoen eteenpäin ja pitämällä rintakehääsi alas kehoa taivuttamalla polvet, kunnes reisit ovat maanpinnan suuntaiset. Paina sitten ylöspäin. Pidä selkäsi suorana ja kallistuvat koko maassa ja pidä tahti hidastettuna ja hallittuna."
Yhden haaran gluteittisimpulssi
"Tämä on suuri eteneminen aloittelevasta gluteittisilta", sanoo Macaulay. "Kun olet saanut voimaa pitämään lonkat neliön tämä on mitä sinun pitäisi yrittää seuraavaksi.
Käytä samaa muotoa kuin tavallinen gluteilisilta, kunnes lonkat nostetaan. Nosta sitten yksi jalka, kunnes se työnnetään suoraan. Purista mahalaukun maadoitetun jalkaan ja työnnä alas kantapään läpi. Pulssi lantiosi kymmenen parhaan joukkoon ennen jalojen vaihtamista."
Katso aiheeseen liittyvää Paras liukumaton workout Parhaan jalkaharjoitukset kaikille tasoille kuntosalillaMiksi mestarikilpailu - ja miksi
Kehittyneitä suolistusharjoituksia
Kiilahihna
"Kun olet luottavainen käsipainotukeen, kokeile tätä haastavaa etenemistä", Lynes sanoo."Poistamalla käsipainoihin tarvittava tartuntavoima voit ladata enemmän painoa, joten se on loistava harjoitus, jolla vahvistat myrkkyjä ja kääpiöjä.
"Seiso jalat lapa-leveydellä toisistaan pitäen palkin kaulan takana, lepääsi ansaan. Inhalaa ja vie iso askel eteenpäin pitämällä vartaloasi niin suorana kuin mahdollista. Taivuta polvet laskeaksesi kehosi, kunnes edessäsi reite on suunnilleen vaaka. Ulos ja palaa aloitusasentoon. Jos otat pienen askeleen, nelitahtipylväät ovat pääsääntöisesti eristyksissä, mutta haluamme lyödä lippaasi, joten tee iso askel!"
Barbellin lantiotuppi
"Tämä siirto tarjoaa upean taka-voiman", sanoo Macaulay. "Istu yläpuolellasi penkkiä vasten, kynnyksellä lantion yli, taivutetuilla polvilla ja jaloilla tiukasti maahan maahan lähelläsi. Aja ylös kantapäiden läpi ja työnnä yläselkää penkkiin nostaaksesi lantion ja tangon. Purista myrkkyjäsi ja paina lantiota mahdollisimman korkealle. Pysäkää ylhäältä toisella tai kahdella yläpuolella, vahvistaessasi abssi jäädäkseen vahvaan neutraaliasentoon ja laske takaisin alkuun. Varmista, että aja suoraan ylös kantapään kautta ja vältä työntää itseäsi taaksepäin penkkiin ja selähtelemään selkäsi."
Tukeva jalkakäytävä
"Tämä siirto parantaa asentoasi ja asettaa liekkisi ja kainalot tuleen!", Macaulay sanoo. "Seisot pystyasennossa jalat lonkkaan leveydestä toisistaan ja kädet suoraan alas, pidä palkki ylhäältä päin, kämmenten edessäsi, niin että se lepää reisiasi vasten. Inhale ja taivuta lantiolla, laskemalla ylävartaloa kohti lattiaa. Kallista selkänojan selkäsi, pidä selkäsi suorina ja polvet pehmeinä, mutta suorina, ja katso eteenpäin laskeutuessasi. Pidä baari lähellä jalkoja - jos palkki liikkuu poispäin jaloista, se lisää stressiä alaselälle. Pysäytä liike, kun tunnet hieman venytystä kainalossa. Huuhtele, kun seisot takaisin."
Hill sprintti
"Suuri ulkotiloihin päästävät todella helat, mutta varmista, että pysyt nopeasti ja räjähdysmäisesti", sanoo Macaulay. "Juoksu väsymyksen kautta voi pakottaa kehosi rekrytoimaan muita lihaksia ja estämään kohdistetut voitot, joita olet.
"Etsi kukkula ja vauhdittaa se niin nopeasti kuin pystyt, poljettaessasi ylös ja eteenpäin. Työnnä jalkasi alas niin kuin työntäisit maata pois sinusta. Kun aloitat hidastumisen, pysähdy, kävele alas mäkeä pitkin ja odota kunnes olet kokonaan toipunut. Tee aluksi kolme kukkulalla ja edetä kymmeneen."
