Vähimmäispyrkimys, suurimmat tulokset. Tämä on unelma-yhdistelmä, kun se tulee käsittelemään, varsinkin jos taistelette hämmentyneestä innostuksesta saada hiki ja nämä terveet uudenvuoden resoluutiot ovat kaukaista, taunting muistia. Tämä suunnitelma, jota Englannin rugby-liigan joukkue käyttää leikkaamaan rasvaa ja rakentamaan vähärasvaista lihaa lyhyessä esikauden ikkunassa, tuottaa molemmat laskelmat.
"Kussakin 45 minuutin istunnossa saat suuren määrän toistoja ja sykliä lihaksia stimuloivien raskaiden hissien ja pulssinnousuisten kevyiden rasvaporausten välillä", kertoo näiden kahden hienostuneen harjoittelun johtaja Brendan Chaplin. "Niin kauan kuin olet tiukka pitämään lepoajat lyhyt, kehon rasva ei ole piilossa." Yhteensä nämä istunnot syövät alle 1% viikosta - vapautuu enemmän aikaa vakuuttamaan pomo, että sinun pitäisi soveltaa samanlaista vähäpätöisyyttä, suuria tuloksia tasapaino päivätyösi.
Kuinka se toimii
"Rakentaa vähärasvaista lihaa, sinun täytyy ensin hajottaa", kertoo Chaplin. "Tämä suunnitelma käyttää suurta määrää harjoituksia, aikaa jännitteitä ja toistuvia epäonnistumisia, jotka korostavat lihaskudoksia ja kudosta tarpeeksi, että heillä ei ole muuta vaihtoehtoa kuin kasvaa vahvemmaksi."
ohjeet
On helppo vaihtoehto ja hieman vaikeampi. Ensimmäinen on tehdä nämä kaksi harjoituskertaa kerran viikossa. Toinen on tehdä kolme harjoittelua, 1-2-1 sitten 2-1-2 muodossa, viikko viikossa. Joko niin, pidä yhä enemmän nostettavaa painoa tai jäljelle jääneitä määriä, jotta kehosi säilyy, lihakset kasvavat ja kehon rasva putoaa.
Tri-setit selitetty
Näissä harjoituksissa suoritetaan liikkuu A, B ja C takaisin taaksepäin, jossa on mahdollisimman vähän levätä. Jokainen liike toimii erilainen lihasryhmä, joten se voi levätä, kun taas hengityselimiä verotetaan edelleen, jotta voit pitää kaloreita.
Tiheyssarjat selitetty
Tiheysjoukot ovat korkealaatuisia, matalan levähdysreikiä, jotka stimuloivat valtavaa määrää lihasrakennusta ja rasvanpolttoa. Valitse ajankohta ja tee niin monta reps kuin voit, lepää niin vähän kuin mahdollista. Kokeile niitä mistä tahansa puristustyökaluista kakkuja kohti - yksi suosikeistamme on tehdä niin monta takaisin kyykkyäsi ruumiinpainon kanssa baarissa kuin kolmessa minuutissa. Mutta valmistele maitohappoa poltettavaksi ja DOMS on villi. Jotkut kevyt liikunta (sama liikkuu hyvin kevyellä painolla) seuraavana päivänä nopeuttaa elpymistä.
Harjoittelu 1
Pakkaa lujuuteen ja kokoon näillä toiminnallisilla harjoituksilla
1A Käsipainopuristin
kautta GIPHY
Asettaa 4 Reps 6-8
Valehtele litteillä penkillä pitämällä käsipainot, joissa on ylhäällä oleva kahva molemmin puolin rinnassa. Aja jalkasi kovaa lattiaan ja paina painoja suoraan ylös ja laske ne sitten hitaasti aloitusasentoon.
1B Yksiosainen rivi
kautta GIPHY
Asettaa 4 reps 6-8 kummallakin puolella
Tuki polvillesi penkillä ja istuttaa toinen jalka laajaan tasapainoon. Kun säilytetään luonnollinen kaari selässäsi ja ydinosa, nosta painoa rintakehän puolelle ja varmista, että kyynärpääsi on kiinni. Pysähdy ja palaa hitaasti. Suorita kaikki toistimet toisella puolella, sitten toista.
1C Valehteleva jalka nousee
kautta GIPHY
Asettaa 4 Reps 12 Rest 60 sekuntia
Valehtele selässä pitämällä penkki tiukasti kädet. Pidä jalkasi yhteen ja suorina, nosta niitä, irrota sydämesi nostaaksesi alaselän hieman penkiltä. Täältä pidä ydintäsi kiinni ja laske jalkoja hitaasti, kunnes ne ovat aivan penkillä.
2A Vetokoukku
kautta GIPHY
Asettaa 3 edustajaa 8
Valehtele selässäsi pitämällä käsipainot yhdessä yläpuolesi. Pidä ydinsiirtymäsi ja kädet suorana, laske painot pään yli, kunnes tunnet venytyksen rintaosasi, ja palaa sitten alkuun.
2B Eccentric hauis-curl
kautta GIPHY
Asettaa 3 edustajaa 12
Pidä käsipainot sivuillasi kämmenetsi eteenpäin. Ripustaa painoja rintaan asti käyttäen vauhtia tarvittaessa. Painojen pitäisi olla hieman raskaampia kuin mitä käytät tiukkojen lomakkeiden osalta. Purista hauisesi kovaa, laske sitten hitaasti, viiden sekunnin päästä aloitusasentoon.
2C taaksepäin
kautta GIPHY
Asettaa 3 Reps 8: ta kummallekin puolelle Laske 60 sekuntia
Pidä käsipainot kussakin kädessä, ota iso askel taaksepäin. Varmista, että olet tasapainossa ja laske selkä polvi, kunnes se on aivan lattialla. Pidä selkäsi pystyasennossa ja etupuoli polven edessä. Palaa alkuun ja pidä vuorottelevat jalat.
Viimeistelijä: Tiheysasetus
Tee mahdollisimman monta kierrosta viidessä minuutissa
3A Spider-Man press-up
kautta GIPHY
Reps 5 kummallakin puolella
Aloita puristuspaikan yläosassa. Taivuta käsiisi laskeaksesi rintakehäsi, kunnes se on aivan lattiasta, ja kuten sinä, tuo polvi ulos kyynärpääsi kohti ja palaa sitten alkuun. Vaihtoehtoiset sivut.
3b Käsipaino ja ulottuvuus
kautta GIPHY
Reps 5 kummallakin puolella
Pidä käsipainot sivuillasi. Pidä kädet suorana koko ajan, vie iso askel eteenpäin lyöntiin ja kosketa käsipainot lattialle juuri etupuolen eteen. Voit palata etusijalle voimakkaasti takaisin alkuun.
3C Barbellin yläpuolella
kautta GIPHY
Reps 5 kummallakin puolella
Pidä kevyt barbell yläpuolella kädet vain leveämpi kuin olkapään leveys toisistaan. Pidä luut ja ydin kiinni niin, että vartalo on vankka, sitten työnnä eteenpäin. Vaihtoehtoiset sivut. Varmista aina löytää tasapainosi istuttamalla jalkaasi ennen pudottamista.
