Yksi avaimista lihaksen lisäämiseen lyhyemmässä ajassa on kohdistaa lihakset niin kovaa kuin mahdollista, sitten takaisin, jotta heille annettaisiin riittävästi aikaa elpymään ja kasvamaan. Tämä harjoittelu tekee juuri niin - paitsi asettamalla hauisesi ja tricepsi lihaksen jännittyneenä, mutta myös napauttamalla sekä nopeita nykäyksiä että hitaasti nykivää lihaskudoksia, mikä nopeuttaa kasvun jälkeistä kasvua. Siksi molemmat kaksi tri-sarjaa tässä harjoittelussa - ensimmäinen kohdistaminen sinun hauis, toinen sinun triceps - käyttää kolmea eri rep alueita jokaiselle kolmelle liikkeelle, ja hyvin vähän levätä välillä.
Se alkaa kuudestatoista yhdistelmäliikkeellä, joka käynnistää keskushermostosi aktivoidakseen lisää kuituja, ja sitten on 12-kertainen eristyshissi, jotta lihakset toimisivat lähemmäksi väsymystä. Lopullinen 25-osainen siirto pakottaa lihaskuidut, joita ei tavallisesti saada suoriksi suorina sarjoina potkaistakseen toimintaansa. Tulos: iso lihaksikas pumppu ja enemmän vahinkoa lihaksille, mikä loi ihanteelliset olosuhteet lisäämään kokoa.
Kuinka se toimii
Tee tämä aseiden rakentaminen kahdesti viikossa kuukaudessa, yhteensä kahdeksan kertaa seuraavien neljän viikon aikana. Jätä vähintään kolme päivää istuntojen välillä.
Siirrot on paritettu kahteen kolmikkoon: kolme ensimmäistä liikettä ovat kaikki hauis-keskittyneet, kun taas toiset kolme kaikki toimivat tricepseina. Sinä suoritat kolme sarjaa hauis-keskittynyttä tri-joukkoa, kiinni rips, tempo ja lepoajat ilmoitettu, niin tehdä samoja triceps tri-set.
Jokaisessa kolmiosassa liikkuu helpompaa, joten A-liike on vaikein ja C on vähiten vaikea. Näin ollen reps nousevat kuudesta 12: een 25: een, joten voit käyttää niin paljon lihaskudoksia kuin mahdollista, koska enemmän kuituja, joita väsyt kasvavat, kasvavat potentiaalia.
Pidä täydellinen muoto jokaiselle liikkeelle, keskittyy liikuttamaan lihaksia koko liikkeessä ja pitämällä kaikki ripset sileästi ja kontrolloidusti maksimaalista lihasten aktivointia varten.
1A Chin-up
ripsi 6 Tempo 3010 Levätä 10sec
Tartu leukapalkkiin, jossa on kädensija, kädet olkapään leveydestä toisistaan. Kun ydin on tukeva ja rintakehä, vedä leuka, kunnes se on korkeampi kuin palkki. Laske hallinnan alla kuolleeseen roikseen.
1B EZ-palkin hauis-curl
ripsi 12 Tempo 2110 Levätä 10sec
Pidä EZ-palkkia alhaisella kädensijalla, käsivarsien suoralla ja kyynärpäät sivuun. Pidä rintakehä ylös, kiristä palkki ylös ja aloita sitten takaisin alkuun valvonnan alaisena.
1C Kaapelikiinnitys
ripsi 25 Tempo 2110 Levätä 90 s
Pidä köysijohtokahva kämmenten suuntaisella kädensijalla, kyynärpäät sivuun. Pidä rintakehäsi ylös, kiristä kätesi ylös, kääntäkää ranteet niin, että ne päätyvät yläosaan kämmenten edessä. Ala takaisin alkuun valvonnan alaisena.
Katso aiheeseen liittyvää Miten saada isommat aseet neljään viikkoon - Seuraa tätä harjoitusohjelmaa Paras biceps-harjoitteluErikois-armeijan harjoittelu rakentaa vakavaa massaa
2A Triceps dip
ripsi 6 Tempo 3010 Levätä 10sec
Tartu rinnakkaisiin tankoihin rintakehäsi ja vartalolla. Hitaasti laske itseäsi taivuttamalla kyynärpäitäsi ja paina sitten voimakkaasti takaisin lukitsematta kyynärpääsi ylhäältä.
2B EZ-bar-triceps-laajennus
ripsi 12 Tempo 2110 Levätä 10sec
Seisoo korkealla pitämällä EZ-palkin päätäsi ylhäältä päin, käsivarret suorina. Kun pidät kyynärpääsi paikallaan, laske hitaasti palkin pään taakse ja paina sitten takaisin voimakkaasti.
2C Kaapelikiinnike painetaan alas
ripsi 25 Tempo 2110 Levätä 90 s
Seisoo korkealla pitämällä köysijohtokahva kämmenten vastakkaisella kädensijalla. Pidä kyynärpäitä kiinni sivuillesi, paina kätesi alas niin, että he menevät reidet molemmin puolin. Palaa hitaasti alkuun.
