Jos, kuten monet miehetkin, tärkein tavoite on leikata hieman ylimääräistä padding pois vyötärölinjasi, tämä harjoitus auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen. Se antaa myös sinulle lisää etuja, kuten auttaa sinua siirtymään paremmin. Tämä ei ehkä ole jännittävä, mutta pitkällä tähtäimellä se auttaa sinua pysymään vammoja vailla ja nostamaan enemmän painoa - mikä vuorostaan tekee harjoituksista tehokkaamman, jotta voit polttaa entistä enemmän rasvaa ja lisätä vielä enemmän lihaksia.
Harjoitteluun kuuluu yksi harjoittelu jokaiselle neljästä pääliikkeestä - työntöharjoittelu, vetovoima, kyykky ja saranaliike. Ja pari bonusetuuksia, olemme sisällyttäneet räjähtävän liikkeen ja abs-harjoituksen.
Joten yhteenveto, tämä harjoitus tekee sinulle ohuemmaksi, nopeammaksi, voimakkaammaksi ja lihaksikseen, samalla kun auttaa sinua rakentamaan kuusi pakettia. Ole hyvä.
Miten harjoitella
Tee kuusi harjoitusta järjestyksessä, tarttumalla ripsille yksityiskohtaisesti, lepäämättä kunnes lopetat kaikki piirin kuudennen ja viimeisen siirron toistot. Lepää kaksi minuuttia ja toista piiri. Tee kolme piiriä yhteensä.
1 Romanian deadlift
ripsi 10 Levätä 0sec
Aseta painosi kallistuksessasi ja keskimmäisellä jalalla ja pidä palkki olkapääleveyden kanssa. Polvissa hieman taivutettu, sarana lantiolla lähettää baari alas edessä reisi, kunnes tunnet vahvan hamstring venytys.
2 Taivutettu rivi
ripsi 10 Levätä 0sec
Lopullisen romanialaisen pysähdyksen alareunassa aseta itsesi niin, että olkapäät ovat vetäytyneet ja ydin on kytketty. Vedä palkki ylös vatsapalkkiin, joka johtaa kyynärpäiden kanssa ja muuttamatta kehosi kulmaa.
3 Puhdista
ripsi 10 Levätä 0sec
Aloita lopullisen taivutetun rivin alareunassa, varmista, että olkapäät ovat vetäytyneet ja ydin on kytketty. Räjähtävästi työnnä lantiota eteenpäin suoristaaksesi sen ja vedä palkki ylös kiinni sen yläosassa etupuolella.
4 Etumatkaa
ripsi 10 Levätä 0sec
Aloita lopullisen ripustuksen lopussa, joten palkki on hartioiden etupuolella kyynärpäät ja kämmenet ylöspäin. Pidä rintakehäsi samanaikaisesti taivuta lantiota ja polvia alaspäin, kunnes reisisi ovat lattian rinnalla.
5 Ylijännitesäiliö
ripsi 10 Levätä 0sec
Etupuolen kyykkypalkin yläasennosta, palkin edessä olkapäiden edessä, laske kyynärpäät niin, että ne ovat palkin alapuolella. Paina palkki suoraan yläpuolella, varmista, että kyynärpääsi ovat suoraan palkin alapuolella koko liikkeessä.
6 Plank
Aika 40 sekuntia Levätä 2min
Aseta itsesi niin, että kehosi on suorassa linjassa pään ja kannan välillä kyynärpäät suoraan hartiat alle. Älä anna lonkan sag koska se korostaa ja mahdollisesti vahingoittaa selkääsi. Jos lantionne sag, lopeta harjoituksen.
