Haluatko muodostaa vahvan V-muotoisen vartalon? Kyse ei ole vain suuren rinnan rakentamisesta ja rasvan rasvasta vartaloon - lihaksikas, hyvin määritelty ase on yhtä tärkeä. Kohdista kädet perustuu kolmeen harjoittelupylvääseen: jännittynyt aika, suuri määrä ja maksimiherkkyys lihasten kuituja. Tri-setit, joissa teet kolmea harjoitusta taaksepäin minimaalisella levolla, anna kaikki kolme.
"Tämä harjoitus käyttää monenlaisia harjoitustehtäviä, rep-alueita ja ajankohtaa lyödä ylävartalon lihaksia kaikilta kulmilta", kertoo Rich Phillippsin henkilökohtainen kouluttaja ja kehon muutosasiantuntija. Tuloksena on ruumis, jonka kreikkalaiset räätäjät unelmoivat sovituksesta - tai ainakin yksi, joka kääntää muutama pää mustaan solmuun.
Suorita kaikki Tri-setin 1 edustajat lepäämällä, ja pidä se sitten kahden tai kolmen minuutin ajan. Toista, kunnes olet tehnyt yhteensä neljä tri-sarjaa. Tee sitten sama Tri-setille 2. Siirron nopeus on osoitettu nelinumeroisella numerolla, jossa ensimmäinen numero on sekunnissa käytetty aika laskea painoa, toinen on tauon pituus aluksen pohja, kolmasosa on aika nostaa paino ja viimeinen on tauko yläosassa.
Lue lisää: Rinta- ja selkänoja V-muotoiselle vartaloon
Tri-setti 1
1A. Barbellin kihara
kautta GIPHY
ripsi 8 Tempo 3010 Seisot, joissa on kädet, joissa on olkapään leveys ja kämmenet eteenpäin. Kun pidät kyynärpääsi lähellä sivuasi ja nojautuu taakse, kippaa rintakehä rintakehään. Purista hauisesi kovaa ja laske sitten palkki.
1B. Kallista istuva käpristyä
kautta GIPHY
ripsi 6 Tempo 4010 Pudota 45 ° kulmassa olevaan penkkiin, jossa on käsipainot kädet suoraan sivuillasi, kämmenet eteenpäin. Kiedo painot aina olkapään korkeuteen. Purista hauisesi kovaa, laske sitten painot hitaasti.
1C. Houkutteleva vasara käpristy
kautta GIPHY
ripsi 12 Tempo 2020 Pudota 45 asteen kulmassa oleva penkki pudottamalla käsipainot kädet, jotka roikkuvat suoraan alas ja kämmenet toisiaan vasten. Kiedo painot hitaasti kohti olkapääsi, sitten laske hitaasti uudelleen.
Kolmiosainen 2
2A. Skullcrusher
kautta GIPHY
ripsi 10 Tempo 2210 Valehtele tasaiselle penkkeilylle pitämällä kevyitä käsipainotteita suoraan edelläsi. Kun pidät kyynärpääsi yhä, taivuta kätesi laskeaksesi painot pään molemmille puolille. Keskeytä ja paina sitten takaisin alkuun.
2B. Kapea tartuntapenkki
kautta GIPHY
ripsi 6 Tempo 4110 Laita tasainen penkki pitämällä baari ylhäältä pito, käsissä hieman kapeampi kuin olkapään leveys toisistaan. Aja jalat kovaa lattiaan ja paina painoja suoraan voimakkaasti, laske ne sitten hitaasti aloitusasentoon.
2C. Pysyvä tricepsipidennys
kautta GIPHY
ripsi 12 Tempo 2010 Pidä käsipainot pään yläpuolella yläosissa lähellä korvia. Pidä päävaatteita staattisena, taivuta kyynärpäissä alentamaan painoja päänne päähän, sitten joustaaksesi tricepesi kasvattamaan painoja suoraan ylös.
