Yhdistyneessä kuningaskunnassa ei ole aikaa kuitua. NHS: n mukaan keskimääräinen kulutus on 14 g päivässä, kun suositeltu määrä on 30 g. Onneksi, kun aloitat tarkkailun, se ei ole hankala vaatimus tavata.
Miksi tarvitsemme kuitua?
Riittävän kuidun saanti voi vähentää sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja joidenkin syöpien riskiä sekä auttaa hallitsemaan painoa ja varmistamaan, että pysyt, säännöllisesti. Kuidut auttavat ruoansulatusta imemällä vettä, kun se kulkee suoliston läpi ja lisää näin suurimman osan jätteistä. Kuitu on myös tervetullut liittolainen taistelussa painonnousua kylläisyyden taikaa kautta. Yleisesti ottaen se tekee sinusta tuntuu täydentävämmältä pidempään, mutta lisäämättä monia kaloreita.
On itse asiassa kahdenlaisia kuituja, liukoisia ja liukenemattomia. Jälkimmäinen liikkuu kehon läpi ilman, että se hajoaa, varmistaen ruuansulatusjärjestelmän toimivuuden. Keho kehittää liukoista kuitua ja sen on osoitettu vähentävän kolesterolitasoja, mikä vähentää sydänsairauksien riskiä.
Korkealaatuiset elintarvikkeet
Ruokavalmiste löytyy vain kasviperäisistä elintarvikkeista, kuten vihanneksista, pähkinöistä, hedelmistä ja jyvistä. Hyviä liukenemattoman kuidun lähteitä ovat täysjyväleipä, leseet ja muut viljat ja pähkinät. Liukoista kuitua syödä kauraa, hedelmiä ja juureksia.
SUOSITELTAVAT: Miksi sinun pitäisi syödä enemmän kyyhkysiä
Jos et ole jo kuitupuhallin, muista lisätä ruokavaliota vähitellen. Siirtyminen kuidusta nollasta kuitumaailmaan liian nopeasti voi aiheuttaa vatsakramppeja ja turvotusta.
Kokonainen ja täysjyväruoka
Jos nykyinen ruokavalio sisältää runsaasti leipää ja pastaa, kokonainen täysjyväleipä on erinomainen lähtökohta, jos haluat parantaa sitä terveyteen. Ei vain kuidun avustuksen lisääntynyt ruuansulatus, rasvan menetys ja sisäinen suolen terveys, mutta kaloreissa on todennäköisesti myös pudotus. Keskimäärin täysjyväruoat sisältävät myös enemmän proteiinia, joka auttaa ylläpitämään lihasmassaa.
Kvinoa
Se voi olla muodikasta, mutta se kannattaa hypeä. Kun noin 6 g kuitua per annos, quinoa tekee ihanteellisen lisäyksen mihinkään harkittuun ravitsemussuunnitelmaan. Se, mikä asettaa tämän siementen erilleen, on se, että tässä samassa palvelussa löytyy myös vaikuttava 8 g proteiinia ja täydellistä aminohappoa.
Chia-siemenet
Ottaen huomioon niiden pienen koon, teille annettaisiin anteeksi, että tunnistettaisiin, kuinka tärkeän Chia siemenet voivat olla sinun ruokavaliosi. Vain 30 g: ssa on yli 10 g kuitua. On myös helppo sisällyttää ne ruokavalioon - yksinkertaisesti ripottele ja sekoita vilja, jogurttia ja salaatteja.
sienet
Sienet ovat täynnä kitiiniä, eräänlaista veteen liukenematonta ravintokuitua, joka muodostaa kaikkien sienten soluseinät. Liukenematon kuitu ei ole metaboliittisesti aktiivinen, joten se ei sisällä kaloreita, mutta se lisää irtotavarana aterioita. Lisää sieniä paistoihin, kastikkeisiin ja omeletteihin pysymään täynnä.
pähkinät
Kaikilla pähkinöillä on runsaasti vesiliukoista ravintokuitua, joka liukenee ja fermentoidaan paksusuolessa. Kaikista pähkinöistä manteleilla on eniten kuituja 100 grammaa kohden, joten syödä niitä, kun nälkälaki iskee, jotta vältetään herkkupala makeisiin välipaloihin. Saat myös vitamiineja B ja E.
palkokasvit
Palkokasvien perheessä on vähän kaloreita, mutta runsaasti liukoisia kuituja ja kunnollisia määriä proteiineja - 100 g kahvia sisältää noin 7 g - samoin kuin muita välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Käytä niitä irtoamaan keittoja, kastikkeita ja muita pääaterioita.
Porkkanat
Useimmat kasvikset ovat runsaasti liukoisia kuituja, kun taas niiden nahat ovat täynnä liukenemattomia kuituja, erityisesti bataatteja. Peitä jauhettua juurikastiketta ja paprikoita oliiviöljyllä ja paista uunissa vähäkaloriseen, ravinteiden tiheään puoleen pihalle ja muille proteiinivalinnoille.
Takki peruna
Kaikki perunat tarjoavat runsaasti kuituja, mutta paras panostasi on huomattava takkiperuna, jossa iho on jäljellä. Paistettu peruna tuottaa 2,6 g kuitua 100 grammaa kohden. Keskimääräinen takki-peruna, joka painaa noin 180-200 g, kestää 5 g kuitua ennen kuin otat huomioon täytteet.
Brysselin ituja
Nämä pienet, vihreät hauskanpallot ovat rajoittuneet jouluillallisiin liian kauan, varsinkin kun punnitaan kuidun kuormitusta pöydälle. 100g: n annos on vain hieman yli 4 g kuitua.
Kuivattuja aprikooseja
Täydellinen välipala kuitu-metsästäjille, älä vain pudota ja syödä koko pakkausta, koska kuivattuja aprikooseja on runsaasti sokeria. 30 g: n annos sisältää kiinteän 1,9 g kuidun, joka ajaa sinut mukavasti seuraavaan aterianne.
Kaura
Vain 50 g kauraa sisältää 4,3 g kuitua, joten tee kaikkensa lisätä kaura jonnekin päivittäiseen rutiiniasi. Olipa kyseessä puuroa tai muesliä aamiaiseksi tai flapjack-välipalaksi. Tai vain istuttaa ne curry. Onko se toimiva? Kuka voi sanoa, kunnes olet kokeillut sitä?
Leseet
Kuitulentoklubin pitkäkestoinen suosikki, leseet aamiaiselle on varma tapa saada päiväsi ihanteelliseen alkuun. All-Bran-kulho sisältää 10 g kuitua, vaikuttava kolmannes 30 g: n päiväkohdistasi. Lisää joitakin rusinoita lisää kuitua ja, mikä tärkeintä, jotain makua.
Ruskea riisi
Se saattaa kestää hieman kauemmin kokata, mutta ruskea riisi tuottaa noin kaksinkertaisen valkoisen riisin kuidun, joka leikkaa 2 g / 100 g, joten kannattaa vaihtaa.
kuivatut luumut
Tässä on vanha vitsi, joka saa kuitupuhaltimet nauraen joka kerta: "Mikä on pessimistin määritelmä? Joku, joka laittaa luumuja kaikkiin Braniinsa. "Jos punchline ei tee välittömästi järkeä sinulle, älä huoli - saat kiinni kabinettiin. Erinomainen kuitutäytteinen välipala, 30 g luumuja, paljastaa sinulle 1,7g tavaraa.
Bataatit
Laskettaessa viiden päivän ajan - toisin kuin tavalliset kavennukset - bataatit pakataan 2,4 g kuitua 100 g: a kohti. Suuri bataatti yleensä painaa noin 150 g, joten se on 3,6 g kuitua lajiteltuina.
Hummus
Kiipeilypitoisuutensa ansiosta ripaus kuningas räjähtää kuidut saumoilla. Neljäkymmentä 200 g: n astia sisältää 2,4 g, joten kun katsot, että kaikki normaalit ihmiset syövät koko kylpyammeen yhdellä istunnolla, se on melkein 10 g kuitua! Rasvan määrä on myös varma (vaikka suurin osa siitä on "hyvä", tyydyttymätön), mutta ajattele kuitua.
Säilykevihannekset
Halpa, kätevä ja maukas vaihtoehto täyttää kaapit kuitukriisin tapauksessa. Puolet 325 g sokerimaissi sisältää 3,3 g kuitua. Kaksinkertaisen kuidun osuessa istukaa hieman maustekastiketta ruskean riisin kanssa, kun kokki sitä.
High Fiber -ruokailuohjelma
Aamiainen - All-Bran
All-Bran kulho tuo 10g kuitua, olet jo kolmasosa siitä. Toinen vaihtoehto on Weetabix-keksejä, joka antaa sinulle 4g.
SUOSITELTAVAT: terveelliset aamiainen kannattaa nousta
Lounas - paistettua perunaa pavut
Kuitu hurrikaani. Peruna (iholla) laskee 5 g, kun taas puoli paistettua papua on 7,4 g. Jos valitset voileipiä, kaksi täysjyväleipää lisäävät 3,5 g.
Snack - Popcornia
Popcorn on loistava kuidun lähde, joka karkottaa noin 9g tavaraa 100g: a kohti, kun taas pieni manteli pussista lisää 2g: n kokoa, yhtä kuin yhden omenan (ihon kanssa).
SUOSITELTAVAT: Terveet Snacks
Illallinen - Pasta kasvikastikkeella
Jokainen täysjyväpastan lokikirja on yli 5 g. Tee kastikkeesi vihreällä rypäleellä: porkkanat tuovat 4-5 g ruoanlaittoon, kuten myös parsakaali.
