Pitäisikö minun nostaa raskaita tai tehdä piirejä?
Aineenvaihdunta - tai "metcon" - piirejä, joissa on paljon liikkumisia hyvin vähän lepoaessa, tekee sinusta hikoilua, ryntää sinut ulos ja näyttää sulavan rasvan. Mutta voiko muutamia keskittyneitä edustajia, joilla on erittäin raskas paino, polttaa rasvaa tehokkaammin?
Nosta raskaita ja käytä viimeistelyjä
"Metaboliset harjoitukset voivat olla hyviä rasvahäviöille lyhyellä aikavälillä, mutta niiden vaikutukset kestävät vain niin kauan. Olen sitä mieltä, että yhdistämällä voimaa työhön lyhyillä aineenvaihduntatuilla "päättäjillä" on suurin vaikutus rasvan menetykseen. Voimakäyttö auttaa sinua ylläpitämään ja rakentamaan vähärasvaista lihaksia, mikä lisää aineenvaihduntasi, kun taas lyhyet päättäjät auttavat aineenvaihduntaa hieman paremmin ja auttavat sinua pysymään työssäsi.
"Hyvä viimeistelijä on maanviljelijän kävely tai vastaava lastattu. Mitä tulee aineenvaihduntaan, kokeile 30-40 sekunnin työjaksot - tämä vie sinut maitohappoalueelle, mikä voi auttaa rasvan menettämisessä. Yritä myös vaihtaa ylempää ja alempaa runkoa ylimääräiseen kierteeseen. Aloita 2: 1 työsuhde."
Liity vastukseen
"Tulin fitness-toimialaan kehonrakennuksen kautta, joten minä aina määrittelen vastuskoulutusta. Se nostaa kasvuhormonin tuotantoa ja vähentää stressihormonin kortiolin määrää, mikä luo tilan, joka on ihanteellinen rasvan polttamiseen. Resistenssikoulutus luo myös vaikutuksen, joka tunnetaan liiallisena liikunnan jälkeisenä happikulutuksena tai EPOC: ksi, mikä johtaa lisääntyneeseen kaloripolttoon seuraavien 24 tunnin aikana. Tämän sanottuaan, miten sinun pitäisi kouluttaa rasvaa tappio on hyvin erilainen kuin tiukka kehonrakentaja junat. Pysy kaukana eristäytymisliikkeistä ja pidä kiinni yhdistetyistä harjoituksista, kuten deadlifts."
Käytä energian ehtymistä
"Suosittelen koulutussuunnitelma perustuu lähtökohtasi. Jos yrität saada 10% kehon rasvasta 8%: iin, eristysharjoitukset ovat kunnossa, mutta jos olet 20%, pidä kiinni suurista yhdistetyistä hisseistä, kuten kyykkyistä ja deadliftsista. Rasvanpudotukselle minulla on taipumus käyttää yhtä matalaa [neljästä kuuteen] toistoa vahvuusistuntoa ja kolme korkeaa repäisyn "energiahävikkiä" istuntoja samana viikossa. Muista, kun vahvuus kasvaa, pystyt käsittelemään suurempia kuormia korkean rep-istunnon aikana, mikä tarkoittaa nopeampaa rasvaa tappioa.
"Jos aiot päästää energiaa, osua niin paljon lihaskuituja kuin mahdollista - esimerkiksi kahden alemman kehon ja kahden ylävartaloharjoituksen piiri. Kokeile kyykkyjä, käsipainotuslasten puristimia, romaania pysähtymisiä ja taivutettuja rivejä, joiden rep-alue on 12-15 harjoitusta kohden ja jäljelle jää vähäinen - 20 sekuntia siirtojen välillä, 60 piirin välillä."
Hanki molempien maailmojen parhaat puolet
Raskaan rasituksen keskeinen rasvahävikki hyödyttää lihasmassaa, mikä tarkoittaa, että kehosi käyttää enemmän kaloreita. Rasvan menetys on kuitenkin vaikea voittaa metcon-tyylisiä harjoituksia, kuten CrossFitin Cindy-rutiini: viisi vetäytymistä, kymmenen puristusta ja 15 kyykkyä, niin monta kertaa kuin kymmenessä tai 20 minuutissa.
"Jos olet vasta aloittamassa, ne ovat hyvä tapa saada voimakas harjoittelu vaarantamatta vahinkoa. Samalla voit työskennellä raskaalla nostotekniikalla, kunnes kyykkyjä, kuolleita nostimia ja hyvää muotoilua painamalla. Kerran tällä tasolla voit yhdistää kaksi harjoittelussa, kuten "Fran", jossa yhdistyvät painoinen liikkuminen (painotettu liike) (koukku, joka menee suoraan ylätasapainoon, joka tunnetaan työntövoimana). '
Kuinka usein pitäisi syödä?
Vuosien ajan perinteinen viisaus pitää sinun syödä kuusi tai seitsemän kertaa päivässä ja älä koskaan aja aamiaista. Nyt on väitteitä, että 24 tunnin "paastot" saattavat olla tehokkaampia. Joten mikä sinulle sopii?
Kolme neliötä on hieno
Teoria, joka syö usein pientä ateriaa, on paras, koska se on väärinkäsitys ruokinnan lämpövaikutuksesta (TEF). Tämä on energian määrä, jonka kehosi tarvitsee ruoan sulattamiseen, mikä tyypillisesti vastaa 10% koko kalorien saannista. Ajattelimme, että ruokailemalla kuutta ateriaa stimuloimme aineenvaihduntaa koko päivän ajan, mutta nyt tiedämme, että TEF on kalorien saanti - niin jos kaksi kaveria syövät 3 000 kaloria päivässä, mutta yksi syö kolme ateriaa ja toinen syö kuusi, TEF molemmille on 300 kaloria.
"Sinun lähestymistapasi tulisi sopia aikataulusi mukaan. Minun mielestäni on kolme tai neljä ateriaa päivässä - se antaa kehollesi tarpeeksi aikaa aterioiden väliin, jotta päästäisiin rasvaisiin myymälöihin. Pidä ateriat tarpeeksi suurina, jotta sinut täynnä, mikä on tärkeää psykologisesti. Fat-loss-suunnitelma voi olla turhauttavaa syödä pienempiä, usein aterioita, koska ne eivät välttämättä ole tarpeeksi suuria tyydyttämään sinua."
Joka kolmas tunti
Olen varovainen yhden kokoinen, mutta suositukseni yleensä toimii noin aterian tai välipala kolmen tunnin välein. Se on yksinkertainen tapa auttaa ihmisiä kehittämään ajattelutapaa, että ruoka on hyvä kaveri. Henkilö saa menestyksekkään tulokset ruokavaliollaan, kun he absorboivat oikean määrän makroravintoja, vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta huomaan, että ihmiset pysyvät kolmen tunnin säännön kanssa johdonmukaisemmin kuin syövät hyvin kolme kertaa päivässä.
"Ihmiset, joilla on huono suhde ruoan kanssa, ovat todennäköisimmin saavuttaneet evästepurkin, jos he tuntevat nälän, joten haluan rakentaa johdonmukaisuutta.Jotkut ihmiset saavat hyviä tuloksia käyttämällä ajoittaista paastoa ja matalataajuisia aterioita, mutta nämä menetelmät vaativat henkistä sitkeyttä ja harvoin tuottavat parempia tuloksia."
Sekoita ateriat ja välipaloja
"Minun resepti on yleensä syödä joka kolmas tunti, mutta se ei tarkoita, että se on täysi ateria joka kerta. Yksi "syöte" voi olla esimerkiksi pähkinöitä. Jokainen yksilön työmäärä, perhe-elämä tai koulutusmäärä kuitenkin saattavat sanoa, että heidän on tehtävä jotain hieman toisin.
"Syöminen joka kolmas tunti on fantastinen verensokeritasojen ja himoiden hallintaan. Elintarviketyyppi ja sen määrä vaihtelee riippuen henkilön kehon rasvasta, kehon tyypistä ja aktiivisuustasosta. Jos kaveri kantaa kohtuullisen lihasmassan, hänen proteiinin saanti olisi suurempi kuin joku, joka kuljetti vierekkäin vähärasvaista lihaksia. Yleensä aamiainen, lounas ja päivällinen syödään "aterioina" ja pähkinöinä, proteiinipuissa, luonnon jogurttia ja niin edelleen välipaloillesi."
Ajattele laatua, ei määrää
"Suosittelisin, että siirrät painopistettä pois määrästä elintarvikkeen laatuun. On totta, että viidestä kuuteen hyvälaatuista, pienestä ateriaa päivässä voi auttaa varmistamaan, että jokainen ruoan saanti on suunniteltu ja terveellistä kuin ennalta arvaamatonta, epäterveellistä snackinga. Jos henkilökohtaiset olosuhteet eivät ole mahdollisia, pidä kolmea ateriaa päivässä keskittyen laatuun."
Pitäisikö minun tehdä nopea tai hidas sydän?
Harjoittelu "rasvanpolttoalueella" on kuollut menetys rasvanpoisto taktiikka ja useimmat kouluttajat suosittelevat jonkinlaista sprintti sijaan. Mutta mikä on paras lähestymistapa sinulle - ja onko koskaan olemassa paikka alhaisen intensiteetin harjoittamiseen?
Kiinnitä painoihin
"Minulla ei ole tapana ohjelmoida perinteisiä sprintti-, pyöräily- tai soutuvälejä rasvahäviöiden asiakkaiden kanssa. Ei siksi, etten arvostele niitä - vain vastarintaliike yleensä saa halutut tulokset. Jos sinulla on runsaasti kehon rasvaa, sinun on vältettävä liikaa vaikutusta niveliin, joten käynnissä on ei-ei. Uskon, että siellä on hyvin alhaisen intensiteetin liikuntapaikka, kuten juoksumatto tai hidas ristiinkoulutus, mutta tämä on vain varattu urheilijoille ja kunto-malleille valokuvien tai vaihevalmistelujen loppuvaiheissa polttamaan kaloreita ilman, että lihaksikudos hajoaa. Suurin osa, vaikka tämä koulutuksen intensiteetti tuottaa vähäisiä tuloksia ja jättää valtavan määrän aikaa."
HIIT se kova
"Suurten intensiteettien välikoulutus, tai HIIT, on mestari. Se on erittäin tehokas tapa polttaa kaloreita ympäri vuorokauden eikä vaadi paljon aikaa. Suosittelen 2-3 HIIT-harjoitusta viikossa, jos olet jo kunnossa. Pienikokoinen sydän on jotain, jota suosittelen myös satunnaisesti, etenkin suurille ihmisille, jotka eivät pysty heti käsittelemään HIITiä. Kolmen viiden tehon kulkiessa viikossa on mielestäni hyvin toimiva rasvan menetys ja yleinen terveydentila. Yritä tehdä yksi lounasaikaan, varmista, että menet melko nopealla tahdilla."
Mene korkea, sitten alhainen
Suosittelen aina suuritehoista työtä. Suurin virhe, jota useimmat ihmiset tekevät tekevät, on valita määrä yli laadun. Pojat löivät kuntosalilla ja tuntevat, että he antavat sille 100% päivän, mutta useimmissa tapauksissa he eivät ole toipumassa istuntojen välillä, vaikka he työskentelevät kovasti, niiden intensiteetti on vain 80% siitä, mitä se voisi olla. Liiallinen hoito aiheuttaa myös stressiä ja hallitsematon stressi voi nostaa kortisolipitoisuutta, mikä aiheuttaa rasvan voittoa vatsaasi.
"Jotta näin vältyttäisiin, yritä käyttää korkeaa / matalaa lähestymistapaa. Käytä voima / viimeistelijän istuntoja "korkeina" päivinä, kun ajetat kuntoa ja voimakkuutta. Päivinä välissä tehdään "alhainen" päivä - helppo paino / liikkumispiiri, jota käytetään veren pumppaamiseen ja talteenottoon. Kohtuulliset päivät eivät aja kuntoa tai auttavat elpymistä, joten minulla ei ole taipumusta häiritä heidän kanssaan.
"Jos olet kunnossa ja ajattelet, että voit käsitellä sitä, lisää voimakas päivä - sano hill sprints. Voit myös kokeilla suuria vastusvälejä. Hanki pyörän pyörä, jolla on suuri vastustuskyky, anna kaiken irti kymmenestä 15 sekuntia ja palaa sitten 45-50 sekuntia. Toista tämä kahdeksan tai kymmenen kertaa ja varmista, että jokainen on täydellinen vaivaa. Yritä olla sairas …"
Tee molemmat
Sekä korkea-intensiteetti että alhaisen voimakkuuden työ voi olla hyödyllinen, jos olet kiinnittynyt ajaksi. Sprintit tai muu voimakas työ voi olla erittäin tehokas tapa käyttää rajoitettua aikaa maksimaaliseen vaikutukseen. Tämäntyyppinen työ potkaisee elimistösi metaboliseksi ylennykseksi. Kokeile tuulen viivoja - sanokaa, juokse 60 metriä ja sitten takaisin aloituspisteeseen ennen kuin juoksee uudelleen.
"Toisessa päässä mittakaava on ei-liikuntaa fyysinen aktiivisuus tai NEPA. NEPAn ideana on lisätä jokapäiväiseen elämääsi korkeampaa aktiviteettitasoa, kuten bussilla pysähtyminen muutaman pysäkin aikaisemmasta ajasta ja nopea kävelytoiminta loput työmatkalla. Sillä ei ole samaa pitkäaikaista aineenvaihduntaa kuin sprintti, mutta sen tekeminen päivittäin on melko helppoa, antaa sinulle jonkin verran vaihtelua ja auttaa palautumistasi."
