10 minuutin lämmetä juoksumatto, pyörä tai crosstrainer.
Tee 10 toistusta jokaisesta harjoituskerrasta, toista toisen jälkeen toista piiri.
Pituushyppy
Miksi se tehdään? Rakentaa räjähtävää voimaa, ketteryyttä, nopeutta, tasapainoa ja vakautta.
Kuinka tehdä se Seisot sydämesi mukana ja jalat hip-leveä toisistaan, taivuta polville ja hyppää eteenpäin molemmista jaloista, käytä kätesi ajamaan eteenpäin. Maa molemmilla jaloilla.
Paina ylös
Miksi se tehdään? Rakentaa lihaksia rinnassa ja hartioissa.
Kuinka tehdä se Löytää lattialla kämmentäsi lattialla olkapääsi alla. Nosta leuka lattialta. Nosta kehosi pois lattiasta työntämällä kämmenten läpi, kunnes painat kädet ja kärjet. Laske itsesi hitaasti takaisin aloitusasentoon päästäksesi liikkeelle.
Vatsapunnerrus
Miksi se tehdään? Työskentele vatsalihassasi ja ytimessäsi.
Kuinka tehdä se Päätä selällesi, jalkasi litteillä lattialla niin, että polvet ovat taivutetut. Aseta sormenpääsi temppeleihisi ja supista absosi ennen alaselän painamista lattialle. Nosta hitaasti lapaisi pois lattiasta, mutta älä jätä päätäsi. Pysäytä hitaasti ennen ylävartalon alentamista matolle.
Burpee
Miksi se tehdään? Polttaa kaloreita ja rasvaa, samalla kun värjätään ydintäsi, käsiä ja olkapäitä.
Kuinka tehdä se Nosta jalkaa lonkkaan leveydellä toisistaan. Pudota kyykkyasentoon sormenpääsi lepäävät edessäsi olevalle lattialle. Kick your feet takaisin työntöasentoon. Heti kun jalat koskettavat lattiaa, hyppää jalat takaisin kyykkyasentoon. Sulje äkisti ilmaan korkealle ja samanaikaisesti päästä käsivartesi yläpuolelle.
Sulje pito painamalla
Miksi se tehdään? Tämä liikuttaa sävyttää ja vahvistaa vartaloosi, olkapäät ja rintakehäsi.
Kuinka tehdä se Aloita kädet ja polvet ja laita kätesi lattialle hartioidenne mukaisesti. Pidä vatsa kiinni ja selkäsi suorana, taivuta käsiasi ja laske rintakehäsi lattiaan. Pysäytä sitten työnnä kehoa ylöspäin, kun laajennat käsiasi palataksesi aloitusasentoon.
räsähdys
Kuinka tehdä seSuorita sit-up, mutta nosta jalat pois lattiasta ja taivuta polvilla niin, että jalat ovat 90 asteen kulmassa lattialle. Pidä jalat tässä asennossa, kun nostat hartiat lattiasta.
Kyykky hypätä
Miksi se tehdään? Tämä harjoitus sopii ihanteellisesti kavereiden, hammassärkyjen, glutesien ja vasikoiden värjäämiseen. Se myös rakentaa nopeutta ja voimaa.
Kuinka tehdä se Aloita jaloillasi olkapäiden leveydestä toisistaan, aseta ne ulos kupeihin ja taivuta kyykkyyn. Kun nouset ylös, työnnä dynaamisesti kantapääsi ja hyppää ylös, kääntämällä käsiasi yli. maata taivutetuilla jaloilla sitten alas suoraan takaisin kyykkyyn ennen hyppäämistä takaisin ylös.
Laaja kahva
Kuinka tehdä se Suorita puristus ylös kuten aikaisemmin, aseta kädet lattialle leveämpi kuin olkapään leveys.
Käsi-kantapää
Miksi se tehdään? Tämä harjoitus sävyttää viistot ja vatsan lihakset.
Kuinka tehdä se Lepää selällesi jalat litteillä lattialla ja polvet taivutettu. Aseta sormenpäät temppeleihisi ja nosta lavansiirtosi siten, että ne ovat pois lattiasta. Sen sijaan, että käpertyisit situpiin, siirrä ylävartaloasi niin, että oikea kyynärpää liikkuu kohti oikeaa nilkkaa. palauta aloitus ja toista vasemmalla puolella.
Tuck hyppää
Miksi se tehdään? Parantaa voimaa ja voimaa aivorungossa ja nostaa sykettäsi.
Kuinka tehdä se Aseta jalat vähemmän kuin olkapään leveys toisistaan. Taivuta polvet, kunnes olet melkein koukussa. Hyppää ylös niin korkealle kuin mahdollista, nostamalla polvet kohti rintakehäsi. Maan molemmilla jaloilla pehmeät polvet sitten räjähtää takaisin hypätä.
Tee 10 minuutin jäähdytys juoksumatto, pyörä tai crosstrainer, sitten venytys.
Tämä artikkeli ilmestyi ensimmäisen kerran Naisten kuntosalilla
