Joskus tuntuu, että kuntoiluteollisuus on jatkuvassa kiireessä löytää seuraava iso juttu - uusi ruokavalio, harjoittelu tai harjoituspakkaus, joka saa hämmästyttäviä tuloksia. Prosessissa kaikki päätyvät katsomaan kokeiltuja ja testattuja työkaluja, jotka tekevät erinomaista työtä. Ota esimerkiksi käsipaino. Mahdollisuudet ovat jo oma pari, joka kerää pölyä kaappiin tai sängyn alle. He eivät ole innovatiivisia, eivätkä he käytä uskomattomia tekniikoita - mutta tiedätkö mitä? He työskentelevät. Joten mene pölyä ne alas ja tehdä tämän neljän viikon suunnitelman. Pakkaus ei välttämättä ole uusi, mutta 28 päivän jälkeinen fyysikko on varmasti.
Kuinka tehdä suunnitelma
Tee seuraavat kolme harjoituskertaa kerran viikossa (maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina) neljän viikon ajan ilmoitettujen set-, rep ja lepojen mukaan. Yritä kasvattaa painoa, jota käytät joka viikko, niin että suoritat enemmän työtä, kun edistyt.
Harjoitus 1: maanantai
1 käsipaino keinu
sarjat 3 ripsi 10 Levätä 60s
Lähetä käsipaino jalkojen väliin niveltymällä lantiolla, työnnä sitten liekkisi eteenpäin voimakkaasti niin, että käytät hip-laitetta nostamalla käsipaino olkapäähän. Käännä liike alkuun ja siirry suoraan seuraavaan repiin.
2 Overhead kyykky
sarjat 3 ripsi 10 Levätä 60s
Aloita molemmat painot, jotka ovat suoraan yläpuolella, ja samanaikaisesti taivuta lantiota ja polvia alaspäin kyykkyyn, antamatta painoja eteenpäin.
3 Sivupalkki
sarjat 3 ripsi 8 kummallakin puolella Levätä 60s
Aloita käsipaino kullakin kädellä, tee sitten iso askel toiselle puolelle ja taivuta johtava polvi, pitäen jalkaasi eteenpäin ja polvesi varpaidenne kanssa. Työnnä etupääsi takaisin alkuun, sitten suuren askeleen toisella tavalla toistamiseen. Vaihtoehtoiset sivut jokaisen rep.
4 Paina ristiriitaista riviä
sarjat 3 ripsi 8 Levätä 60s
Pidä käsipaino kussakin kädessä, paina sitten ylhäältä, rivi yksi käsipaino sivulle. Laske paino ja rynnä toinen käsipaino ylös, kunnes täytät yhden rep.
5 Nosto
sarjat 3 ripsi 10 Levätä 60s
Pidä käsipainoa jalkojesi välissä, kun korot ovat hieman nostettu maasta. Pidä jalat suorana, nosta ne ylös, kunnes ne ovat pystysuorat, ja laske hitaasti hallintaan antamatta kenkääsi koskettamaan lattiaa.
Harjoitus 2: keskiviikko
Kuten viikon ensimmäinen harjoittelu, tämä istunto keskittyy toiminnallisiin liikkeisiin. Ja et voi saada enemmän toimintakykyä kuin tehon tarttuminen, johon kuuluu painon siirtäminen alhaiselta asennolta päähänsi yhteen räjähtävään liikkeeseen. Seuraava siirto on hyppy kyykky, joka on turvallinen tapa parantaa voimaa juuri kun aloitat väsymyksen harjoittelussa. Kaksi abs-liikkua istunnon lopussa ovat tehokkaimpia harjoituksia, joita voit tehdä pyrkimyksessänne kehittää kovaa kovaa kuutta pakettia.
1 Virrankatkaisu
sarjat 3 ripsi 10 Levätä 60s
Pidä käsipaino toisessa kädessä jalkojen välissä polvien kanssa taivutettuna. Räjähtävästi laajentaa lonkat, polvet ja nilkkasi nostamalla painon yläpuolella. Kun kehosi on suoraan päästä varpaisiin, pudota puoli kyykky "kiinni" painon yläpuolella, sitten nousta ylös suoraan.
2 kyykkypuristin (tai potkuri)
sarjat 3 ripsi 10 Levätä 60s
Aloita käsipainot olkavarren tasolla ja laske neulomaan, sitten nousevat ylös ja paina painoja suoraan yläpuolella. Laske painot ja palaa aloitusasentoon.
3 Hyppää kyykky
sarjat 3 ripsi 6 Levätä 60s
Aloita käsipainot sivuillasi ja laske puoli kyykky. Hyppää suoraan maahan, laske pehmeästi ja mene suoraan seuraavaan repiin.
4 Tuulimylly
sarjat 2 ripsi 10 kummallakin puolella Levätä 60s
Pidä käsipainos yläpuolella, sitten taivuta vyötäröllä ohjaamalla käsiä alas jalkasi. Varmista, että pidät painoa koko liikkeessä.
5 Roll-out
sarjat 3 ripsi 10 Levätä 60s
Polvistu käsipainoilla hartiasi alle. Rullaa painot eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista, käytä abs-toimintoa liikuntaa hallitsemaan ja palaa alkuun.
Harjoitus 3: perjantai
Se on viikon viimeinen harjoitus - mutta liikkeitä ei saada helpommin. Itse asiassa ensimmäinen voi olla kaikkein haastavin, mitä olet koskaan yrittänyt. Se ei välttämättä näytä erityisen monimutkaiselta tai raskaalta, mutta painavat painot suoraan yläpuolella kyykkyasennosta edellyttävät vaikuttavaa liikkuvuutta ja valvontaa. Istuntosi päättyy turkkilaisiin suoriin, mistä lähdet makaamasta seisomaan painon yläpuolella. Se on niin hyvä, että se on melkein koko harjoittelu itsessään.
1 Teräs takana
sarjat 3 ripsi 10 Levätä 60s
Aloita käsipainot pään yläpuolella, sitten laskeudu yläpuoliseen kyykkyyn. Kun olet vielä koukussa, laske painot olkapään korkeuteen ja paina niitä yläpuolella. Jatka alas- ja puristusliikkeen toistamista kyykkyllä.
2 Yksijalkainen Romanian pysähdyspaikka
sarjat 2 ripsi 10 kummallakin puolella Levätä 60s
Seiso yhdellä jalalla reissasi riippuvien painojen kanssa. Saranan lantiolla alentaa painoja lattialle, pitämällä ne lähellä jalkaa - älä tule liian pitkälle eteenpäin, koska se aiheuttaa rasitusta alaselälle.
3 Yksiosainen kyykky
sarjat 2 ripsi 6-8 kummallakin puolella Levätä 60s
Aseta yksi jalka käsipainoilla sivuillasi. Pidä rintakehäsi ylös, taivuta lantiota ja polvia alaspäin yhdestä jalasta. Paina takaisin alkuun.Suorita kaikki jalan jalanjäljet ja vaihda sitten toiseen jalkaan.
4 Woodchop lunge
sarjat 3 ripsi 8 kummallakin puolella Levätä 60s
Aloita käsipaino yli olkapään. Pudota eteenpäin vastakkaisella jalalla ja samalla tuo paino alas ja koko kehosi. Tee kaikki reps toisella puolella, sitten vaihtaa puolin.
5 Turkkilainen up-up
sarjat 2 ripsi 6 kummallakin puolella Levätä 60s
Valehtele lattialla, jolla on paino kasvosi yläpuolella. Taivuta polvesi tuolin puolelle ja sitten kääntyä kyynärpääsi, sitten käsi ja työnnä lantiosi lattialta. Tuo suora jalka takaisin kehon alle, ota käsi pois lattiasta ja nouse seisomaan.
