Voit muuntaa oman painon lihasten rakentamiseen valuutan sinun täytyy saada luovaa. Tämä suunnitelma ruumiinpainokoulutuksesta päällikkö Sean Bartramista, joka auttaa Indianapolisin Colts-cheerleadereita kehittämään show-stop-voimisteluvoimaa, tekee juuri sen.
"Ajattele kehoa tyhjänä barbellina", hän sanoo. "Kun muutat vauhtia, johon siirrät sen, pidät epämukavasta asennosta, lisätään epävakautta ja ravistellaan klassisia liikkeitä, joita olet tehnyt koko elämäsi, 20kg painolevyinä, jonka lataat sen."
Tuloksena on lisääntynyt kehon tietoisuus, vahvistettu sidekudos ja lisääntynyt hypertrofia puristumisilta ja laattoilta. Sinulla on suuri, vahva ja voimakas ilman koskaan astumassa painoihin huoneen kerrokseen tai taistelemaan kaveriin, joka painaa hihnaa.
Kuinka se toimii
Bartramin urheilijat - erityisesti cheerleaders - on kyettävä heittämään ruumiinpainonsa helposti, mutta kaikki harjoitukset eivät ole korkealla tempolla. Tämä suunnitelma hidastaa vauhtia alaspäin taukojen, lisääntyneen liikemäärän, vähentyneen vakauden ja klassisten liikkeitä koskevien vaihteluiden avulla. Tuloksena on toimiva lihas, jota et koskaan uskonut omistavan.
ohjeet
Viikon aikana levitetään kolme koko kehon liikuntaa. Ensimmäiset neljä siirtää joka päivä käyttävät ajastettuja toistoja, joita kutsutaan nimellä EMOM (joka minuutti joka minuutti) tai hidas aika, joka pakottaa sinut tekemään korkeita toistoja ja pitämään lihakset jännittyneinä. Kaksi viimeistä harjoittelua pistävät sykkeesi pitämään sinut poltettaessa kaloreita.
Bodyweight Workout 1: Alue ja Tempo
Ravista vauhtia vahvistaaksesi lihaksia
1 Syvä kyykky
Aika 10min EMOM ripsi 15
Pidä pyyhe yläpuolella kädet suorina ja pidä se taudissa. Tämä pakottaa sinua pitämään rintakehäsi ja parantamaan lomakettasi. Taivuta jalat hitaasti, pidä polvet leveästi, kunnes vasarat koskettavat vasikoita. Sitten aja takaisin hitaasti. Aseta ajastin kymmeneksi minuutiksi. Tee 15 toistoa kunkin minuutin alussa ja levätä loput minuutit. Tämä pitää sydämesi sykkeen korkeana rasvan vähenemiselle.
2 bulgarialaiset jyrsijät
sarjat 5 Aika 60s ripsi 60s
Ajattele tätä, kun jalkasi on nostettu ylimääräisen vakauden haasteeseen. Laita yksi jalka, lauta alas, penkillä takana ja toinen edessä. Taivuta etulyöntiä alentamaan kehoa ja aja takaisin ylös. Pidä kehosi pystysuorassa koko ja etupuoli polvillasi varpaisi.
Vaihda tempo kunkin sarjan näiden jakaa kyykky niin lihakset ovat kuormituksen pitkät lihasten rakennuksen loitsuja. Alla on, miten se hajoaa. Ensimmäinen numero on sekunnit, joiden alennusosa on otettava, kuinka kauan pysähdy, ja kuinka kauan ajetaan ylös. Viides sarja on maksimaalinen eristys pitämällä syvimmän sijainnin koko minuutin ajan.
| Sarja | alentava | Tauko | Aja ylös |
| Minuutti 1 | 3sec | 1 sekunti | 1 sekunti |
| Minuutti 2 | 1 sekunti | 3sec | 1 sekunti |
| Minuutti 3 | 1 sekunti | 1 sekunti | 3sec |
| Minuutti 4 | 2 s | 0sec | 2 s |
| Minuutti 5 | - | 60s | - |
3 Kyykky hypätä lattiapinnalla
sarjat 3 ripsi 15
Taivuta jalat, pidä polvet leveänä ja korkokengät kosketuksissa lattian kanssa, pudota syvään kyykkyyn. Aseta kädet kevyesti lattialle ja pysähdy kahden sekunnin ajan, aja sitten lattiasta voimakkaasti ja taputtaen kätesi yläpuolella. Kahden sekunnin tauko poistaa mahdolliset rebounding-vaikutukset, jotka auttavat sinua rakentamaan suuremman lujuuden syvässä kyykkyasennossa.
4 Bridge-potku
Aika 10min EMOM ripsi 10 jokaista jalkaa
Istu lattialle yhdellä jalalla taivutetulla, yksi suora ja sormet kohti jalkojasi. Työnnä lattiaan ja purista kippaa hitaasti korottaaksesi lonkat, kunnes ne tasoavat vakautuspolvillasi nostamalla suoraa jalkaa, kunnes se on 90 astetta vartaloosi. Hitaasti laskeudu alkuun. Suorita kaikki toistimet toisella puolella ja vaihda sitten.
5A Puristussuppi
sarjat 10-1 tikkaat
Pysyvän pudota alas ja aseta kätesi lattialle jalkojen ulkopuolelle. Hyppää jalkasi takaisin ja paina ylös, sitten hyppää jalkasi takaisin kätesi välille. Hyppää ylös ja taputa kätesi yli. Tee kymmenen kertaa 5A, sitten mennä suoraan kymmeneen kumpaankin 5B: n puoleen. Sitten yhdeksän, kahdeksan ja niin edelleen, lepää tarvittaessa.
5B Hyppää hyppy
sarjat 10-1 tikkaat
Aloita eteenpäin työnnettävä asento kädet ulos tasapainoa. Hyppää maasta irrottamalla etulyöntiäsi. Vaihda jalat keskelle ilmaa, niin pääset toisen jalkaan eteenpäin. Vaihtoehtoiset jalat kutakin edustajaa varten.
Bodyweight Workout 2: Yhteyspisteet
Vaihda kahvaasi ja asentoasi klassisiin liikkeisiin parannetuista voitoista
1A Spider-Man press-up
sarjat 4 ripsi 20/10/5/1
Aloita puristuspaikan yläosassa. Taivuta käsiä alas rintakehäsi, kunnes se on aivan lattiasta ja samalla tuo polvi ylös kyynärpääsi, niin palaa alkuun. Vaihtoehtoiset polvet. Kun olet suorittanut edustajat, siirry suoraan 1B: ään ilman lepoa. Lopullisen yksittäisen rep, tehdä tämä super-hidas - tehdä se yli kymmenen count.
1B Laajakulmainen vetokoukku
sarjat 4 ripsi 15/10/5/1
Tartu palkkiin, jossa on käsivarsi, niin että kämmentäsi ovat poispäin sinusta ja kädet ovat kaksinkertaiset olkapään leveydestä toisistaan. Särkää selkäkipuasi ja vedä rintalastasi kohti baaria. Sitten alempi hallinta. Lopeta 5 sekunnin ajan edustajaa kohden. Sama poraus lopullisessa rep: kestää kymmenen sekuntia.
2 Pike puristetaan
sarjat 5 Aika 60s Levätä 60s
Hyväksy puristuspaikka jaloillasi penkillä ja selkäsi ja kädet suoralla linjalla.Pidä pääsi sisään ja taivuta käsiasi alas pääsi, kunnes se on aivan lattiasta. Punnerrus. Käytä samaa tempoa kuin Bulgarian harjata kyykky harjoitteluun 1. Kun pystyt säilyttämään täydellisen L-muodon kehossasi koko ajan, kädensijapuristimet ovat nähtävyyksissäsi
3 L-Sit-leuka
Aika 10min EMOM ripsi 2
Kiinnitä vetopalkki, jossa on alipäätyinen kahva. Sijoita ydin ja tuo jalat yhteen, kunnes ne ovat lattian kanssa samansuuntaisia. Täältä sopii yläselkääsi ja vedä itseäsi, kunnes leuasi on palkin yläpuolella. Laske kuolleiden ripsien väliin jokaisen rep.
4A Burpee tuck hyppää
sarjat 4 Aika 20sec Levätä 10sec
Laske kätesi lattiaan ja hyppää jalkasi takaisin puristuspaikan yläosaan. Hop jalkasi takaisin, sitten ajaa ylös hypätä räjähdysmäisesti. Samalla työnnä polvet polvillesi. Taivuta polvet pehmennäkseen laskeutumistasi ja jatka seuraavaan repiin.
4B Ripustettava jalka nostaa
sarjat 4 Aika 20sec Levätä 10sec
Kiinnitä vetopalkki, jossa on ylikuormitustuki ja sovita ylälangan lihakset. Sijoita sydänsi ja nosta jalat yhteen, kunnes ne ovat lattian kanssa samansuuntaiset, alas sitten alas alas. Pidä ydinsiirtymäsi ympäri, jotta vältät liikkumista.
Burpee tuck jump ja roikkuu jalkojen korotus viimeistelijä on oikeastaan kaksi neljän minuutin Tabatas takaisin taaksepäin. Laita 20 sekuntia vaivaa ja sitten lepää kymmentä. Vaihda kaksi liikettä kahdeksan minuutin ajaksi.
Bodyweight Workout 3: alue, aika ja vakaus
Stretch, tauko ja tehoa koko ja vahvuus
1A Katkarapu squat
sarjat 4 ripsi 10/5/3/1
Seisota korkealla ja tartu yhdelle jalalle kädellä samalla puolella, vedä se kohti suihkutasi. Laita toinen käsi tasapainoon ja taivuta seisova jalka alas toinen polvi, kunnes se vain koskettaa lattiaa ja aja takaisin ylös. Mene super-hidas lopullisen rep. Tämä on erittäin kovaa. Tee helpompi vapauttamalla jalkasi - tai kovemmin pitämällä jalkaasi molemmilla käsillä.
1B Kuollut roikkuvat
sarjat 5 Aika 1 minuutti
Tartu palkkiin ylhäältä pitävällä kädellä, kämmenet eteenpäin ja anna itsesi ripustaa kokonaan. Tämä purkaa selkärangan parantamaan ryhtiä samalla kun haastavat otteen voimakkuus. Lisää hellävarainen heilahdus puolelta toiselle tai vaihda pitoa - kapea, leveä, ohut tai yksinkertainen käsi - laajentaa hyötyä.
Kehon pakottaminen pitää kiinni asennossa jännittyneenä paljastaa kaikki panssarin haavat. Aivan kuten lankku paljastaa heikkoudet olkapäissäsi, ydinsiirtyneissäsi, nokkeleissa ja reiteissä, kuolleet ripustimet aiheuttavat ongelmia lattiisi ja kädensijaasi. Pidä tämä asema pidempään on vähäinen iskunvaimennus.
2 Laajakuvapuristin
sarjat 5 Aika 60s Levätä 60s
Suorita tavallinen puristus, mutta kädet ovat kaksinkertaiset olkapään leveydestä toisistaan. Laske rintakehäsi, kunnes se on aivan lattiasta, ja paina sitten takaisin, kunnes käsivarret ovat suorat. Käytä samaa tempo -menetelmää, jota käytit bulgarialaiselle kouristukselle harjoittelussa 1.
3 Suora käsivarsipelti
sarjat 5 Aika 30sec Levätä 30sec
Päästä lankku kädet suoraan ja painosi kädet ja varpaat. Pidä kehosi linjassa, jalat yhdessä ja ylähihkeet suoraan alas hartioilta. Purista kaikki lihakset, rintakehästäsi ja absosistasi sinun makuusi ja vasikoihisi. Sinun pitäisi ravistaa kunkin sarjan lopussa.
Tämä on klassinen lankku kaksinkertaisella kierteellä. Suorat kädet suorittavat rintakehäsi, kun taas täydet jännitteet pitävät sydämesi pumppaavan nopeasti rasvapetoslisästä. Keskittyminen puristamalla jokaisen lihasten aikana liikkua vie enemmän lihaskudoksia kuin pelkästään kohdennetut harjoitukset, muuntamalla matalaenerginen liikkua kokoruuhkoksi sulattaakseen rasvan.
4A Kallistaa tapettien puristus
sarjat 1-10 tikkaita
Aloita puristuspaikassa kädet kohollaan. Laske penkkiä kohti ja räjähtää siihen asti, kunnes olet melkein paikalla. Taputa kädet, laita ne takaisin rikkomaan syksyäsi ja menemään seuraavaan repiin. Tämä kääntää laskeutuvan tikkaat Workout 1: ssa - aloita matalilla toistoilla ja kiipeä ylhäältä.
4B Burpee leukaa ylös
sarjat 1-10 tikkaita
Aseta itsesi vetopalkin alle. Laske kätesi lattiaan ja hyppää jalkasi takaisin puristuspaikan yläosaan. Nosta jalat takaisin ja aja ylös hyppäämällä räjähdysmäisesti ja tartu palkkiin kämmenten vastapäätäsi vetäessän itseäsi kiinni. Laske hitaasti hallintaan, pudota sitten lattiaan seuraavalle rep.
Sean Bartram on kirjailija Bodyweight Workouts For Menille, joka on Core Pilates and Fitnessin omistaja Yhdysvalloissa, ja on kouluttanut urheilijoita niin monipuolisilta kuin IndyCar ja amerikkalainen jalkapallo. Hän on virallinen kouluttaja Indianapolisin Colts-cheerleadereille.
Malli: Lee McLaughlin @WAthletic
