On hyvin harvoja ihmisiä, jotka sanovat noja toimimaan hieman nopeammin. Riippumatta siitä, mikä suosikki etäisyys on, ja kuinka rentoa lähestymistapasi urheiluun on, nopeuden tarve on vaikeasti kytketty ihmispsyktiin.
Kun aloitat yksinkertaisesti käynnistyksen, se auttaa parantamaan nopeutesi, mutta jonkin ajan kuluttua parannuksista tulee vain joitakin erityisiä vahvuustöitä. Keskustelimme valmentajan ja nopeuden asiantuntijan vahvuudesta ja nopeudesta, Courtney Fearon (kuvassa yllä), sillä kymmenen harjoittaa varmasti nostaa vauhtia.
Bulgarian Split Squat
"Kun liikennät missä tahansa matkanopeudella, olet aina yhdellä jalalla", sanoo Fearon. "Joten on hyvä kouluttaa tällä tavalla aina kun mahdollista."
Päästä lonkkaasento polvet taivutettu ja selkä jalka lepää penkillä 12-15cm lattialta. Laske kunnes etureunasi on lähes horisontaalinen, mutta älä työnnä polviasi etupuolen eteen. Aja etukannen läpi takaisin lähtöasentoon.
SUOSITELTAVAT: Pilates ulottuu juoksijoille
Box Squat
"Luottamus siitä, että laatikko tunnetaan takana, parantaa koukuttelevaa muotoasi", Fearon sanoo. "Ja laatikolla voit lisätä painoa asettamatta liikaa voimaa polvinivelen kautta."
Hanki laatikko, joka on noin polven korkealla, jotta voit istua alas siihen ilman, että reisit liikkuvat kuin maan rinnalle. Kyykky alas laatikkoon niin, että nopat lepäävät sen päälle yhdestä kahteen sekuntia, sitten seisomaan ylös ajaessasi kantapäiden ja lantion läpi. Voit tehdä laatikon kyykkyjä painottamattomana tai painonapilla.
maastaveto
"Deadlift toimii melko paljon jokaisella lihaksella, mutta erityisellä painopisteellä kehon takaosaan", sanoo Fearon. "Se kulkee hampaiden, kouristusten ja alaselkäsi, jotka ovat kaikki tärkeitä sprintin kannalta."
Taivuta polvissa ja tartu pihalla, jossa on ylhäältä päin oleva kahva ja kätesi olkapäiden leveys toisistaan. Nosta palkki reiden korkeuteen, jalkojen lihasten liikkeitä ja eteenpäin suuntautun liikkeen avulla. Keskeytä ja vedä hartiat takaisin, laske sitten palkki.
Hang Clean
"Jousipuhdistus on todella tehokas kehittämässä tehoa", Fearon sanoo. "Se on voima liikkua, koska tekeminen hitaasti on lähes mahdotonta. Sinun on oltava räjähtävä sen kanssa.
"Ajoitus tulee myös siihen - kaikki toimii yhdessä, mikä on tärkeää juoksemiselle."
Jalkaa jalkasi leveydeltään toisistaan ja pidä tassutärkkää ylhäältä päin. Saranaa eteenpäin lantiolla laskeaksesi palkin hieman polvien alapuolelle. Aja sitten kantapäänne maahan ja nosta palkki räjähtävässä liikkeessä, kääntäkää se sormillesi ja tarttele se rintakehän päähän, kyynärpääsi kätesi alla. Taivuta polviasi kun tartut rintaan yläosassa olevaan palkkiin ja jatka ylös liikkua.
SUOSITELTAVAT: Voimakoulutus kilpailijaille, jotka auttavat vähentämään tapaturmia
Kelkka push
"Voit ladata kelkan todella raskasta ja tehdä hitaasti marssia - sekä keskittyä tehoon, parannat ydinjäykkyytesi ja toimii myös tekniikkaporauksena", Fearon sanoo.
"Voit myös ottaa painon alaspäin ja muuttaa sen voiman / kestävyyden liikkeeksi."
Aseta kelkosi painoihin, laita se käsiisi täydellisesti ja työnnä se lattialle niin nopeasti kuin pystyt. Tämä saa sydämen pumppaamisen sekä jättää melkein jokaisen lihaksen ristissä.
Pituushyppy
"Aloita toisessa päässä huoneesta, tee laaja hyppy ja heti, kun maa astuu toiseen hyppyyn", sanoo Fearon. "Niin kuin kenguru liikkuu."
Istu jalat lapa-leveydellä toisistaan, sitten ottaa pois molempia samaan aikaan, yrittää hyppää eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista laskeutuen molemmille jalkoille.
Explosive Step-Up
"Monet ihmiset tekevät askeleita oikealla jalallaan, joka on istutettu askeleen alkuun, sitten ajetaan vasenta polvea ylös ja laita se takaisin", sanoo Fearon.
Se on hyvä liikunta, mutta sen tekeminen sprintikohtaisemmaksi on parasta nostaa oikea jalka ylös askeleesta ennen liikkeen aloittamista.
"Voit lisätä painoa pitämällä käsipainoa vastakkaisessa kädessä vaiheeseen. Kiinnitä se, kädet taivutettu ja kädensija olkapääsi. Tämä ei lisää vain vastustusta - se lisää epätasapainoa liikkumiseen."
Aseta laatikko tai penkki oikealla puolellasi noin polven korkeudella. Nosta oikeaa jalkaa niin, että se leijuu hieman laatikon yläosasta, laske se sitten alas ja sammuta maa vasemmalla jalalla ja vedä vasenta polviasi ilmalle. Laske vasen jalka maahan ja nollaa oikealla jalalla liikkumalla ruutuun. Tee kaikki reps toisella puolella ja siirry toiseen jalkaan.
Kiihtyvyysseinäporat
"Voit selvittää, onko kehossa epätasapainoa, jos toiselta puolelta tuntuu helpompaa, mikä voi auttaa ehkäisemään vahinkoa tai tunnistamaan teknisiä puutteita. Se on myös hyvä keino kiihdyttämisen parantamiseksi, mikä voi olla nopeammin unohtunut osa erityisesti lyhyemmissä kilpailuissa."
Kierrä seinää 45 °: n kulmassa, kädet lukittuvat, kuten aiot tehdä puristusta sitä vastaan. Sitten aja polvet ylös ikään kuin olisit tekemässä vuoristokiipeilijöitä.
"Tee useita liikkeitä - vain oikea jalka, vain vasen jalka, sitten vasen oikea-vasen, vasen oikea-vasen, sitten viisi, sitten seitsemän sarja, sitten jatkuva 30 sekuntia", sanoo Fearon.
Hill Sprintit
"Aina hyvä," sanoo Fearon armottomasti. "Etsi 50-100 m vuoren reitti 30-35% gradientilla, joten melko [erittäin] jyrkkä. Aloita alareunassa ja vauhdittaa ylös mäkeä niin kovaa kuin mahdollista hyvällä tekniikalla - polvet korkealla, rintakehä, olkapäät takaisin. Pääset alkuun ja kävele takaisin alas, anna itsellesi viiden sekunnin lähtölaskenta ja mene uudelleen.
"Mäen kulma pakottaa sinut nostamaan polvet korkeammalle, joka auttaa tekniikkaa."
Valehteleva lintukoira / Dead Bug with Resistance Band
Kiinnitä vastusnauha pystysuoraan palkkiin ja päätä selkäsi jalkojesi läheisyyteen. Kiinnitä bändi polvien ympärille ja nosta jalkoja, kunnes polvet ovat taivutetut 90 ° ja yli lantionne. Aiot liikuttaa käsiä samalla, kun pidät alhaisempi ruumiisi tuossa asennossa, vastustaen vastuskaistaa.
"Jotta voisimme tehdä enemmän käynnissä olevia ominaisuuksia, vaihda aseita kuulematta", sanoo Fearon.
"Siirrä vasenta käsivartesi lattialle olkapääsi päälle, niin kun se tulee takaisin ylös, siirrä oikea käsi. Pidä ydin mahdollisimman neutraalina ja tiiviinä, ei liikaa kiertoa."
