1. Sprint, sitten "lepo"
Jos haluat lisätä äänenvoimakkuutta ilman lomaketta, pidä purskeita lyhyenä. Tee 30 sekuntia sprintti, sitten "lepää" 90 sekunnin ajan. Miksi "lainaa" lainausmerkeissä? Koska teet yhden burpee ensimmäisen levon, kaksi toinen … ja niin edelleen jopa 15.
Miksi? "Hyvä kaikenkokoinen tehokas perse-potkiminen lisättyä henkistä koetta, koska mitä syvemmälle saat, sitä enemmän työtä sinun on suoritettava", sanoo kouluttaja Steve Kowalenko (virtus-strength.com). "Lepojakso alkaa saada syödä nopeasti loppuun asti."
2. Käytä pudotussarjoja
500m on klassinen etäisyys vaskuri ja SkiErg - se rakentaa voimaa ja kestävyyttä. Tavoitella hiihtää se kaksi minuuttia, lepää 90 sekuntia, tee sitten seuraava sarja 1 min 58 s. Pidä parranajossa kaksi sekuntia aikaa, kunnes et voi enää.
Miksi? Rakennat työkapasiteettia ja liikkumistehokkuutta korvaamatta nopeutta. Tässä muodossa kaikki ponnistelut päättyvät epäonnistumiseen - mutta kuinka kauan voit pitää kiinni, on testata pelkkä pilkku.
3. Etsi ystävä
"Yksi teistä tekee 250m Erg: ssä, kun taas toisessa on pylväskorkeus", Kowalenko sanoo. "Vaihda ja toista - niin molemmat teet molemmat osat kolme kertaa." Tätä poraa kutsutaan joskus nimellä "crack pipe". Älä kysy miksi.
Miksi? "Mitä vaikeampaa työskentelet, sitä nopeammin pito on ohi kumppaniksesi - ja se on kova asema, kun olet toipumassa. Mitä enemmän pystyt hallitsemaan hengitystäsi kompromisseihin asentoon, sitä paremmin olet."
4. Lisää joitain kannustimia
Ensinnäkin valitse liikkeestä - kyykkyjä, painoita, puristuksia tai hyppyjousia. Aseta nyt etäisyys 5 000 m ja mene liikkeelle. Joka minuutti, hyppää ja tee viisi toistoa. Sitten palaa hiomaan.
Miksi? "Tämä voi pahentua hyvin nopeasti", Kowalenko sanoo. "Mitä kauemmin se vie ja lopettaa liikkeen, sitä vähemmän aikaa sinun on hiihtää. Mitä kauemmin tämä kestää, sitä enemmän toistoksia liikenteestä, jota teet. Ei ole piilotusta tästä! "Hauskaa.
Katso näistä viidestä kuntokeskuksesta ja laitteistosta, joita et ole kokeillut, mutta jotka tarvitsevat rasvanpoistoa, plus lihaksia, nopeutta ja kestävyyttä
5. Mene kaikki ulos 100m
Se on kultainen standardi sprintissä. Menet nopeammin, jos olet raskaampi - Maailman vahvin mies Eddie Hall teki sen 13,1 sekunnissa - mutta hyvä tekniikka vie sinut pitkälle. Ajattele suuria vetisiä, taivutettuja polvia, koko keho.
Miksi? Kaikkien anaerobisten ponnistelujen myötävaikutukset nopeuttavat nopean kutistuvien kuitujen rekrytointia sekä rasvan polttamista - ihanteellinen, jos pyrkit karsimaan itsesi muotoon. Tee kuusi 100s, 90 sekunnin lepotilassa, yrittäessäsi pitää nopeus tasaisena.
6. Suoraan suoraan helvettiin
Ei edes tarvitse jäädyttää. "Tee 500m, sitten levätä samaan aikaan, kun olet hiihtänyt", sanoo Kowalenko. "Toista 400m, 300, 200 ja lopuksi 100, pitäen 1: 1 työ / levon suhde menossa." Spoilerit: se ei ole helpompaa.
Miksi? "Osittainen elpyminen kaiken irtoamisen jälkeen antaa sinulle murskaavan sydänkestävyyden harjoittelun, jos todella lähdet yhtä nopeasti kuin kukin välein", Kowalenko sanoo. Lisäksi, koska sinulla on vähemmän etäisyyttä, voit jatkaa intensiteettiäsi. Ehkä.
