Itsekäyttöinen juoksumatto on yksi parhaista paloista kuntosalilaitteista, joita et tällä hetkellä käytä (luultavasti). Ei-moottoroidun kannen pääetu on se, että pystyt vaihtamaan vauhdin välittömästi sen sijaan pitämään painiketta painettuna ja odottamaan nopeuden kasvaa hitaasti.
Tämä tekee itsekäyttöisistä juoksumattoista erityisen hyviä lyhyitä, teräviä HIIT-istuntoja varten, ja jotkut moottorittomat juoksumatot tarjoavat myös mahdollisuuden lisätä vastustusta hihnalla, joten voit tehdä harjoituksia, kuten kelkan, työntää jalkojesi lujittamista.
Jos kuntosalillasi on Technogym SkillMill, voit laittaa jalat vauhdilla vain 15 minuutissa kokeilemalla tätä teknistä harjoittelua, jonka on kehittänyt Technogym-mestari-kouluttaja Rory Knight.
15-Minute SkillMill Juoksumatto Workout
"Jos olet aloittelija, joka ei ole koskaan aiemmin käyttänyt Technogym SkillMillia, varmista, että pidät sivukiskot - vapauta kädet vain, kun olet tuntenut koneen ja tuntevat olonsa mukavalta päästää irti", kertoo Knight. "Ensimmäiset muutamat minuutit koskevat luottamuksen rakentamista."
Vaikka nopea 15 minuutin räjähdys SkillMilliin, on tärkeää lämmetä. Menestyminen suoraan sprinttiin on resepti vahinkoa katastrofi.
"Rakastan aloittaa muutamalla yksinkertaisella mutta tehokkaalla ketteryppisellä harjoituksella kaikissa SkillMill-harjoituksissani", Knight kertoo, "erityisesti herkkuja ja vasikoita varten."
Katso aiheeseen liittyvää Miksi sinun täytyy yrittää juoksua Woodwayn juoksumattoillaTehtäväharjoitteluun voit virkistää sisätiloissaan Paras Juoksumatot 2018: Kotisivu Juoksumatot alkaen £ 200 - £ 3,000
Lämmitellä
Aloita 30 sekuntia vilkkaasta kävelystä ennen kevennyslaskun helpottamista 1 min 30 sekunnin ajaksi.
"Kun jalkapalloa, nopeasti potkeltasi kallistat taaksepäin kohti bussiasi toistuvasti 15 sekuntia", kertoo Knight. "Tämä on klassinen porakone, jolla varmistetaan, että kainalot ovat erittäin lämpimiä ja hehkutetaan ennen kuin ne edistyvät nopeasti."
Toinen pora, joka sisällytetään lämmitykseen, on ohittamassa.
"Kun olet hypähtänyt, haluat ajaa jokaisen jalkaan edessä, jotta voit valmistautua räjähtävämpiin toimiin myöhemmin harjoittelun aikana", kertoo Knight. "Jos taistelet jompaakumpaa näistä harjoituksista, keskity heitä osoittamaan heikkoutenne ja työskentele heitä kohtaan, kunnes heistä tulee vahvuuksiasi."
"Nosta vauhtia vähitellen kaksi minuuttia lämmittelyyn vielä kaksi minuuttia keskittyen oikeaan mekaniikkaan, jossa on rintakehä, olkapäät alas asentoon. Yritä jäädä mukavaksi ja kevyeksi jaloillesi, minimoimalla maapinnan kosketusaikaa kuvittelemalla, että SkillMill-kansi on kuumaa kuumaa jalkaa."
"Muista warm-up, jossa asetat sävyn muuhun harjoitteluun, sillä muodot ja asento ovat tärkeä osa juosta."
Osa 1 - Ilmastointi ja kestävyys
Tässä osassa teet kaksi kierrosta kolmesta harjoituksesta. Älä levätä harjoitusten kesken, vaan varo, ettet liioitele sitä pyöreällä.
"Ole tietoinen tämän kortin kumulatiivisesta vaikutuksesta. Ole varovainen nopeudella ja vaivalla ensimmäisellä kierroksella ja aloita voimakkuutta toisen kierroksen jälkeen", Knight sanoo.
Kyykky
Aika 30sec
"Seisota SkillMillin sivuilla ja suorita kyykkyjä 30 sekunnin ajan", kertoo Knight. "Säädä laskeutumistasi, ottaessasi 2-3 sekuntia matkalla alas ja istumaan takaisin kannoille. Juuri ennen kuin nouset ylös, sinun pään pitää olla eteenpäin, kädet edessäsi tasapainon saavuttamiseksi. Ota 1-2 sekuntia ajaa ylös korkealla ja voimakkaalla, puristamalla lippaasi aivan ylhäällä."
Juosta
Aika 30sec
"Sinun pitäisi työntää noin 75-80% maksimipyrkimyksestään", kertoo Knight.
Hihnapyörä
Aika 30sec
Laita kehosi SkillMilliin ja tartu kahvoihin konsolin alle.
"Pyöritä vastustusta tasojen 8 ja 10 välillä", kertoo Knight. "Nostakaa alas, nosta polvet, pidä kantosi korotettuna ja laajenna jalkaa takaisin, todella keskittyen käyttämään voiman voimakkuutta - liekkisi."
Kun olet suorittanut kaksi edellä mainittua kierrosta ilman lepoa, tee 30 sekuntia kevyestä kävelystä aktiivisen palautuksen jälkeen ja jatka seuraavaan jaksoon.
Osa 2 - Kiihtyvyysvälejä
Tämä harjoituksen osa sisältää kaksi 90 sekunnin etenemistä. Tee nämä takaisin taaksepäin, vain lepää kun olet valmis molemmat.
Kun SkillMill-vastus on 0, nopeus on 30 sekunnissa helppoa (jopa 50% vaivaa), 30 sekuntia hieman epämiellyttävällä vauhdilla (65-75%: n vaivaustaso) ja 30 sekunnin voimakkuudella, (80-90%), kertoo Knight.
"Varmista, että jokaisen vaiheen välillä on erilainen kontrasti ja että on tarpeen ottaa aktiivinen elpyminen, mikä on helppo vaihe".
Kahden etenemisen jälkeen kulje hitaasti 30 sekunnin ajan aktiivisena palautuksena.
Osa 3 - Nopeus
Iso viimeistely, todella avata jalat ja lyödä huippunopeutta.
"Sprint 15 sekunnin suurimmalla mahdollisella vauhdilla, aja hitaasti 15 sekunnin talteenotolla ja lopeta vielä 15 sekunnin sprintti, jossa tyhjennä säiliö kokonaan", kertoo Knight.
Rentoutus
"Muista tuoda sykkeesi hitaasti kävelemällä tai lenkillä ja lämmetä yhdistämällä dynaamisia ja staattisia ulottumattomia ja miellyttäen vaahtoa", kertoo Knight.
