Jos harjoittelemme kovasti kestävyyshaasteeseen, kuten maratoniin, triatloniin tai Fitbit Fiftyen - kuuden hengen joukkuekilpailuun, jonka avulla voit ajaa ja pyöräillä Buckinghamin palatsista Lontoossa Edinburghin linnaan ja takaisin 50 tunnissa - laadukas uni on vain yhtä tärkeää kuin hyvä ravitsemus ja älykäs koulutus.
"Kun työntäkää kehoasi rajaan valmistaessasi kestävyystapahtumaa, sinun on pyrittävä kahdeksan tunnin nukkumaan yöksi", kertoo Dermott Hayes RG Active -yritysyrityksestä, joka on harjoittanut useita amatööri-maraton-juoksijoita, triaterien ja ulkouima-uimareita. "Ammattimaiset urheilijat voivat ottaa päiviä päivällä, mutta muille meille normaaleilla työtehtävillä yöunet ovat vielä tärkeämpiä, koska ne ovat tärkein lähde. Jokainen kestävyysharjoitteluohjelman aikana huono nuku tulee kiinni."
Jotkut suosittelevat vielä pidempää tuntia sängyssä, jos sinulla on aikaa. "Kahdeksan tunnin nukkuminen olisi minulle ehdottomasti minimaalinen - mutta siitä lähtien, kun kuulin Roger Federerin saavuttaneen 12, pyrin lisäämään", sanoo kestävyyskengät John Whitney, joka on saattanut seitsemän päivän Haute Route -pyöräilyhaaste neljä kertaa.
Tässä on kolme syytä, miksi kestävyysurheilijat tarvitsevat parempaa nukkua - ja joitain helppoja vinkkejä, joiden avulla voit päivittää yölliset tottumuksesi.
1. Sleep nostaa suorituskykyä
Ammatilliset urheilijat, jotka seuraavat Fitbit Fifty -koulutussuunnitelmaa, ajavat 50 kilometrin pyöräretkillä ja 60 minuutin ajoilla. Tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että huono yöunit voivat vaikuttaa kaikkiin sydän- ja verisuonten suorituskykyyn ja hapen kulutustasoon huipputehoasi harjoittelun aikana.
Lepotilanne heikentää energiatasosi ja kognitiivisen suorituskyvyn, jolloin sinusta tuntuu itsestään motivoimatta niitä varhaisempia aamupäiviä. "Huono nukkuminen heikentää myös immuunijärjestelmääsi, jolloin tartutte infektioon", sanoo Hayes. Tämä on erityisen tärkeää kestävyysurheilijoille, koska pitkät harjoittelutunnit voivat jättää sinut alttiiksi vilustumille ja influenssalle.
2. Lepo parantaa palautumista
Sinun lihakset eivät saa nopeammin tai voimakkaammin, kun käytät tai pyörii. Se, että kaikki tärkeät fyysiset mukautukset tapahtuvat, kun lepäämme jälkikäteen, mikä tekee laatuläpästä ehdottoman tärkeän, jos haluat asentaa. "Suurin osa fyysisestä elpymisestä tulee vaiheen 4 ja REM-nukkumisen aikana", sanoo professori Greg Whyte, fyysinen aktiivisuusguru ja Fitbit-suurlähettiläs.
3. Napping johtaa ohuempaan fysiikkaan
Top valmentajat tunnistavat kestävyyden urheilijan teho-painosuhteen merkityksen: jos voit pysyä vahvana mutta myös ohut, sinulla on vähemmän kehon massaa kiihdyttää, mikä tarkoittaa, että voit ajaa ja kiertää tehokkaammin. On vähän tiedossa, että unen laatu voi vaikuttaa merkittävästi ruokahaluun. Hyvän yöunen on osoitettu rajoittavan ghreliinin vapautumista (hormoni, joka saa sinut nälkääksi) ja lisää leptiinin vapautumista (hormoni, joka saa sinut tuntemaan itsesi kokonaan) varmistaaksesi, ettet räjäytä toimistokonetta. "Useimmat tutkimukset viittaavat siihen, että vähemmän nukkuvat ihmiset painostavat", professori Whyte sanoo.
Miten parantaa lepotilaanne?
Voit parantaa unen laatua - ja varmistaa, että harjoittelet aina parhaimmillaan - Fitbit-sarjan käytännöllisiä seuralaitteita, kuten Surge, Blaze ja Charge 2, on sisäänrakennettu uniajastimet, joiden avulla voit seurata kehon liikkeitä yön aikana ja tallentaa laadun ja unen pituus.
Jos huomaat, että kärsit paljon levottomasta unesta, on aika tehdä muutoksia. Aloita lisäämällä nukkumisympäristöäsi: varmista, että makuuhuoneen verhot estävät kaiken valon ja poistavat kaikki elektroniset gadgetit, kuten tabletit ja televisiot - jopa pienen punaisen valmiustilan valo voi haitata nukkumista edistävää hormonia melatoniinia. "Jos harjoittelet kuumalla säällä, varmista, että juot paljon aikaisemmin päivällä, sillä kuivuminen voi myös vaikuttaa unen laatuun", kertoo maraton juoksija Mike Gluckman. "Syöminen myöhään yöllä tai alkoholin tai kahvin juominen ennen nukkumaanmenoa vähentää myös mahdollisuuksiasi syvän unen saavuttamiselle", sanoo professori Whyte.
Paras tapa varmistaa unen laatu on tarttua tasaiseen nukkumaanmenoon. Vauhtia, lukea kirjaa (paperi, ei tabletti) tai juoda lämpimän maidon auttaa sinua karsimaan. Fitbit-laitteiden avulla voit asettaa uniajataulun ja hälytykset - mukaan lukien nukkumaanmeno- ja herätyskohdat -, jotka auttavat sinua suunnittelemaan ja seuraamaan elimistösi tarvitsemaa unen rutiinia. Älkää antako matkustaa töihin tai harjoitteluleireihin pilata unen aikataulua. "Kun olen poissa, otan silikoni-korvatulpat ja silmän naamion", sanoo Whitney. "Soita minulle diasta, mutta pyydän myös hotellihuonetta korkeammassa kerroksessa, varsinkin kun olen meluisassa kaupungissa."
Voi myös kannattaa vaihtaa nukkumispaikkaasi ja vuodevaatteita. Yhdysvaltain National Sleep Foundationin mukaan selkäsi makaava paras sijainti, koska se tukee niskasi ja selkäsi neutraaliasennossa, mikä auttaa ehkäisemään kaikki särkyt tai happamat röyhtäykset, jotka voivat häiritä unelmasi.
Tarkista myös termostaatti - asiantuntijat ehdottavat, että 16-18 ° C on ihanteellinen lämpötila lumoavalle annolle. Harkitse mikrokuitupatjan saamista, joka mukautuu tehokkaammin lämpötilan vaihteluihin kuin luonnolliset täytteet, mikä auttaa pitämään tasapainoisen kehon lämpötilan.Näin voit jättää kaikki hikoiluasi ja vilunväristyksesi niihin eeppisiin, kestävämpiin viikonlopun pyöräilyyn.
