Barbell-monimutkaisessa kompleksissa voit tehdä useita liikkeitä taaksepäin asettamatta palkkia alas, ja se on nopea ja tehokas tapa siirtää kehon rasvaa samanaikaisesti rakentamalla voimia. "On hienoa kehittää tekniikkaa, koska käytät yleisesti kevyempää painoa kuin jos yksinkertaisesti teet yhden hisseistä yksin, joten voit keskittyä liikemallin parantamiseen", sanoo suorituskykyvalmentaja Tom Eastham (@EasthamsFitness). "Tämän seurauksena on hienoa tehdä barbellkompleksia lämpimänä ennen suurta nostosykliä tai pariksi jonkin lyhyen kardiovaskulaarisen työn kanssa metabolian säätöpiirinä. Monimutkainen voit käyttää koko kehoa yhdessä sarjassa ja on vaikeampaa kuin näyttää, joten on hienoa erottaa harjoittelun loppu."
Harjoittelu
- maastaveto
- Taivutettu rivi
- Etu kyykky
- Ylijännitesäiliö
- Takaisin kyykky
Tee kymmenen toistoa kunkin harjoituksen järjestyksessä ilmoitettu ja siirry seuraavaan ilman laittaa bar alas. Sinun tavoitteena pitäisi olla suorittaa kaikki siirrot lepäämättä. Levätä kahden minuutin ajan kierrosten välillä ja tehdä viisi kierrosta yhteensä.
Edut
- Lose rasva Raskaiden piireiden tekeminen saa sydämen sykkeen ja lihakset toimivat, mikä aiheuttaa valtavia kalorimääriä sekä istunnon aikana että sen jälkeen, kun kehosi toipuu.
- Säästää aikaa Koko istunto kestää noin 20-25 minuuttia, mikä tekee siitä tehokasta ja tehokasta harjoittelua.
- Paranna otteen voimaa Tämä ei ehkä ole suuri voitto, mutta olet vain yhtä vahva kuin heikoin linkki, ja se on todennäköisesti heikko. Mitä paremmin otat, sitä enemmän voit nostaa ja mitä enemmän voitat näkyviin.
1 kuolla
Asiantunteva kärki "Kun lämmität, suorita viisi tuppaa hyppää", Eastham sanoo. "Kiinnitä huomiota siihen, mihin jalat jäädä lopullisen jälkeenkin - niiden pitäisi olla karkeasti hip-leveä toisistaan. Jokainen on hieman erilainen aloitusasennossaan, mutta yksi asia on aina läsnä: tarve kehittää voimaa työntämällä jalat "läpi" lattialle. Missä jalkasi maata on yleensä lähellä asentoa, jota kannattaa käyttää."
2 Taivutettu rivi
Asiantunteva kärki "Tämä kohdistaa selän keskelle", Eastham sanoo. "Vedä olkapäitäsi takaisin ja alas niin, että ansaat (selkäsi takana olevat lihakset) ovat rentoja. Tämän pitäisi kohdistaa ala-ansoja ja rhombboideja (lihakset selän keskellä), jotka ovat kaksi heikkouden yhteistä aluetta."
3 Etumatkaa
Asiantunteva kärki "Tämä kohdistaa neloset kuorman sijainnin takia", Eastham sanoo. "Jos kuitenkin todella haluat maksimoida urheilupotentiaalin, keskittykää palkin sijaintiin ja älä salli sen levätä sormenpäilläsi. Stretch your pecs ja your lats (suuret selkä lihakset) sitten, aikana liikkeen, pidä kyynärpääsi ylös ja käyttää koko pitoa koko. Tämä on ensimmäinen askel kohti ihmisarvoista puhdasta ja väsymätöntä - todellista merkkiä mihinkään vakavaan nostimeen."
4 Ylijännitesäiliö
Asiantunteva kärki "Kun baari on yläpuolella ja käsiisi on kokonaan pidennetty, kokeile hartiat hartiat ylös korville", Eastham sanoo. "Tämä pakottaa ansoja tulipaloon ja puolestaan luo tilaa rotatorin hihansuille - pienet lihakset, jotka vakauttavat olkapään nivelet - liikuttamaan sitä ilman aiheuttamaa törmäystä."
5 Takaisin squat
Asiantunteva kärki "Ennen kuin aloitat ensimmäisen noston, kuvittele, että yrität ruuvaa jalat maahan", Eastham sanoo. "Kuvittele, että yrität kääntyä, mutta älä anna varpaasi liikkua. Sinun pitäisi tuntea sinun glutes sopimukseen, antaa sinulle enemmän lihasten aktivointia, kun nostat. Yritä pitää tämä tunne koko edustajasi."
