Nosta painot laihtua

Sisällysluettelo:

Nosta painot laihtua
Nosta painot laihtua

Video: Nosta painot laihtua

Video: Nosta painot laihtua
Video: КАК НЕ САДИТЬСЯ НА ДИЕТУ Доктор Майкл Грегер, доктор медицинских наук | РЕЗЮМЕ | АУДИОКНИГА 2024, Maaliskuu
Anonim

Jos olet yrittänyt laihtua ennen, voit yrittää tehdä sitä enemmän juoksemalla tai pyöräillen, etenkin hidas, pitkän matkan jalkapallo tai ratsastus.

Mutta kun taas steady-state sydän - kun juoksut, sykli tai uimassa tasaisella intensiteetillä huomattavan paljon aikaa - on monia terveydellisiä etuja, maksimointi rasvaa tappio ei ole yksi niistä. Sen sijaan sinun täytyy lyödä vapaita painoja, jos haluat poistaa kehon rasvaa nopeasti ja muuttaa kehosi.

Yhdessä tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Applied Physiology, ihmiset, jotka seurasivat vastuskoulutuksen ohjelmaa, lisäsivät lihaksia, saivat voimakkaampia ja torjua kehon rasvaa. Koehenkilöiden lujuustasot kasvoivat 36%, ja he vähensivät kehon rasvaa keskimäärin 2 kg, vaikka niiden kokonaispaino ei muutu. Tämä tarkoittaa, että ne menettivät rasvaa mutta lisäsivät lihasmassaa ja koska lihasten aktiivinen kudos lepäävät lepojuudeltaan lepäävät kalorit lisääntyivät 6,8%. Niinpä he eivät vain löytäneet, mutta heidän virtaviivainen ruumiinsa auttoivat heitä jäämään kevyesti.

6 raskauden häviämistä koskevat säännöt

1. Mene monen siirron sarjoille

Yksittäisen noston suorat sarjat ovat oikea tapa rakentaa lihasvoimaa, mutta eri liikkeitä taaksepäin - tai jopa tehdä monia erilaisia hissejä piireissä - on parempi tapa seurata, kun vatsa on ensisijainen.

Superset on yksi liike, jota seuraa toinen, jolla on vain vähän tai ei lainkaan lepoa ja joka voi kohdistaa samaan lihasryhmään (esim. Hauis), antagonistisiin lihasryhmiin (hauis-ja triceps) tai ylä- ja alavartalon lihasryhmiin (hauis-ja quads). Kolmiosainen on kolme hissiä, jotka on ryhmitelty vähän tai ei lainkaan, kun taas jättiläinen joukko on neljä tai useampia liikkeitä.

Aivan kun jättiläinen joukko tulee piiri on semanttinen, mutta vaikutus on sama: suurempi korotus sydämen sykkeessä ja lihasten väsymyksestä, mikä on avain luoda edellytykset elimistösi päästä rasvan tallentaa.

2. Tee koko kehon liikuntaa

Lihaksen rakentamiseksi on parempi keskittyä harjoittelemaan yhtä tai kahta lihasryhmää istuntoa kohti, jotta he voivat työskennellä kovasti ja aloittaa kokonaan uuden lihaskudoksen luomisen. Mutta jos polttaminen rasvaa on sinun keskittyä on järkevää tehdä koko kehon liikuntaa joka kerta, kun menet kuntosalille.

Samoin kuin supersetien ja piireiden tekemisessä, tämä johtuu sydänpumppaavista eduista - lepojaksojen pitäminen lyhyt on jälleen tärkeä.

Yksittäisten lihasryhmien työskentely jokaisella istunnolla vaatii myös energiankulutuksen lisäämistä harjoittelun jälkeen osana elimen elvytysprosessia, joten tulet edelleen polttamaan rasvaa.

3. Tee priorisointi hissinostureista

Jos haluat polttaa rasvaa, niin nostimet, jotka aiheuttavat liikkeet kahdessa nivelessä - kuten kyykky (lonkat ja polvet) tai yläpuoliset painikkeet (olkapäät ja kyynärpäät) - ja joihin liittyy useita lihasryhmiä, tulisi ottaa suurin osa kuntosalille.

Syy on yksinkertainen: enemmän lihaksia, sitä enemmän painoa voit nostaa; sitä raskaampi paino, sitä vaikeampi sinun lihaksesi on työskenneltävä hallitsemaan sitä; sitä kovempaa sinun sydämesi ja keuhkesi täytyy työskennellä pumppaamaan veren ja hapen työliikkeisiin, enemmän kaloreita, jotka poltat harjoittelun aikana ja tunneina istunnon jälkeen.

Tämä johtuu siitä, että elimistössä on lisättävä aineenvaihduntaa - nopeutta, jolla poltat kaloreita - korjaamaan lihastesi aiheuttamat vahingot ja maksamaan hapen velkaa koulutuksesta. Voit silti tehdä eristyksiä - tai yksittäisiä yhteisiä liikkeitä - kuten hauisien kiharaa tai jalkojen jatkeita, mutta tee niin harjoittelun lopussa kun raskas nosto on pussissa.

4. Pienennä painoa

Tämä saattaa kuulostaa vastais-intuitiivilta, mutta alentamalla nostettavan painon määrää voi auttaa sinua nostamaan rasitustasoa. On tärkeää jatkaa raskaita raskaita lihasten työstämiseen, mutta pienentää vastustuskykyä hieman, olipa kyse sitten baarista, koneesta tai käsipainoista, voi tehdä painosta hallittavamman ja antaa sinun keskittyä todella käyttämään lihastasi nostaa ja laskea painoa sen sijaan, että sinun pitäisi huijata lomake ja käyttää vauhtia saadaksesi sen ja pitämään sen liikkeessä. Näin saat paremman laadun noston jokaisen sarjan aikana.

5. Älä liioittele loput

Yksi parhaista tavoista polttaa niin paljon rasvaa kuin mahdollista painoistunnossa on pitää lepoaikoja sarjojen välillä mahdollisimman lyhyinä. Antamalla itsellesi vähemmän aikaa toipua edellisestä sarjasta ennen seuraavan aloittamista pitää sydämesi sykkeen korkeana, kasvattaa hapen velkaa ja rekrytoi lisää lihaskuituja, jotka auttavat siirtymään painoihin, kun joukot etenevät ja olet yhä väsynyt.

Jos olet tekemässä useita siirtojoukkoja tai piirtotyylisiä asetuksia, yritä olla pysähtymättä yksittäisten siirtojen kesken ja levätä vain täydellisen sarjan tai piirin suorittamisen jälkeen.

Kun olet väsynyt, se saa houkuttelevuutta pidentää lepoaikoja, joten työskentele ajastimella varmistaaksesi, että pidät kiinni optimaalisesta lepoajasta rasvojen polttamiselle.

6. Pidä istunnot lyhyt

Mitä pitempi istunto, sitä enemmän rasvaa poltat, eikö? Ei niin nopeasti. Vaihda ajattelutapasi pois laskemasta tuntien määrää, jotka laitat kuntosalille ja sen sijaan kohti kuinka paljon junaa kun olet siellä. Todella voimakas painoharjoittelu ei voi kestää kauemmin kuin 45 minuuttia tunnissa, sillä jos teet sen oikein, sinusta tulee täysin väsynyt tuossa ajassa. Avain ei ole tuhlata yhtä sekuntia, joten pidät lihakset, sydämesi ja keuhkot toimivat täydellä kapasiteetillaan.Muista, että olet siellä kouluttaa kovaa ja sitten ulos ulos, älä käytä tuntikausia tehdä puoliksi sydämen nostamiseen.

Valokuvaus: Glen Burrows. Malli: Sean Lerwill @WModels

Suositeltava: