Kerran, ei niin kauan sitten, vastaus kysymykseen "juotko maitoa" olisi ollut yksinkertainen, koska jokainen juonut maitoa. Ja vaikka suurin osa ihmisistä vielä juo maitoa, nykyään kuva on hieman monimutkaisempi ja maitovaihtoehtojen nousu kasvaa, koska meijeri-vapaat ruokavaliot kasvavat suosioon.
Jos olet joku, joka on luopunut maidosta mistä tahansa syystä, olipa se laktoosi-intoleranssi, vegaani tai vain ei pidä tavaraa, on tärkeää varmistaa, että saat tarpeeksi ravintoaineita, jotka löytyvät maidosta (erityisesti kalsiumista) muista lähteistä. Saat asiantuntijakysymyksen maidon eduista ja laktoosi-intoleranssista aiheutuvista ongelmista sekä neuvomasta parhaista elintarvikkeista ja juomista, jotka korvaavat ravintoaineet, joita tavallisesti esiintyy maidossa ruokavaliossa. Keskustelimme brittiläisen ravitsemusliiton ravitsemusterapeutin Junee Sanganiin.
Mitkä ovat maidon ravitsemukselliset edut?
Maito on suuri proteiinin ja kalsiumin lähde ja sillä on tärkeä rooli luuston terveydelle. Maito tosiasiallisesti osallistuu 19% kalsiumin saantiin aikuisten ruokavalioissa. Jotta kehomme saisi saman määrän kalsiumia kuin lasin maidosta, meidän pitäisi syödä 63 brussellin ituja, 11 annosta pinaattia tai neljä annosta parsakaalia.
Meijeriin löydetty proteiini voi myös saada meidät tuntemaan itsestään täydellisempää pidempään ja viivyttämään haluamme syödä, kun taas kalsium voi auttaa vähentämään rasvan määrää, joka imeytyy suolemme.
Proteiinin ja kalsiumin lisäksi maito tarjoaa myös ravintoaineita, kuten jodia, fosforia, kaliumia ja vitamiineja B2, B1 ja B12, jotka ovat erityisen hyödyllisiä erityisesti kuntoilun jälkeen. Tutkimukset osoittavat, että maidolla on hyötyä lihasten talteenotossa ja hydraatiossa harjoittelun jälkeen - se on luonnollinen, maukas ja edullinen tapa auttaa kehoa saamaan kaikki tarvittavat ravintoaineet voimakkaan liikunnan jälkeen.
Viimeaikaiset tutkimukset ovat myös osoittaneet, että maito- ja maitotuotteet eivät ole tyydyttyneiden rasvojen suhteen osoittaneet merkittävää yhteyttä sydänsairauden tai tyypin 2 diabeteksen kehittymisriskiin.
Onko maitoon kohdistuvia haittoja?
Vaikka maito on suuri proteiinin lähde, tiettyjen ihmisten - esimerkiksi kroonisen munuaissairauden omaavien - maidon liiallinen kulutus voi olla vaarallista fosfaattipitoisuuksien ansiosta. Jotkut maustetut maitot sisältävät myös suuria määriä sokeria, jopa kaksinkertaista säännöllisen lehmänmaidon sokerin määrän, joten kannattaa tarkistaa ravitsemustiedot ennen kulutusta.
Mikä on laktoosi-intoleranssi ja kuinka yleinen se on?
Laktoosi-intoleranssi on entsymaattisen ruoka-intoleranssin tyyppi, joka ilmenee, kun ihmisillä on vain vähän tai ei lainkaan laktaasia, joten he eivät kykene sulattamaan laktoosia. Laktoosi on entsyymi, joka auttaa laktoosin pilkkoutumista, joka on maitosokeri. Tämä hajottaa laktoosin kahteen sokeriin, joita kutsutaan glukoosiksi ja galaktoosiksi, jotka voidaan imeytyä helposti verenkiertoon. Ihmiset, joilla on laktoosi-intoleranssi, eivät tuota riittävästi laktaasia, joten laktoosi pysyy ruoansulatusjärjestelmässä, jossa bakteerit fermentoivat. Tämä johtaa erilaisten kaasujen tuottamiseen, jotka aiheuttavat laktoosi-intoleranssin oireita.
Riippuen taustalla olevasta syystä, miksi keho ei tuota riittävästi laktaasia, laktoosi-intoleranssi voi olla väliaikainen tai pysyvä. Useimmat aikuisten kehittämä tapaus on peritty ja yleensä elinikäinen, mutta pikkulasten tapaukset johtuvat usein ruoansulatuskanavan infektiosta ja kestävät vain muutaman viikon. Monet ihmiset, joilla on tämä sairaus, voivat sietää pieniä määriä laktoosia, joten ei välttämättä tarvitse välttyä kokonaan maidosta.
Yhdistyneessä kuningaskunnassa ja Irlannissa vain 5 prosenttia väestöstä uskotaan kärsivän laktoosi-intoleranssista. Oletetaan, että tämä johtuu siitä, että Pohjois-Euroopan ilmasto edistää maidontuotantoa, joten maito ja maitotuotteet ovat olleet osa aikuisten ruokavalio vuosisatojen ajan. Muissa Euroopan maissa ja alueilla, joilla meijeriä ei perinteisesti kuluteta, esiintyvyys lisääntyy.
Katso asiaa Onko juustoa hyvää sinulle? Onko pasta hyvä sinulle? Onko kookosöljy hyvää sinulle?
Jos luulet ehkä olevan laktoosi-intoleranssi, sinun pitäisi saada diagnoosi ennen ruokavalion muuttamista.
Kyllä, laktoosi-intoleranssin aiheuttamat oireet voivat olla samanlaisia kuin useat muut olosuhteet, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä tai maitoproteiiniallergia tai suvaitsemattomuus, joten on tärkeää hakea lääkäriasi lääkäriltäsi ennen kuin poistat meijerin ruokavaliosta kokonaan.
Laktoosi-intoleranssin oireet kehittyvät tavallisesti muutaman tunnin kuluttua ravitsevaa ruokaa tai juomaa, jotka sisältävät laktoosia, ja ne voivat sisältää tuulen, ripulin, turvotuksen, mahalaukun ja pahoinvoinnin.
Oireiden vakavuus ja niiden ilmaantuminen riippuvat siitä, kuinka paljon laktoosia olet käyttänyt. Jotkut ihmiset saattavat silti pystyä juomaan pientä lasillista maitoa ilman oireita, kun taas toiset eivät edes pysty maitoa teetä tai kahviaan.
Jos lopetat maitoa juotavaksi jostain syystä, mitä ravintoaineita sinun on korvattava, ja mikä on paras ruoka ja juoma?
Maito on hyvä proteiinin, kalsiumin, kaliumin, fosforin, jodin ja B2-, B1- ja B12-vitamiinin lähde, jotka ovat tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja terveydelle. Jos haluat korvata ne, kokeile seuraavia elintarvikkeita ja juomia.
proteiini - liha, kala, munat, juusto, jogurtti, soija, linssi, quinoa ja tofu
kalsium - Juusto, jogurtti, luuton kala kuten sardiinit ja valkoviinit, kalsiumilla rikastetut maitovaihtoehdot kuten soija, pähkinä ja riisimaku sekä vihannekset (kala, vihreät, parsakaalit)
kalium - hedelmät (banaanit, avokado ja mustaherukat), vihannekset (ituja, sieniä, pinaattia ja parsnipsia) sekä pähkinät, linssit ja munuaiset
Fosfaatti - munat, juustot, jogurtti, pähkinät (saksanpähkinät, maapähkinät, hasselpähkinät) ja luulliset kala (sardiinit, valkoiset, sardiinit)
Jodi - Juusto, jogurtti ja kala (turska, kolja, äyriäiset, scampi), perunat, banaanit, luumut
B2-vitamiini - rasvainen kala, munat, pähkinät, liha, juusto, hedelmät (rypäleet, passionhedelmä) ja vihannekset (pinaatti, sienet, parsakaali)
B1-vitamiini - Kala, pähkinät, siemenet, hedelmät (ananas, appelsiini, meloni) ja vihannekset (parsa, herneet, itukat, pinaatti)
B12-vitamiini - Jogurtti, juusto, munat, liha, kala, väkevöidyt aamiaismurot
Ovatko maidon vaihtoehdot kuten pähkinä tai soija maito sopusoineet lehmänmaidosta vai sisältävätkö ne erilaisia ravintoaineita?
Soija (eli soija) maito on yleisin lehmänmaidon vaihtoehto ja sen rasva- ja valkuaispitoisuus on samanlainen kuin lehmänmaito. Riisi- ja manteli-maitot ovat pienempiä sekä proteiineja että rasvoja. Suurin osa maitoista on myös nykyisin vahvistettu kalsiumilla, vaikka kookosmaito ei yleensä ole (ja sillä on runsas rasvapitoisuus), kun taas kasvipohjaiset maitovaihtoehdot eivät välttämättä sisällä yhtä paljon vitamiineja ja mineraaleja, jotka esiintyvät luonnollisesti lehmänmaidossa. On tärkeää tarkistaa ravintoaineiden etiketit vertailemaan tuotteita.
Mitkä ovat vaarattomia ja mahdollisia etuja juomakampaattomasta maidosta?
Kun maito pastöroidaan, se kuumenee hyvin nopeasti ja jäähdytetään uudelleen. Tällä menetelmällä varmistetaan, että haitalliset bakteerit ja mahdollisesti vaaralliset organismit vähenevät, mikä pienentää terveysriskiä. Pastöroimatonta maitoa ei ole lämpökäsitelty. Pastöroimaton maito voi sisältää taudinaiheuttajia, jotka voivat olla haitallisia terveydelle - pakkaamattoman maidon myynti Englannissa, Walesissa ja Pohjois-Irlannissa on vähäistä, koska ne liittyvät elintarvikkeiden myrkytykseen. Luultavasti ei ole syytä ottaa riskiä, koska tutkimukset eivät ole löytäneet merkittäviä ravitsemuksellisia eroja pastöroimattoman ja pastöroidun maidon välillä tai erilaiset terveysvaikutukset.
View From Miesten kuntosali
ValmentajaSisaren nimi Miesten kuntosali kirjoitti maidon eduista maaliskuun 2018 numerossaan. Takeaway? Tee maitoa jälkikäteen sopivan juoman valinnasta muuntaaksesi kehosi parempaan suuntaan. Tässä miksi.
Jos kehoitat rakentaa kevyemmän ja suuremman ruumiin, luultavasti tiedät, että tarvitset proteiinipitoista juomaa koulutuksen jälkeen, jotta voimme käynnistää lihasten elvytysprosessin - ja muutamat juomat tarjoavat niin paljon proteiinia kuin maitoa. Kuitenkin saatat olla yllättynyt oppia, se auttaa polttamaan liikaa rasvaa myös, mukaan American Journal of Clinical Nutrition.
Tutkimuksessa potilaat nostivat painoja viisi kertaa viikossa 12 viikon ajan, ja jokaisen istunnon jälkeen juonut joko maitoa, soijapohjaista juomaa vastaavan proteiinin ja energian kanssa tai carb-pohjaista juomaa, jolla oli vastaava energia.
Ne, jotka antoivat maitoa, saivat vain 40% enemmän lihaa kuin soijan juovat ja 63% enemmän kuin carb-ryhmä, he menettivät myös kaksi kertaa niin paljon rasvaa - keskimäärin lähes 1kg - kun taas carb-juovat menettäneet noin puolet rasvaa ja soijaa juovat eivät menneet ollenkaan.
Maito sisältää enemmän kuin pelkästään proteiineja ja terveitä rasvoja - 100 ml: n puolikierretty annos sisältää 5,8 g hiilihydraatteja, 37% B12-vitamiinin suositellusta päivittäisestä saannista parempaan energiatasoon ja 16% kalsiumin RDI: n vahvempaan luuhun. Jokainen maitojuoma sisältää kaikki yhdeksän välttämättömää aminohappoa, joita meidän on kulutettava ruokavalion kautta optimaaliseen terveyteen ja kuntoon.
