Pitäisikö minun hengittää nenän tai suun kautta?
Ilmaan pääseminen keuhkoihin on kriittinen juoksijoille, koska se tuottaa happea, joka on välttämätöntä energiantuotannolle. Ilmanvaihto ilmasta ja ulos keuhkoista tunnetaan ilmanvaihdoksi, ja sitä ohjataan kalvolla, lihaskerroksella keuhkojen alle ja lihaksista, jotka tunnetaan välikappaleina.
Suuri määrä ilmaa pääsee keuhkoihin liikunnan aikana ja tämä prosessi muuttuu tehottomaksi, jos liikaa vastustusta esiintyy. Tutkijat ovat havainneet, että kun ilmanvaihto on yli 40 litraa ilmaa minuutissa (korkeintaan 60-asteista, kun se kulkee suurella voimakkuudella), reitti, joka on vähiten vastustuskykyinen, on suun kautta. Nenää käytetään, mutta vain silloin, kun tarvitaan pieniä määriä ilmaa.
Jotkut urheilijat ovat käyttäneet nenän kaistaleita vastustuskyvyn vähentämiseen ja nenän hengittämisen edistämiseen, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että näillä nauhoilla on vain vähän vaikutuksia ilmanvaihdonopeuteen tai suorituskykyyn, koska nenät tarjoavat yhä enemmän vastustuskykyä kuin suu saapuvasta ja lähtevästä ilmasta.
SUOSITELTAVAT: 22 Juokseva vinkit, joiden avulla voit tulla paremmaksi juoksijaksi
Pitäisikö minun nojata minun run?
Rungon asento käynnissä on tärkeä tekninen näkökohta sekä suorituskyvyn parantamiseksi (käynnissä oleva talous) että vahinkoriskien minimoimiseksi. Juoksijat, jotka nojaavat enemmän eteenpäin, ovat edullisempia (mikä tarkoittaa, että ne juoksevat nopeammin tietyn hapenkulutuksen vuoksi). Etummaisen laihan on aloitettava nilkoissa, ei vyötärössä, ja edistettävä kehon kohdistamista suoralla linjalla. Tutkimukset osoittavat, että suorituskykyhyödyt johtuvat lonkan laajentumisen (hihnapyörän ja glutealin) aktivoimisesta suuremmassa ajossa käynnissä olevan asennon ajo-vaiheessa.
Lisäksi eteenpäin suuntautuva laiha vähentää myös loukkaantumisriskiä. Noin puolet juoksijoista ilmoitetuista vammoista on polven loukkaantumisia, yleisimmin patellofemoral joint (PFJ) -kivun kipua. Tutkimuksessa, loukkaantumattomia urheilijoita, jotka juoksivat "kasvanut runko laiha" noin 14,1 ° osoitti vähemmän PFJ stressiä kuin ne, jotka juoksivat 7,3 ° ja 4 °. Sen lisäksi, että se vähentää polven rasitusta, se kiinnitti suuret lonkan laajentavat lihakset.
Jatkolujuuden säilyttäminen - 10 - 16 asteen välillä pidetään optimaalisena - menettämättä suoraa linjakohtia vaatii vartalon lujuuden, minkä takia voima- ja liikkuvuustoiminnot auttavat parantamaan suorituskykyä ja vähentämään loukkaantumisriskiä.
SUOSITELTAVAT: Voimakoulutus kilpailijaille, jotka auttavat vähentämään tapaturmia
Voiko kofeiini auttaa minua toimimaan paremmin?
Teet ennen tai sen aikana kofeiinia liittyy vähentyneisiin epämukavuuteen ja rasituksiin, lisääntyneeseen valppauteen ja ehkä jopa lisääntyneeseen lihasoluihin, jotka rekrytoidaan käynnissä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että 5 mg / kg ruumiinpainoa 45-60 minuuttia ennen liikuntaa riittää parantamaan suorituskykyä kestävyydessä ja lyhyempiä toimintoja 3-5%. 72,5 kg: n juoksupakkauksessa kofeiinimäärä 5 mg / kg on 363 mg, mikä on noin neljä espressoa tai kolme kupillista pikakahvia.
Koe kofeiinia harjoittelussa määrittääksesi summan, joka tuottaa parhaat tulokset. Kofeiinille säännöllisesti kulutettaville voi tarvita suurempaa annosta kuin kofeiinittomat juoksijat, jotka saattavat tarvita vain 2 mg painokiloa kohden.
Voiko myönteinen ajattelu parantaa suorituskykyä?
Monet juoksijat käyttävät psykologisia tekniikoita. Esimerkiksi jotkut osallistuvat itsepuheluun, jossa he puhuvat itselleen siitä, kuinka hyvin he tekevät tai ovat tekemässä.
Tutkimus osoittaa myös, että kuvataidot voivat auttaa hallitsemaan väsymystä - juoksijoiden henkisesti harjoittelemaan kokemusta väsymyksen tuntemuksista ja näkemään selviytyäkseen menestyksekkäästi. Kuvat luovat mallin ajattelu- ja käyttäytymismalleille, joita tarvitaan tilanteen korjaamiseksi, jotta urheilijat voivat käynnistää sopivan selviytymisstrategian nopeasti ja tehokkaasti, kun nämä olosuhteet ovat olemassa.
Kun opitaan psykologisten taitojen oppimiseen, on hyvä käytäntö käyttää niitä koulutuksessa, perehtyä tekniikoihin ja soveltaa niitä kilpailuun. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset käyttävät psykologisia taitoja kilpailussa enemmän kuin harjoittelussaan - niin tekniikan uudet urheilijat voivat yrittää oppia näitä uusia taitoja samalla kun heillä on kokemusta epämiellyttävistä tunneista, jotka liittyvät tapahtumahöyryihin. Henkinen peli on koulutettavissa, ja koulutuksesta tulee luottamus siihen, että voit luottaa siihen, kun se on tärkeätä.
Kuinka tärkeää on lämmetä?
Juoksijat ja valmentajat suosivat yleensä lämmittelyä ennen kilpailua tai harjoittelua, jotta "fysiologiset järjestelmät" parantaisivat suorituskykyä ja vähentäisivät loukkaantumisriskiä. Mikään ei kuitenkaan ole universaaleja kriteerejä, jotka määrittävät, mikä on lämpenemistä - ja mikä on enemmän, todisteet lämpenemisestä ovat jonkin verran rajallisia.
On selvää, että happamoiton lisääntymisnopeutta ajon aikana kiihdytetään lämmitys- tai pohjustehtävällä, mikä voi olla edullista keskietäisyydelle, koska se parantaa oksidatiivisen energian osuutta ja mahdollisesti vähentää väsymisnopeutta ja nostaa käynnissä olevaa nopeutta, jota voidaan ylläpitää.
Ja mitä voimakkaampi liikunta on, sitä tärkeämpää on lämmetä - esimerkiksi sprintin suorituskyky paranee lihasten lämpötilan lisääntymisellä.
Sitä vastoin sellaisessa tapauksessa, joka ei ole räjähtävää, kuten maratonin, suorituskyky todennäköisesti rajoittaa jossain määrin energian saatavuus.Lämmittelyyn liittyy energiakustannuksia, mikä vähentää energian saatavuutta maratonin aikana, joten on järkevämpää, että juoksija käyttää muutaman kilometrin tapahtumaa lämpenemiseen.
Valitettavasti voimakasta näyttöä ei tue ajatusta siitä, että lämpeneminen voi estää juoksevia vammoja. Lisää tutkimusta tarvitaan.
Voinko käyttää tiellä olevia kenkiäni maastoajossa?
Vaellusjalkineiden tärkeä osa on pito. Hyvä tartunta tarkoittaa sitä, että tunnet itsesi turvallisemmaksi, kun törmäät liukkaaseen, epätasaiseen maahan, mikä puolestaan merkitsee sitä, että askeleesi on rennompaa ja luonnollisempaa - joten sinun tulee nopeampaa.
Pohjassa olevien korvakkeiden tai napojen väliset laajemmat aukot ovat parempia pitoa varten mudisissa olosuhteissa, kun taas kulmakulmat eroavat ylämäkeen ja alamäkeen. Kun juokseva maasto kasvaa vaikeuksissa, tarvitset kengän, jolla on paremmat mukautetut elementit. Lisää testausmaasto vaatii karkeita kenkiä, joilla on kovemmat ulkopohjat kiven suojaamiseksi ja jopa varpaat.
Tietenkin, jos off-road run ei ole jännitystä kuin muutama kilometri paikallisen puiston ruohoa, niin normaalit juoksukengät tekevät työtä melko hyvin. Ei ole suositeltavaa käyttää vaellusjalkineita teillä, koska näkyvät korvakkeet, jotka antavat heille pitoa, kuluvat nopeasti kovemmilla pinnoilla.
Pitäisikö minun käydä kipua?
Kipu on kehosi varoitusjärjestelmä, mutta se on itse asiassa huono vahinko. Kipu ei aina vastaa vammojen vakavuutta. Esimerkiksi ommella voi olla tuskallista, mutta ei aiheuta kudosvaurioita.
Joskus kipu voi olla hyvä asia. Tiedämme koulutuksen, joka haastaa kehon tarpeeksi tuottamaan viivästyneitä lihaskouristuksia (DOMS), edistää kudoksen sopeutumista ja parantaa suorituskykyä. Tutkimus ultramaraton juoksijoista myös viittaa siihen, että saatat pystyä käymään läpi lihasten tulehdus ilman pysyviä vaurioita.
On sääntöjä, jotka voivat auttaa sinua mittaamaan, hiohtaa tai hypätä puuvillanvillaan. Kipu ei ole ainoa loukkaantumisindikaattori: turvotus, nivelet, jotka lukkiutuvat tai antavat suon ja luun arkuus ovat kaikki merkkejä siitä, että jotain vakavampaa saattaa esiintyä.
SUOSITELTAVAT: Yleiset juoksut ja niiden tekeminen
Jos kipu on yli 5 asteikolla 0-10, junan jatkaminen ei ole viisas valinta. Jos se on alle viisi, voit kokeilla joitakin strategioita nähdäksesi, voitko vaikuttaa siihen - vähentää tai lisätä nopeutta, muuttaa kävelyäsi, keventää askeleesi tai vaihtaa kengät.
Joten on mahdollista käydä läpi vamman - mutta se riippuu loukkaantumisesta. Jos olet epävarma, hanki se ulos.
Aion auttaa minua elämään pidempään?
Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen liikunta, kuten juokseminen, tuo merkittäviä hyötyjä terveydelle. Verrattaessa istuvien yksilöiden kanssa juoksijoilla on yleensä pienempi rasvaprosentti, paremmat kolesterolitasot ja alhaisempi verenpaine.
Olemme myös nähneet, että keuhkojen kapasiteetti ja kyky kuljettaa happea lihaksiin paranevat ja sydän - kehon tärkein lihas - tulee tehokkaammaksi. Lihasmassa kasvaa, mikä tekee monista päivittäisistä tehtävistä helpompaa.
Ihmiset, joilla on myös taipumus olla myönteisempää elämästä - he ovat yleensä tyytyväisiä kehonsa kuvaukseen ja endorfiinien säännöllinen vapautuminen, kehon luonnollinen opiaatti, tukee parempaa hyvinvointitapaa.
Ei ole mahdollista sanoa lopullisesti, että juoksijat elävät pidempään kuin ei-juoksijat, ei vähiten tällaisten tutkimusten suorittamiseen liittyvien ongelmien takia. Stanfordin juoksututkimus, joka suoritettiin 500 potilaalla, osoitti kuitenkin, että juoksijoilla oli vähäinen sydän- ja verisuoniperäisten kuolemien riski sekä vähentynyt riski kuolemasta tietyistä syöpätauteista, neurologisista sairauksista ja infektioista. Jokaisella on merkkejä siitä, että juoksu johtaa paljon parempaan elämänlaatuun ja kykyyn säilyttää itsenäisyys ikäänkuin.
Running Science: Revealing Science of Peak Performance, edited by John Brewer, on nyt myynnissä, RRP £ 20 (Ivy Press), osta amazon.co.uk
