Putoaminen hiilihydraatteihin edellisenä päivänä iso rotu voi tehdä kaiken erotuksen kunniakas sprintti viimeistely ja kauhea sulaminen, kun sekoitus hidas ja nopea energian vapauttaminen on avain. Siksi alla oleva suunnitelma sisältää runsaasti terveitä hiilihydraatteja jokaisen aterian ja välipalaa täydentämään kestävyyttä lisääviä glykogeenitasoja koko päivän, mukaan lukien Michelin-tähdittämän keittiömestarin ja Duathlon-mestarin Alan Murchisonin tarjoama kanan ja sienen risotto-resepti.
"Kestävyysurheilijat luottavat voimakkaasti hiilihydraaseihin, mikä voi johtaa tylsään, toistuvaan ruokaan", Murchison sanoo. "Jotta voin sekoittaa asioita, olen käyttänyt rison sijaan riisin riskin sijaan kutsuttua orgaa. Se on muotoiltu suurena riisinjyvinä ja siinä on pehmeä rakenne, joka täydentää sieniä - lisäksi se kokki alle kymmenessä minuutissa, jolloin sinulla on paljon aikaa kouluttaa."
Aamiainen
Puuroa kaura maidolla ja hunajalla tuottaa sekoitus hitaasti ja nopeasti vapautuvaa hiilihydraatteja ja aineenvaihdunnan tehostavaa rautaa.
Lounas
Baked bataatti tonnikalalla tarjoaa korkeatasoisia hiilihydraatteja ja sydämen terveellistä betakaroteenia.
päivällinen
Kana- ja sienirisotto (palvelee 4)
ainekset
- 4 kanahkaa, kuutioiksi
- 25g salaamatonta voita
- 1 pieni sipuli, hienonnettu
- 2 valkosipulinkynttä, murskattu
- 250g painiketta sieniä viipaloitu
- 350 g barleya
- 400 ml kanaa
- 250 g kastanjaa tai siitake-sieniä hienoksi viipaloituna
- 2 tlp oliiviöljyä
- 2 tbsp crème fraîche
- 3 rkl tuoretta parmesaania, raastettu
- 1 pieni nippu tuoretta taskukermaa, hienonnettu
Tehdä
Kuumenna puolet oliiviöljyä pannulla keskilämmöllä ja lisää kuutioitu kananrinta. Sauté neljä tai viisi minuuttia, sitten aseta yhdelle puolelle.
Varastoi varovasti sipuli ja valkosipuli voissa kolmessa neljään minuuttiin keskipitkällä lämmöllä, kunnes pehmeä, lisää sienet ja keitä vielä viisi minuuttia.
Toisessa keittoastiassa keitetä orgaa 400 ml: ssa kananviljelyä keskipitkällä kuumuudella yhdeksän minuuttia, kunnes pehmeä, sitten tyhjennä.
Sekoita orga ja kanan sieniseoksella ja lämmitä kevyesti matalassa lämmössä kolme tai neljä minuuttia.
Sekoita crème fraîche, parmesaani ja tarragon, poista sitten lämpöä ja tarjoile.
Välipalat
Appelsiinit ja mustikat sisältävät energiaa antavaa fruktoosia sekä immuniteettia lisääviä antioksidantteja ja A-vitamiinia.
Alan Murchison on johtava kokki L'Ortolanissa Berkshiressa
